如题所述
第1个回答 2022-07-07
《如何做一个情绪稳定的成年人》,作者清流,北京联合出版公司·蓝狮子2021年8月出版,8.7万字。
作者坦言这本书总体是针对普通大众的,脱胎于数年前在壹心理讲的一个系列情绪课程。全书共分为四个部分:
第一部分 情绪综述。定义情绪的组成部分、发生过程和作用。
第二部分 我们常见的各种情绪。详细讲解悲伤、愤怒、恐惧、厌恶、快乐、焦虑、抑郁、愧疚等常见情绪的特点、功能、相关问题,以及健康或不健康的问题应对方式。
第三部分 如何与情绪共处。包括情绪觉察、情绪接纳、自悯、驾驭情绪、自我关怀。
第四部分,情绪与他人。重点讨论人际关系中的情绪,包括情绪理解与共情、情绪表达与沟通。
1.
情绪原本并不是一种问题。我们需要对情绪有更多反常识和全景的认知。诚如壹心理创始人黄伟强在推荐序中所写,“情绪如同天气,晴天有时,阴天有时;骄阳似火有时,雷电交加有时。也许你喜欢晴天,不喜欢阴天,但是你不能因为讨厌阴天而想把阴天永远消除掉。天气如此,情绪如是。”
2.
情绪可分为基本情绪和复杂情绪。基本情绪就是每个人都有的,最原始、纯粹的情绪;是出生时“从娘胎里带出来的”,相当于系统的装机程序。它们分别是 悲伤、愤怒、恐惧、快乐、厌恶。
复杂情绪通常需要后天通过与环境、社会和他人的互动才能习得,且常具有更复杂的体验和意义。这些复杂情绪会在何时触发、如何被触发,每个个体都有差异。比如,一个人是否嫉妒他人,又因何而嫉妒,完全是因人而异的事
复杂情绪还会混合多种情绪。有时一个人所感觉的情绪甚至可能不是他心底真正最强烈的情绪,其中最典型的就是焦虑情绪。比如,当一个人有至亲过世,却因为认定自己不可以软弱或没时间条件而不能好好哀悼亲人,就会产生“复杂性哀伤”,可能表现为非常焦虑、烦躁,但其心底的实际情绪却是深深的悲伤和无力。
3.
情绪还可分为初级情绪与次级情绪。初级情绪是面对外部刺激时瞬间发生的、基本不受当事人控制的情绪,相当于一种生物本能。比如,我们突然看到一条蛇时的恐惧,得知亲人意外过世时的悲伤。
次级情绪是根据我们过去的经历和习惯,对出现初级情绪时的状况及自我反应进行再解释后激发的情绪。如,从困境中解脱出来,看到自己的境况,回想起前情的不易,悲从中来,失声痛哭。
有意思的是,通常我们能观察到的以及当事人事后能够记得的大多是次级情绪。如果一个人某种情绪的反应过程形成了习惯,彻底忘记了自己的初级情绪,而把次级情绪当成理所应当的反应,就可能会造成问题。这种情况在原生家庭所造成的情绪反应模式中最为明显。比如,大多数人都会因为做错题而沮丧,若一个人从小只要一做错题,父母就拳脚相加,那么到后来,他看到错题时可能就不会再意识到沮丧的初级情绪,而是直接反应父母会因此揍他,然后产生恐惧情绪。甚至再到后来,他可能连“父母会揍我”这事都想不起来,只要出错就感到恐惧,完全无法再去理解“出点错不可怕”。情况更严重的话,他可能会迷惑为什么别人不会因出错而恐惧,因为他以为这是个必然的情绪反应。
4.
悲伤程度依次为:失落、伤感、悲伤、悲痛、绝望。
愤怒程度依次为:烦躁、气恼、愤怒、暴怒、出离愤怒。
恐惧程度依次为:不安、紧张、恐惧、惊恐、惊骇。
厌恶程度依次为:嫌弃、厌烦、厌恶、憎恶、深恶痛绝。
快乐程度依次为:认可、轻快、高兴、狂喜、癫狂。
5.
