适合老年人练的瑜伽

适合老年人练的瑜伽

适合老年人练的瑜伽运动，不同年龄的人运动也是有一定的技巧的，老年人要挑选一些比较低强度的运动，瑜伽这项运动有利于增强老年人的心肺功能，和我一起看看适合老年人练的瑜伽运动，知识。

适合老年人练的瑜伽1

1、树式

动作要领：身体正直，单腿站立;支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

功效：这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

2、三角式

动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;眼睛正视前方。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。

功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭转式

动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。

功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

4、船式

动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。 功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

5、束角式

动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

老年人在练习瑜伽有什么要注意的呢?

老年人练瑜伽的注意事项：

1、在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。

2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面，一定要注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，而且饭后的两小时要避免练习，如果你的身体不是太好，在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。

3、穿着轻便和宽松舒适的服装，并在练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，最好光脚练习。

4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

5、练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净。

6、应在充分热身之后再进行瑜伽姿势的练习，以避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

7、做练习时不要逞强，应量力而行，遵循循序渐进的原则，不要刻意追求“标准”和高难度。

8、练习时如有身体不适，应马上停止练习，待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习;如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，也应立即停止练习，并加以按摩。

9、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸，这有助身体放松，同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

10、年龄较大、不常锻炼者，练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病 等患者，练习时需小心，注意选择动作，切忌不要做“倒立”动作，若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。

适合老年人练的瑜伽2

运动强度不宜过大

老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能再打球了。

步行是老年人首选健身方式

步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到90~110次/分。

步行的益处有很多：

比跑步安全跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

减缓老态人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。

增强心肺功能户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。

增加骨质密度骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。

减轻精神压力户外步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

改善思维状态户外步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。

步行也要注意一些问题：

除饭后半小时以内不宜步行外，其余时间均适于步行;步行速度因人而异，以自感适宜为准;老年人宜以每小时3公里的速度步行1小时，上下午可以各一次，不宜一次过长时间;步行场所可以根据条件，最好选择空气清新、环境安静的地方;步行时，步履宜轻松，精神宜从容和缓，沉心静气，不思考任何问题;选择厚2~3厘米、软底有弹性的鞋;拄杖走也是老年人很好的'选择，下肢压力减小，速度加快，步伐稳健，安全感强。

八大平衡保护身体

每一种健身方法都有它的专一性和局限性，选择过于单一的方法效果不一定好，应选择各部位的平衡运动或交替运动。以下是八大平衡交替运动，老年人可以选择其中数种组合。

脑体平衡：除了进行体力锻炼，如走步、跑步、打球外，还要交替进行脑力锻炼，如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑衰老，避免过度脑力或体力活动。

动静平衡：体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时，做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

上下平衡：下肢活动多的跑步、走路使心血管系统得到锻炼，主要锻炼了腿部肌肉;上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

左右平衡：人们大都有处于优势的手或腿，而且自然多用，相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处，不仅使左右肢体平衡，关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

快慢平衡：快速和慢速运动交替，如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替，可使机体各种代谢机能得到锻炼。

冷热平衡：在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风和夏天酷暑温差达30℃的锻炼都需要。既不能过分强调某一种方法的益处，又不能不重视某一种方法的局限性。年轻时没有冷水浴习惯者，到老年时的水温差应适当减小，在水温为26~28℃的泳池中游泳就很合适。

立卧平衡：人体大部分采用直立运动，需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡，减轻心脏负担，以达到健康长寿的目的。除游泳外，爬行也是水平运动，四肢着地向前爬行，每次坚持20~30分钟效果更好。