如题所述
跑前热身
有些跑者换上装备就直接开跑,没有做充分的热身运动,这样抽筋,跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时,可以做循序渐进的方式,原地踏步,随后进行跨步,最后在活动一下各关节,这样就能降低跑步受伤的概率。
切勿空腹跑步
人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃,对胃的伤害非常大,急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑,胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物,摄入300-500卡路里的能量。
身体不舒服就停下了
跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理,当身体出现不适的时候,其实是身体在向你抗议,这时就要停下来。跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。
不要逼自己创造PB
很多跑者都希望能够创造个人最佳成绩(PB),然而跑步是个享受的过程,不要在乎自己的完赛时间,用最舒服的节奏跑完全程就很棒了。
遵循适时恢复原则
有些跑者经常参加月月跑马、周周跑马,至于频繁的参赛是否值得提倡,这还是要依据跑者的自身条件而定。值得注意的是,无论怎么跑,都要爱护自己身体,在参赛跟休息之间找到最佳的平衡。
一定得按计划实行?
跑者通常都会制定严格的训练计划,不计后果的去实现。计划赶不上变化,制定计划的时候很难提前预知天气、身体等客观因素,所以要能灵活变通,做出适当的改变。
起跑赶在前?
枪声一响,有的跑者就喜欢一马当先,甩开其它参与者。不过建议还是留些力气后面使,毕竟后面跑程还很长。跑者在平时的训练中可以计算下自己的步频,在参赛的过程中用自己舒适的步频来跑,这样可以给自己后程发力留下很大的余地。
不要总是挑战极限
在训练中,给自己施压,认为自己还能多坚持一下,这样很容易导致伤病的出现。训练中身体状态不好就降低训练标准,放慢步频,以最快步频的70%为宜。
别被数据牵绊
运动手表记录跑者的配速心律和运动轨迹的功能,正在转移跑者跑步的重心,这些数据正驱使跑者为了跑而跑。跑步是一种享受,何不丢掉所有的运动设备,想快就快,想慢就慢,随心所欲。
重视跑后恢复食物
有些人经历长时间的跑步后,极易产生厌食心理,实际上,在你跑完马拉松的45分钟之内不补充能量,接下来日子你的身体就会受到惩罚。美国健身委员会建议,大量运动过后,饮食中碳水化合物跟蛋白质保持3:1最为理想。
初学者,可以做一分钟高抬腿,记下次数,进步多少心里有个数,每次都要尽力而为;跑步时也可以想象自己高抬腿的样子,这样比较练大腿,大腿有肌肉的,可以保护膝关节,踝关节;膝关节踝关节容易受伤的基本都是腿部肌肉少的人,因为肌肉多可以保护我们。
不管你想锻炼身体还是要开始减脂,既然选择了跑步,作为你的运动生活的开始。掌握一些必须的技巧和知识对你来说都是有非常大帮助的。