在五种基本情绪中,愤怒和恐惧是最原始的情绪。
从进化的角度来看,愤怒情绪是我们人体安保系统的一部分。其生理反应会全面提升一个人的自信感和力量感。当一个人难以面对现实、难以接受自己能力的有限性,对现实感到厌恶,又对自己的软弱无能为力时,他可能就会诉诸愤怒来维持控制感和力量感的幻觉。而一个人若不能愤怒或不敢愤怒,就意味着他失去了大自然赋予他的最基本的自我保护功能。这些人中的绝大多数成了到处吃亏的老好人、被霸凌者欺负的受害者。
由于社会对男性情绪的接受度较高,男性的很多心理情绪问题也都可能表现为“易怒”,比如抑郁、焦虑、成瘾、心理创伤。因为无法接受自己的恐惧或悲伤,这些人只好用愤怒掩盖一切。
6.
恐惧是与愤怒相对应的情绪,都是人体面对威胁时所做出的即刻反应。纯粹的恐惧是愤怒的反向情绪。面对同样的威胁,当我们主观感觉自己能够战胜对方时,就会产生愤怒情绪;反之就会产生恐惧情绪。
判断恐惧情绪是否存在的一个简单方法是观察身体姿态。若一个人始终处于一种后撤的体式,就可能暗示着有某种潜在的恐惧情绪。恐惧激发的行为只有一种,即回避行为。这种逃离包括直接的身体逃跑,也包括情绪隔离、思维飘远等心理操作。建立心理屏障的方式,本质都是为了远离威胁。
在自然界,恐惧大多是一种相对短暂的情绪状态。但现代人所面临的威胁更普遍、复杂、长期, 因此大多数真正困扰普通人的问题是焦虑问题,也就是长期难以解决的恐惧,或者压抑恐惧带来的麻烦。
7.
从生理上而言,焦虑是人体应对长期压力积压的方式。人在受到威胁、感到恐惧和愤怒时,会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素,这两种激素犹如强心针,能够在短时间内将身体的应激能力调到最高。在应对长期压力方面,身体采用了另一种名为皮质醇的激素。焦虑实际上就是一个人在血液中皮质醇含量较高时的主观感受。
持续焦虑会带来一系列躯体症状。由于交感神经长期处于相对兴奋的状态,长期焦虑的人容易出现心动过速、肌肉紧张、头晕耳鸣等问题。并且由于身体处于慢性应激的状态下,一些“不必要”的系统功能会被暂时削弱,比如免疫功能、消化功能、生殖功能,所以长期焦虑的人可能会容易感冒,经常肠胃不适,还会出现“性趣”匮乏的状况。
焦虑经常会作为隐蔽性情绪存在。比如,如果我们非常愤怒,但无法攻击对方时,会感到焦虑。只要有任何情绪压力存在,当我们没有直面、体验到那个情绪时,所感觉到的基本都会是焦虑。可以说焦虑是个筐,什么都能往里装。焦虑经常要给各种的情绪问题“背锅”,也难怪“焦虑症”成了现代人最主要的心理困扰之一。
8.
愤怒是向外攻击,而愧疚是向内攻击。愧疚实际上是两个情绪的合成:内疚、羞愧(羞耻)。
内疚的核心潜台词是“我的错”。中国人相当容易感到内疚,是因为我们的教育主要关注的是我们做错了什么,而不是做对了什么。
如果说内疚还是一个可以用“我做错了”表达出来的情绪,那么羞耻就是一个根本说不出来的情绪。不可名状本身就是羞耻的特征之一。羞耻发生在错误不指向行为,而指向人本身时。羞耻让人怀疑自己,是一种对自我存在感和价值感的直接打击,它也是所有情绪中打击力度最大的,有时甚至比绝望还要强力。
相比焦虑、恐惧,愧疚其实才是人类情绪的“应激之王”。当你恐惧、焦虑时,大体上还是会记得自己在担心什么,而且你可能还会来回想。但在你羞愧时,大脑经常是一片混乱,恨不得最后下一秒就根本记不起来上一秒在羞愧什么,而且有些人真的下一秒就记不起来了。
在临床上,并没有一种心理障碍是针对愧疚情绪的,但抑郁症、饮食障碍、创伤后应激障碍、成瘾障碍等问题都可能与愧疚感有关。
9.
