如题所述
TOP3：真空收腹法
工作忙碌、吃饭时间不固定的上班族，要抽出运动时间根本难上加难，眼看久坐堆积的脂肪野蛮生长，就想快点变瘦，美国健美运动员Stephanie Buttermore史蒂芬妮亲自示范「真空收腹法」运动，不需器材随时都能居家健身，也不会汗流浃背，在办公室也能做，每天只要一分钟，连续做一个月，腰围就少了2公分，也可搭配其他高强度腹部健身运动练出更结实的线条。
步骤很简单，躺着或坐着都能进行，建议在空腹时训练效果最好。首先要把身体的空气都排出，呼气时要将肺部空气都吐走，让肚子保持凹陷，像是被一拳打进肚子，缩起来的感觉，也可想像你是要穿进很小件的牛仔裤，用力把腹部的肌肉往脊椎方向推，接着屏住呼吸维持20秒，重复3次，再放松深呼吸。
TOP2：Up & Down体操
日本节目《サタデープラス》（SATURDAY PLUS）找来健身教练示范的「アップダウン体操」（Up & Down体操），同样不需要任何健身器材就能做，总共只有2个动作，坚持一周下来，腰围最多可以减少7公分，程序简单又不容易忘记，实在是上班族女生的福音，加班也不用赶着到健身房运动了！
第一个动作：将双脚脚跟并拢，打开约60度左右，双手合十放头部两侧向上伸直，接着用脚尖垫脚站立，记住脚跟要一直并拢，这个动作持续5秒钟，感受到背部、手臂、肚子有拉伸的感觉，每天重复做5次。如果无法成功站立，可以用力缩紧 *** ，将腹部肌肉往里面推，利用墙壁维持平衡。
第二个动作：利用向下深蹲锻炼大臀筋，张开大腿比肩膀宽一点，膝盖和脚尖一定要朝外，且膝盖要在脚尖正上方，不能往内缩，接着以蹲马步的姿势慢慢向下深蹲，背部要挺直，不要驼背，每天重复做5次，做到最后一组可以微微缩小幅度，下蹲5次再站立。
TOP1：逆腹筋锻炼
最后日本电视节目《林先生の初耳学》分享了比仰卧起坐更厉害的逆腹筋锻炼，可锻炼肉眼看不到的深层腹横肌，站着就能做，不需要长时间艰苦的锻炼，以及准备任何工具，每天向后弯腰10次就能消除小腹，让吃饱后的肚子，不会凸的很明显。
节目还分别在找来两组人马，两周内每天各做3组10次的仰卧起坐与逆腹筋锻炼，结果后者收紧腹部的效果最好，实测下来只要每天做，有机会在两周内减少7.5公分腰围。
逆腹筋锻炼做法：
一回10次，每天做三组
1.双脚打开与肩同宽
2.脚跟踩稳，脚趾们往上抬起
3.双手抱头，上半身向后弯腰，肚子紧缩并维持5秒
4.边呼气，慢慢将上半身回到站立位置
*文章转载自姊妹淘，文章原址。
