如题所述
在家练劈叉的方法如下:
1、准备工作。
经常运动的人都知道,运动时穿宽松舒适的衣服是最好的,劈叉也不例外。在热身前,建议换掉紧身裤、牛仔裤,换上瑜伽裤、运动裤等一些宽松或舒适有弹性的衣服。同时你还需要准备瑜伽/体操垫、瑜伽/泡沫砖,若是你家里有铺地毯的话,就没必要准备垫子了。
2、热身工作。
能热身的工作很多,比如晃动四肢、体转扭腰、跳绳、开合跳等等来放松你身体的肌肉,可以循序渐进的让你身体进入更高强度的运动状态。
3、拉伸工作。
拉开全身韧带,身体拉伸、腰部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸,如手掌触地、俯卧髋关节后伸、单膝伸展、踢腿、弓步/仆步压腿等等。就拿压腿拉伸腿部动作来说,只要家里有适当的高度的物件你就可以借助如窗户、桌子、书架等。要注意的是所有的拉伸动作都不可以迅速进行,否则韧带会伤到的。
4、开始练习劈叉(竖)。
铺展垫子,并将瑜伽砖放在垫子两侧,瑜伽砖的作用是给你提供支撑,非必须物。
开始尝试劈竖叉,先将前腿伸开,后脚尖踩垫;后腿慢慢往后拉,同时前腿慢慢向前伸展;开始觉得伸展不下去的时候,保持该姿势,深呼吸,维持30秒左右;再慢慢向前伸展,再保持,如此重复;腿部放松,整个过程循环3~5次,每次都往下拉多一点。
5、开始练习劈叉(横)。
尝试横叉:脚尖指向正前方,上身保持直立,慢慢叉开两腿;觉得有点岔开的痛感后,保持该姿势,深呼吸放松,维持30秒左右;再慢慢叉开双腿,再保持,如此循环往复;腿部放松,循环此过程3~5次,慢慢提升自己的极限。
6、练习结束后,可一给自己的腿部按按摩,放松下自己的腿部。
接下来坚持练习劈叉吧,要知道罗马不是一天建成的,劈叉也不是一天就能练成的。在练习劈叉的过程中,要坚持循序渐进,每天小幅度地提高自己的极限,千万不要操之过急,以至于伤害了自己的身体。
详情- 官方服务
- 预约搬家