最让我们困惑和烦恼的不是情绪本身,而是我们看待情绪的方式。只有学会在日常生活中觉察、理解、接纳自己的情绪,我们才能情绪更稳定。
情绪觉察是一切情绪管理的基础。“情绪刚升起的时候,管理难度其实是最小的,就像一辆车刚启动,收个油门它可能就停了。而当情绪已经彻底爆发时,管理难度就高得多了,毕竟要把一辆在高速上时速百公里行驶的车安安全全、顺顺当当停下来,还真需要点技术。”
情绪觉察的方式:一是身体觉察。如,内疚时会有一种以胸口为中心的向内塌陷感。二是情绪觉察。可以拿出情绪词表来对照。三是思维觉察:比如,愤怒时一般都会想“凭什么……”。 四是行动觉察。比如,若经常出言不逊,应该是有某种烦躁情绪在。
情绪觉察可以采用写情绪记录的方式。只需要记五件事情:事件、身体感觉、情绪、想法和行动。具体的记录也尽量简明扼要,能用单词就不用句子,能两个字说清楚的就没必要写十个字。比如,老板骂人:肩膀紧张,呼吸快;烦躁;“你自己来干干试试”;出去抽烟。
10.
针对纯粹的情绪问题,最强力的解决方案就是情绪接纳。情绪接纳度较低的人,可能经常抵抗自己的情绪,进而内耗掉很多能量,而这些抵抗又进一步造成次级情绪的产生,使其进一步陷入困境。
接纳由五个部分组成:不企图、不回避、不评判、能包容(或者说能耐受、能hold住)、真心情愿。其中,真心情愿是最难把握的,也就是你需要是真心地接纳,而不是出于“我应该接纳”(强迫自己),“接纳是最好的解决方法”(功利主义),“接纳才能变成更好的自己”(对当下的自我不接纳)等原因给自己“表演”接纳——毕竟,自己是骗不过自己的。
11.
焦虑是最为常见的情绪困扰。很多人为逃避焦虑,会不停地给自己找事情做,想要转移注意力。但是逃避焦虑很少能解决问题。认识焦虑的产生原因并从源头下手,才是缓解焦虑的长效之道。绝大多数人焦虑的本质,是对不可控和不确定的恐惧和厌恶。所以,首要的是接受生活中的不可控性。其次,可以尝试进行认知解离,破解非黑即白、以偏概全、否定积极(积极的都不算)、思维过滤(消极的全都算)、情绪推理(不开心时啥事都不好、开心时啥事都好)、直奔结论(如,上不了好小学你这辈子就完了)等思维误区。
12.
抑郁与焦虑经常是一对相伴而生的情绪,原发焦虑继发抑郁在临床上颇为常见。简单来说就是一个人一开始是焦虑,焦虑了一段时间以后生活质量下降了,心理能量耗光了,就抑郁了。当事人自己跟自己的脑内缠斗,更加消耗精力。因此相比在思维中找方法,在行动上找方法才是抑郁的解决之道。
活动、运动、行动。抑郁的人需要动起来,并且需要通过自己的行动尽快看到积极的结果,或者很快能让自己感觉“好”。延迟满足是一种特别不适合抑郁者的自我管理方式。
13.
愧疚是所有情绪中最难应对的情绪。严格来说,并不存在对愧疚的“情绪管理”,愧疚情绪需要的是学习和释放。从过去的经验中习得必要的人生经验,然后允许这种负面情绪离去,恢复积极肯定的自我感——这就是愧疚的自然消解过程。
愧疚必须在关系中才能解决,它是唯一一种不能单纯通过独立思考、练习、调整彻底消化解决的情绪。
愧疚情绪最终的释放在于表达。谎言是愧疚最好的伙伴,能把你带向深渊,并且保证你爬不上来。
14
情绪表达=发生的事件+你的情绪感受+你的需求和期待
关于情绪表达与沟通,要注意以下几点:
一是学习明确地表达自己的情绪和需求,并为它们负责,不要期待别人去猜你的情绪。作为成年人,也不要把自己的情绪体验都归因在他人身上,即使他人可能在其中占一部分比例。
二是不要把自己的每一种情绪都跟所有人分享,或者把倾诉作为唯一的情绪解决方案。把其中的一些情绪留给自己,通过写日记或其他独立的方式来处理。
三是学习不为他人的情绪负责,指出那是他们的情绪,而不是你的。在不适合当面指出的情况下,至少在心中明白那跟你关系不大,你不必为他人的情绪产生过多的负罪感。
四是当他人强求你牺牲自己来满足对方时,尝试拒绝,不要自我欺骗,正视心中不愿意屈从他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情绪需求,健康的关系应该是彼此情绪需求的满足和协调,而不是牺牲一方去满足另一方,或者用物质来购买顺从和感情。
