如题所述
TOP3:真空收腹法
工作忙碌、吃饭时间不固定的上班族,要抽出运动时间根本难上加难,眼看久坐堆积的脂肪野蛮生长,就想快点变瘦,美国健美运动员Stephanie Buttermore史蒂芬妮亲自示范「真空收腹法」运动,不需器材随时都能居家健身,也不会汗流浃背,在办公室也能做,每天只要一分钟,连续做一个月,腰围就少了2公分,也可搭配其他高强度腹部健身运动练出更结实的线条。
步骤很简单,躺着或坐着都能进行,建议在空腹时训练效果最好。首先要把身体的空气都排出,呼气时要将肺部空气都吐走,让肚子保持凹陷,像是被一拳打进肚子,缩起来的感觉,也可想像你是要穿进很小件的牛仔裤,用力把腹部的肌肉往脊椎方向推,接着屏住呼吸维持20秒,重复3次,再放松深呼吸。
TOP2:Up & Down体操
日本节目《サタデープラス》(SATURDAY PLUS)找来健身教练示范的「アップダウン体操」(Up & Down体操),同样不需要任何健身器材就能做,总共只有2个动作,坚持一周下来,腰围最多可以减少7公分,程序简单又不容易忘记,实在是上班族女生的福音,加班也不用赶着到健身房运动了!
第一个动作:将双脚脚跟并拢,打开约60度左右,双手合十放头部两侧向上伸直,接着用脚尖垫脚站立,记住脚跟要一直并拢,这个动作持续5秒钟,感受到背部、手臂、肚子有拉伸的感觉,每天重复做5次。如果无法成功站立,可以用力缩紧 *** ,将腹部肌肉往里面推,利用墙壁维持平衡。
第二个动作:利用向下深蹲锻炼大臀筋,张开大腿比肩膀宽一点,膝盖和脚尖一定要朝外,且膝盖要在脚尖正上方,不能往内缩,接着以蹲马步的姿势慢慢向下深蹲,背部要挺直,不要驼背,每天重复做5次,做到最后一组可以微微缩小幅度,下蹲5次再站立。
TOP1:逆腹筋锻炼
最后日本电视节目《林先生の初耳学》分享了比仰卧起坐更厉害的逆腹筋锻炼,可锻炼肉眼看不到的深层腹横肌,站着就能做,不需要长时间艰苦的锻炼,以及准备任何工具,每天向后弯腰10次就能消除小腹,让吃饱后的肚子,不会凸的很明显。
节目还分别在找来两组人马,两周内每天各做3组10次的仰卧起坐与逆腹筋锻炼,结果后者收紧腹部的效果最好,实测下来只要每天做,有机会在两周内减少7.5公分腰围。
逆腹筋锻炼做法:
一回10次,每天做三组
1.双脚打开与肩同宽
2.脚跟踩稳,脚趾们往上抬起
3.双手抱头,上半身向后弯腰,肚子紧缩并维持5秒
4.边呼气,慢慢将上半身回到站立位置
*文章转载自姊妹淘,文章原址。