如题所述
【导读】:卷腹运动是一项可以减肚子赘肉的运动方式,利用瑜伽球可以更好的进行卷腹运动,下面一起来看看瑜伽球卷腹怎么做?瑜伽球卷腹教程初级。
瑜伽球卷腹怎么做
瑜伽球卷腹的做法是坐在瑜伽球上或者躺着瑜伽球上做卷腹运动。
卷腹的正确做法图示,准备练习的姿势:在瑜伽健身球上坐着,弯曲双膝,双脚平放到地面上。向前逐步迈动双脚的同时,向后让躯干贴近瑜伽健身球,直到下背部全部压到瑜伽健身球上,交叉双臂放到胸前。
锻炼的动作:呼气,向上擡起躯干上半部,肚脐向内缩紧,收缩腹部肌肉。擡起下巴,下巴和脖颈之间的距离正好能放下一个橙子。
练习目的:让上腹部还有下腹部肌肉更加强壮。这是所有的健身爱好者在瑜伽健身球上运动的最好的初始动作。在瑜伽健身球上做卷腹练习和在地板上进行的相比,前者需要攻克更大的阻力,移动的动作范围往往更大。
瑜伽球卷腹教程初级
交替卷腹
动作要领:
a.平躺,瑜伽球位于腰背部,双脚平放在地上。将手放于脑后。
b.利用核心力量,慢慢擡起上身,让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。
侧向卷腹
动作要领:
a.向左侧卧在瑜伽垫上,肩膀收缩并自然下沉,腹部核心也要收紧,同时左手伸直放置于身体左侧,并与身体呈垂直状态,右手置于右耳后。
b.双腿夹住瑜伽球,力度无需过大,只要保证瑜伽球不掉即可。然后,利用腹部肌肉的力量,带动双腿向上半身靠拢,之后做还原动作。
平躺卷腹
动作要领:
a.平躺在充气健身球上,双脚着地,大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部,肘部打开。
b.下颚向前胸微收,收缩腹肌擡起躯干不超过45度(2秒以上)并呼气,保持新的姿势2秒钟,然后慢慢回到起始姿势(2秒以上)并吸气。
c.每次做4组,每组力竭不限个数,组间休息一分钟,隔天锻炼。
卷腹拉伸
动作要领:
a.让整个肩膀、背部、臀部贴住瑜伽球,双膝弯曲,双手合十。
b.利用腹部的力量,擡起上身,保持3秒钟,再回到起始动作。做15组。
扭膝卷腹
动作要领:
a.这个动作序列有点像单车卷腹,只不过在瑜伽球上完成。右手张开手掌撑地,作为平衡,右腿伸直。当左肘触碰右膝时,记得伸直左腿。
b.左右为一组完整动作,做15组。
瑜伽球折刀式卷腹
动作要领:
a.弯曲肘关节以使身体向下移动,直到胸部与双手的位置位于同一水平面上。伸展肘关节,向下用力推动地面,同时将身体向上移动,以恢复到初始位置。
b.在动作进行的过程中,当身体处于最高位置的时候,位于健身球上的双脚弯曲,向前滚动健身球,臀部和脚趾随之向前向上移动,整个身体在臀部处弯曲。
c.此时,双脚脚趾位于健身球的顶部并且双脚均保持90度夹角,头部和上半身面向地面。原路返回时,将臀部向下移动,舒展脚趾,直到身体恢复到初始动作,与地面平行。