五是学习主动倾听他人的情绪,承认他们可以有自己的情绪,不必跟你一样或必须认同你。同时,当你的情绪跟别人不一样的时候,你也没必要给自己找错,或者试图把自己的情绪变得跟别人一样。
六是不要预设自己知道别人的感受,比如“我知道他是这么想的”“他就是觉得××”。即使你对自己的感觉很确定,也请尽量跟对方去澄清确认,并且不要百分之百地相信你没确认过的情绪猜测,尊重他人可以跟你有不同的情绪逻辑。
七是在说话的时候,对于自己的想法、需求和感受,尽量多以“我”开头,这会提醒你自己现在在边界的这一边,不要跨过去。
八是你也可以向别人解释情绪边界的概念,听听他们的想法,但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线,而是一个动态过程,慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。
我通读了全书,认为它的确是一本面向普罗大众的心理学读本,有一定的学术性,却又不会干涩难懂。特别是作者对各种情绪的描述,从身体层面,到思维层面,到认知层面,到行动层面,都相当精准,甚至让我有一种再经历一次类似体验的感觉。
然后我又重点选读了关于愤怒、恐惧、焦虑、愧疚等情绪的章节,并做了笔记。只因为在所有的情绪中,这四种情绪,是对我产生最多困扰的。做这种阅读和笔记选择,不过是希望学以致用、为我所用。
陆陆续续也看了不少心理学方面的书和文章,听了不少相关课程,但还是没法“做一个情绪稳定的成年人”。为什么呢?此时,坐在这细细反省,忽然发现“情绪稳定”似乎不是我的目标,至少在当下不是。
对我来说,情绪觉察不是难事,而接纳它实属不易。每一种情绪,即便是所谓的“负面情绪”,都有其正面、积极的作用。如,愤怒给人力量感,若运用得当,有助于成事;适度的恐惧和焦虑可催人奋进……
可是,在很多时候,为了显得情绪稳定,为了在别人面前展现“好”的形象,自己往往会想把情绪隐藏起来,特别是当愤怒、恐惧的情绪起来时,尽可能地不外露。而当正常的情绪不能向外表达或表现出来,就会转为向内攻击,很有可能转而内化为次级情绪,积淀成更深层的情绪问题。不善表达、不愿表达,归根结底还是不能接纳所致。
学习情绪接纳,然后像一个成年人那样去表达,这才是我要学习的重点吧。
作者坦言这本书总体是针对普通大众的,脱胎于数年前在壹心理讲的一个系列情绪课程。全书共分为四个部分:
第一部分 情绪综述。定义情绪的组成部分、发生过程和作用。
第二部分 我们常见的各种情绪。详细讲解悲伤、愤怒、恐惧、厌恶、快乐、焦虑、抑郁、愧疚等常见情绪的特点、功能、相关问题,以及健康或不健康的问题应对方式。
第三部分 如何与情绪共处。包括情绪觉察、情绪接纳、自悯、驾驭情绪、自我关怀。
第四部分,情绪与他人。重点讨论人际关系中的情绪,包括情绪理解与共情、情绪表达与沟通。
1.
情绪原本并不是一种问题。我们需要对情绪有更多反常识和全景的认知。诚如壹心理创始人黄伟强在推荐序中所写,“情绪如同天气,晴天有时,阴天有时;骄阳似火有时,雷电交加有时。也许你喜欢晴天,不喜欢阴天,但是你不能因为讨厌阴天而想把阴天永远消除掉。天气如此,情绪如是。”
2.
情绪可分为基本情绪和复杂情绪。基本情绪就是每个人都有的,最原始、纯粹的情绪;是出生时“从娘胎里带出来的”,相当于系统的装机程序。它们分别是 悲伤、愤怒、恐惧、快乐、厌恶。
复杂情绪通常需要后天通过与环境、社会和他人的互动才能习得,且常具有更复杂的体验和意义。这些复杂情绪会在何时触发、如何被触发,每个个体都有差异。比如,一个人是否嫉妒他人,又因何而嫉妒,完全是因人而异的事
复杂情绪还会混合多种情绪。有时一个人所感觉的情绪甚至可能不是他心底真正最强烈的情绪,其中最典型的就是焦虑情绪。比如,当一个人有至亲过世,却因为认定自己不可以软弱或没时间条件而不能好好哀悼亲人,就会产生“复杂性哀伤”,可能表现为非常焦虑、烦躁,但其心底的实际情绪却是深深的悲伤和无力。
3.
