如题所述
第1个回答 2024-06-27
在众多负面情绪中，焦虑是最为普遍的一种。几乎每个人都曾有过那种无法言说、却莫名感到恐惧的经历。这可能是对某种情况失去控制的担忧，或是担心某种不良后果的发生。焦虑影响人的生理、心理和行为各个方面：生理上，可能导致心跳加速、肌肉紧张、出汗等身体反应；心理上，可能引发恐惧和不安的主观感受，严重时甚至产生濒死感；行为上，可能限制人的活动能力和表达能力，在面对截止日期的压力下，我们可能会一拖再拖。那么，面对焦虑情绪，我们能做些什么呢？以下八个小方法或许能帮到你，让我们一起来看看吧。
1. 担忧的事情（几乎）不会发生
很多人会将焦虑和恐惧混淆，实际上它们是两种不同的情感。恐惧通常是因为具体的事物或情境而产生，且就在眼前；而焦虑则常常源于想象中的危险。《精神病学》中提到，焦虑是一种当紧张和害怕没有明确客观对象时的情绪。因此，你可能会因为工作压力而焦虑，担心失业、收入来源中断；也可能因为过了30岁还单身而焦虑，担心一辈子也遇不到合适的伴侣。这些担忧确实很可怕，但发生的可能性其实很小。你可以这样理解，你是在用对未来的想象“惩罚”当下的自己——告诉自己辛苦了，其实大多没有必要。
2. 焦虑来袭时，先放松身体
当焦虑情绪较为严重时，可能会出现肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等生理症状。如果你的焦虑感让你感到强烈的不适，首先要做的就是“放松你的身体”。以下是一个简单的放松练习，供大家参考（提示：放松需要练习，平时没事的时候可以试试，这样在需要时会更加熟练）。找一个安静、私密的地方，慢慢地深呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将脚掌压向地面。将注意力转移到自己身上，注意到身体紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重的乌龟壳、手心里有汗。逐一将紧绷的肌肉群放松2-3次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中停留一会儿。
3. 别依赖咖啡因和酒精
很多人在焦虑时会通过饮用大量咖啡和酒来提振精神，但这样做可能会加剧焦虑。《焦虑自救手册》中指出，饮用一定量的啤酒后，焦虑水平会升高。因此，咖啡和酒虽然不错，但不应成为逃避焦虑的避风港。
4. 什么也不想做时，看看天空吧
英国作家马特·海洛曾在他的《焦虑星球笔记》中提到，在焦虑症复发时，他经常仰望天空。凝视天空时，我们所有21世纪的忧虑在宇宙的背景下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。与天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。有时，我会在床边的窗户上看天空，看着云彩飘来飘去，思绪也会变得平静。
5. 不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻
现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。广告商、网红博主和新闻编辑都懂得如何激发我们的焦虑。他们传递的理念可以总结为：“现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人”。因此，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。
6. 从做小事开始
人们倾向于回避让自己感到焦虑的事物，或者在持续焦虑的情况下回避一切，这是很自然的事情，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。有时候拖着不做某件事，但心情并不轻松，哪怕是玩也不能全心投入，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做“启动程序”。比如，你要写一篇3000字的选修课论文，你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。你要在周末完成一个视频拍摄，启动程序可以是：先化个妆吧，不管拍不拍，化个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。
7. 给你的“恐惧”重新讲个故事
有时，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。英国的精神科医生 Tim Cantopher 喜欢让他的来访者描述当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报而焦虑——最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和彩票中奖的概率差不多。最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。
8. 把人生想像成一场游乐园的冒险
刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位92岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」「因为我们会死。」「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」「因为我们会死。」我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。
参考文献：
【唐宏宇、方贻儒主编】《精神病学》，2019年4月，人民卫生出版社
【英】马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019年6月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022年3月，浙江人民出版社
1. 担忧的事情（几乎）不会发生
很多人会将焦虑和恐惧混淆，实际上它们是两种不同的情感。恐惧通常是因为具体的事物或情境而产生，且就在眼前；而焦虑则常常源于想象中的危险。《精神病学》中提到，焦虑是一种当紧张和害怕没有明确客观对象时的情绪。因此，你可能会因为工作压力而焦虑，担心失业、收入来源中断；也可能因为过了30岁还单身而焦虑，担心一辈子也遇不到合适的伴侣。这些担忧确实很可怕，但发生的可能性其实很小。你可以这样理解，你是在用对未来的想象“惩罚”当下的自己——告诉自己辛苦了，其实大多没有必要。
2. 焦虑来袭时，先放松身体
当焦虑情绪较为严重时，可能会出现肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等生理症状。如果你的焦虑感让你感到强烈的不适，首先要做的就是“放松你的身体”。以下是一个简单的放松练习，供大家参考（提示：放松需要练习，平时没事的时候可以试试，这样在需要时会更加熟练）。找一个安静、私密的地方，慢慢地深呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将脚掌压向地面。将注意力转移到自己身上，注意到身体紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重的乌龟壳、手心里有汗。逐一将紧绷的肌肉群放松2-3次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中停留一会儿。
3. 别依赖咖啡因和酒精
很多人在焦虑时会通过饮用大量咖啡和酒来提振精神，但这样做可能会加剧焦虑。《焦虑自救手册》中指出，饮用一定量的啤酒后，焦虑水平会升高。因此，咖啡和酒虽然不错，但不应成为逃避焦虑的避风港。
4. 什么也不想做时，看看天空吧
英国作家马特·海洛曾在他的《焦虑星球笔记》中提到，在焦虑症复发时，他经常仰望天空。凝视天空时，我们所有21世纪的忧虑在宇宙的背景下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。与天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。有时，我会在床边的窗户上看天空，看着云彩飘来飘去，思绪也会变得平静。
5. 不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻
现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。广告商、网红博主和新闻编辑都懂得如何激发我们的焦虑。他们传递的理念可以总结为：“现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人”。因此，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。
6. 从做小事开始
人们倾向于回避让自己感到焦虑的事物，或者在持续焦虑的情况下回避一切，这是很自然的事情，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。有时候拖着不做某件事，但心情并不轻松，哪怕是玩也不能全心投入，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做“启动程序”。比如，你要写一篇3000字的选修课论文，你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。你要在周末完成一个视频拍摄，启动程序可以是：先化个妆吧，不管拍不拍，化个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。
7. 给你的“恐惧”重新讲个故事
有时，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。英国的精神科医生 Tim Cantopher 喜欢让他的来访者描述当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报而焦虑——最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和彩票中奖的概率差不多。最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。
8. 把人生想像成一场游乐园的冒险
刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位92岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」「因为我们会死。」「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」「因为我们会死。」我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。
参考文献：
【唐宏宇、方贻儒主编】《精神病学》，2019年4月，人民卫生出版社
【英】马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019年6月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022年3月，浙江人民出版社