情绪还可分为初级情绪与次级情绪。初级情绪是面对外部刺激时瞬间发生的、基本不受当事人控制的情绪,相当于一种生物本能。比如,我们突然看到一条蛇时的恐惧,得知亲人意外过世时的悲伤。
次级情绪是根据我们过去的经历和习惯,对出现初级情绪时的状况及自我反应进行再解释后激发的情绪。如,从困境中解脱出来,看到自己的境况,回想起前情的不易,悲从中来,失声痛哭。
有意思的是,通常我们能观察到的以及当事人事后能够记得的大多是次级情绪。如果一个人某种情绪的反应过程形成了习惯,彻底忘记了自己的初级情绪,而把次级情绪当成理所应当的反应,就可能会造成问题。这种情况在原生家庭所造成的情绪反应模式中最为明显。比如,大多数人都会因为做错题而沮丧,若一个人从小只要一做错题,父母就拳脚相加,那么到后来,他看到错题时可能就不会再意识到沮丧的初级情绪,而是直接反应父母会因此揍他,然后产生恐惧情绪。甚至再到后来,他可能连“父母会揍我”这事都想不起来,只要出错就感到恐惧,完全无法再去理解“出点错不可怕”。情况更严重的话,他可能会迷惑为什么别人不会因出错而恐惧,因为他以为这是个必然的情绪反应。
4.
悲伤程度依次为:失落、伤感、悲伤、悲痛、绝望。
愤怒程度依次为:烦躁、气恼、愤怒、暴怒、出离愤怒。
恐惧程度依次为:不安、紧张、恐惧、惊恐、惊骇。
厌恶程度依次为:嫌弃、厌烦、厌恶、憎恶、深恶痛绝。
快乐程度依次为:认可、轻快、高兴、狂喜、癫狂。
5.
在五种基本情绪中,愤怒和恐惧是最原始的情绪。
从进化的角度来看,愤怒情绪是我们人体安保系统的一部分。其生理反应会全面提升一个人的自信感和力量感。当一个人难以面对现实、难以接受自己能力的有限性,对现实感到厌恶,又对自己的软弱无能为力时,他可能就会诉诸愤怒来维持控制感和力量感的幻觉。而一个人若不能愤怒或不敢愤怒,就意味着他失去了大自然赋予他的最基本的自我保护功能。这些人中的绝大多数成了到处吃亏的老好人、被霸凌者欺负的受害者。
由于社会对男性情绪的接受度较高,男性的很多心理情绪问题也都可能表现为“易怒”,比如抑郁、焦虑、成瘾、心理创伤。因为无法接受自己的恐惧或悲伤,这些人只好用愤怒掩盖一切。
6.
恐惧是与愤怒相对应的情绪,都是人体面对威胁时所做出的即刻反应。纯粹的恐惧是愤怒的反向情绪。面对同样的威胁,当我们主观感觉自己能够战胜对方时,就会产生愤怒情绪;反之就会产生恐惧情绪。
判断恐惧情绪是否存在的一个简单方法是观察身体姿态。若一个人始终处于一种后撤的体式,就可能暗示着有某种潜在的恐惧情绪。恐惧激发的行为只有一种,即回避行为。这种逃离包括直接的身体逃跑,也包括情绪隔离、思维飘远等心理操作。建立心理屏障的方式,本质都是为了远离威胁。
在自然界,恐惧大多是一种相对短暂的情绪状态。但现代人所面临的威胁更普遍、复杂、长期, 因此大多数真正困扰普通人的问题是焦虑问题,也就是长期难以解决的恐惧,或者压抑恐惧带来的麻烦。
7.
从生理上而言,焦虑是人体应对长期压力积压的方式。人在受到威胁、感到恐惧和愤怒时,会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素,这两种激素犹如强心针,能够在短时间内将身体的应激能力调到最高。在应对长期压力方面,身体采用了另一种名为皮质醇的激素。焦虑实际上就是一个人在血液中皮质醇含量较高时的主观感受。
持续焦虑会带来一系列躯体症状。由于交感神经长期处于相对兴奋的状态,长期焦虑的人容易出现心动过速、肌肉紧张、头晕耳鸣等问题。并且由于身体处于慢性应激的状态下,一些“不必要”的系统功能会被暂时削弱,比如免疫功能、消化功能、生殖功能,所以长期焦虑的人可能会容易感冒,经常肠胃不适,还会出现“性趣”匮乏的状况。
焦虑经常会作为隐蔽性情绪存在。比如,如果我们非常愤怒,但无法攻击对方时,会感到焦虑。只要有任何情绪压力存在,当我们没有直面、体验到那个情绪时,所感觉到的基本都会是焦虑。可以说焦虑是个筐,什么都能往里装。焦虑经常要给各种的情绪问题“背锅”,也难怪“焦虑症”成了现代人最主要的心理困扰之一。
8.
愤怒是向外攻击,而愧疚是向内攻击。愧疚实际上是两个情绪的合成:内疚、羞愧(羞耻)。
内疚的核心潜台词是“我的错”。中国人相当容易感到内疚,是因为我们的教育主要关注的是我们做错了什么,而不是做对了什么。
如果说内疚还是一个可以用“我做错了”表达出来的情绪,那么羞耻就是一个根本说不出来的情绪。不可名状本身就是羞耻的特征之一。羞耻发生在错误不指向行为,而指向人本身时。羞耻让人怀疑自己,是一种对自我存在感和价值感的直接打击,它也是所有情绪中打击力度最大的,有时甚至比绝望还要强力。
相比焦虑、恐惧,愧疚其实才是人类情绪的“应激之王”。当你恐惧、焦虑时,大体上还是会记得自己在担心什么,而且你可能还会来回想。但在你羞愧时,大脑经常是一片混乱,恨不得最后下一秒就根本记不起来上一秒在羞愧什么,而且有些人真的下一秒就记不起来了。
在临床上,并没有一种心理障碍是针对愧疚情绪的,但抑郁症、饮食障碍、创伤后应激障碍、成瘾障碍等问题都可能与愧疚感有关。
9.
最让我们困惑和烦恼的不是情绪本身,而是我们看待情绪的方式。只有学会在日常生活中觉察、理解、接纳自己的情绪,我们才能情绪更稳定。
情绪觉察是一切情绪管理的基础。“情绪刚升起的时候,管理难度其实是最小的,就像一辆车刚启动,收个油门它可能就停了。而当情绪已经彻底爆发时,管理难度就高得多了,毕竟要把一辆在高速上时速百公里行驶的车安安全全、顺顺当当停下来,还真需要点技术。”
情绪觉察的方式:一是身体觉察。如,内疚时会有一种以胸口为中心的向内塌陷感。二是情绪觉察。可以拿出情绪词表来对照。三是思维觉察:比如,愤怒时一般都会想“凭什么……”。 四是行动觉察。比如,若经常出言不逊,应该是有某种烦躁情绪在。
情绪觉察可以采用写情绪记录的方式。只需要记五件事情:事件、身体感觉、情绪、想法和行动。具体的记录也尽量简明扼要,能用单词就不用句子,能两个字说清楚的就没必要写十个字。比如,老板骂人:肩膀紧张,呼吸快;烦躁;“你自己来干干试试”;出去抽烟。
10.
针对纯粹的情绪问题,最强力的解决方案就是情绪接纳。情绪接纳度较低的人,可能经常抵抗自己的情绪,进而内耗掉很多能量,而这些抵抗又进一步造成次级情绪的产生,使其进一步陷入困境。
接纳由五个部分组成:不企图、不回避、不评判、能包容(或者说能耐受、能hold住)、真心情愿。其中,真心情愿是最难把握的,也就是你需要是真心地接纳,而不是出于“我应该接纳”(强迫自己),“接纳是最好的解决方法”(功利主义),“接纳才能变成更好的自己”(对当下的自我不接纳)等原因给自己“表演”接纳——毕竟,自己是骗不过自己的。
11.
焦虑是最为常见的情绪困扰。很多人为逃避焦虑,会不停地给自己找事情做,想要转移注意力。但是逃避焦虑很少能解决问题。认识焦虑的产生原因并从源头下手,才是缓解焦虑的长效之道。绝大多数人焦虑的本质,是对不可控和不确定的恐惧和厌恶。所以,首要的是接受生活中的不可控性。其次,可以尝试进行认知解离,破解非黑即白、以偏概全、否定积极(积极的都不算)、思维过滤(消极的全都算)、情绪推理(不开心时啥事都不好、开心时啥事都好)、直奔结论(如,上不了好小学你这辈子就完了)等思维误区。
12.
抑郁与焦虑经常是一对相伴而生的情绪,原发焦虑继发抑郁在临床上颇为常见。简单来说就是一个人一开始是焦虑,焦虑了一段时间以后生活质量下降了,心理能量耗光了,就抑郁了。当事人自己跟自己的脑内缠斗,更加消耗精力。因此相比在思维中找方法,在行动上找方法才是抑郁的解决之道。
活动、运动、行动。抑郁的人需要动起来,并且需要通过自己的行动尽快看到积极的结果,或者很快能让自己感觉“好”。延迟满足是一种特别不适合抑郁者的自我管理方式。
13.
愧疚是所有情绪中最难应对的情绪。严格来说,并不存在对愧疚的“情绪管理”,愧疚情绪需要的是学习和释放。从过去的经验中习得必要的人生经验,然后允许这种负面情绪离去,恢复积极肯定的自我感——这就是愧疚的自然消解过程。
愧疚必须在关系中才能解决,它是唯一一种不能单纯通过独立思考、练习、调整彻底消化解决的情绪。
愧疚情绪最终的释放在于表达。谎言是愧疚最好的伙伴,能把你带向深渊,并且保证你爬不上来。
14
情绪表达=发生的事件+你的情绪感受+你的需求和期待
关于情绪表达与沟通,要注意以下几点:
一是学习明确地表达自己的情绪和需求,并为它们负责,不要期待别人去猜你的情绪。作为成年人,也不要把自己的情绪体验都归因在他人身上,即使他人可能在其中占一部分比例。
二是不要把自己的每一种情绪都跟所有人分享,或者把倾诉作为唯一的情绪解决方案。把其中的一些情绪留给自己,通过写日记或其他独立的方式来处理。
三是学习不为他人的情绪负责,指出那是他们的情绪,而不是你的。在不适合当面指出的情况下,至少在心中明白那跟你关系不大,你不必为他人的情绪产生过多的负罪感。
四是当他人强求你牺牲自己来满足对方时,尝试拒绝,不要自我欺骗,正视心中不愿意屈从他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情绪需求,健康的关系应该是彼此情绪需求的满足和协调,而不是牺牲一方去满足另一方,或者用物质来购买顺从和感情。
五是学习主动倾听他人的情绪,承认他们可以有自己的情绪,不必跟你一样或必须认同你。同时,当你的情绪跟别人不一样的时候,你也没必要给自己找错,或者试图把自己的情绪变得跟别人一样。
六是不要预设自己知道别人的感受,比如“我知道他是这么想的”“他就是觉得××”。即使你对自己的感觉很确定,也请尽量跟对方去澄清确认,并且不要百分之百地相信你没确认过的情绪猜测,尊重他人可以跟你有不同的情绪逻辑。
七是在说话的时候,对于自己的想法、需求和感受,尽量多以“我”开头,这会提醒你自己现在在边界的这一边,不要跨过去。
八是你也可以向别人解释情绪边界的概念,听听他们的想法,但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线,而是一个动态过程,慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。
我通读了全书,认为它的确是一本面向普罗大众的心理学读本,有一定的学术性,却又不会干涩难懂。特别是作者对各种情绪的描述,从身体层面,到思维层面,到认知层面,到行动层面,都相当精准,甚至让我有一种再经历一次类似体验的感觉。
然后我又重点选读了关于愤怒、恐惧、焦虑、愧疚等情绪的章节,并做了笔记。只因为在所有的情绪中,这四种情绪,是对我产生最多困扰的。做这种阅读和笔记选择,不过是希望学以致用、为我所用。
陆陆续续也看了不少心理学方面的书和文章,听了不少相关课程,但还是没法“做一个情绪稳定的成年人”。为什么呢?此时,坐在这细细反省,忽然发现“情绪稳定”似乎不是我的目标,至少在当下不是。
对我来说,情绪觉察不是难事,而接纳它实属不易。每一种情绪,即便是所谓的“负面情绪”,都有其正面、积极的作用。如,愤怒给人力量感,若运用得当,有助于成事;适度的恐惧和焦虑可催人奋进……
可是,在很多时候,为了显得情绪稳定,为了在别人面前展现“好”的形象,自己往往会想把情绪隐藏起来,特别是当愤怒、恐惧的情绪起来时,尽可能地不外露。而当正常的情绪不能向外表达或表现出来,就会转为向内攻击,很有可能转而内化为次级情绪,积淀成更深层的情绪问题。不善表达、不愿表达,归根结底还是不能接纳所致。
学习情绪接纳,然后像一个成年人那样去表达,这才是我要学习的重点吧。