如题所述
有一段时间,因为工作上的缘故,有些焦虑,几乎天天失眠。
那会儿压力很大。躺在床上,身体很疲劳,但是睡不着。脑子里总在转着各种各样的念头、思路、规划……结果就是,第二天经常头痛,什么事都干不了。
所以,那段时间,除了处理手头的事情,我也尝试了不少应对失眠的方法。
我发现,最有效的方法是什么呢?其实非常简单。一句话: 当你在床上时,觉得很清醒、睡不着,那就立刻起床,随便做些别的事情。等你感到困了,再上床。
这个方法比任何技巧都管用。
一般当我上床后,大概过十几二十分钟,觉得毫无睡意,我就起来点盏台灯,看一会书——当然不能看小说,要看一些比较放松的,比如教科书、学术专著就挺好。
等觉得困了,再上床。
一般最多折腾两次,就能够睡着。
当然,这里有一些小技巧。比如台灯不要太刺眼,最好是橙光,避免影响褪黑素分泌;时间也不用过分在意,不用真的掐着20分钟,只要你觉得没有睡意,大脑开始胡思乱想,就起床。
如果你也被失眠困扰过,不妨试试这个方法。
为什么这个方法会奏效呢?因为,它背后有一个非常有趣的原理:
我们的大脑,是非常善于构建“联系”的。
当你在床上不睡觉,而是辗转反侧、心烦意乱、充满杂念时,大脑就会把“床”和你当前“睡不着”的状态联系起来,写进它的“数据库”里面。
下一次,你再上床时,大脑就有更高的几率,从数据库里提取出这种联系。
从而,你就越容易“睡不着”……
也就是说,这本质上是一个恶性循环。你越睡不着,这种状态就越会被大脑“学习”、记住,内化成默认的模式,用来应对相似的场景,从而使你更加睡不着。
所以,“立刻起床”的原理是什么呢? 就是破除“睡不着”和“床”的联系,只留下“困倦”跟“床”的联系,从而起到合理引导大脑的目的。
换言之:我们的一切想法和行为,其实本质上,都是对大脑的一种训练和强化。你怎样去训练它,就会得到什么样的结果。
一、大脑,像贝叶斯机器一样运转
我在之前的文章里讲过:我们的大脑,实质上是一台贝叶斯机器。
什么意思呢?我拿智能推荐算法来举例。
我们都知道,任何一个智能推荐算法,都会标榜一点:你用得越多,它越了解你。你如果天天用,它甚至可以比你自己更了解你。
但是,算法只不过是屏幕后面运行的一串代码,它怎么知道你喜欢什么、不喜欢什么呢?
简单来说,它是这么运行的: 首先,根据获取到的大量数据,建模,做出一个大致的框架。然后,根据你给它的初步信息,把你放进这个框架里面,来“猜测”你可能会喜欢什么。
随后,它会根据你作出的操作和反馈,来不断修正这个“猜测”。
它推给你一篇文章,你看都不看就划掉了,那么这篇文章所对应的特征,在算法里面的权重就会被调低;反过来,你不但点进去了,还滑到底、读完了,那么这些特征就会被调高……
根据你所做出的大量行为操作,算法就可以慢慢地为你勾勒出一个轮廓:
你可能更喜欢标题在一行以内、不带感情词汇的,正文在4000字到5000字之间,偏 科技 和商业,带有某些关键词的,偏向某几个作者的……这样的内容。
它并不用关心你是谁,是什么样的人,它只需知道:什么样的内容,能够得到你更好的反馈(愿意让你点进去并且读完、分享),就可以了。
这就是贝叶斯学派的思想: 首先有一个初始的猜测(先验概率),然后通过一系列的尝试,不断获取信息,来修正这个初始猜测,从而得到一个更完整、错误更少的新猜测(后验概率)。
大脑也是一样的。
比如:你睡觉的时候总是会躺在床上,那么久而久之,大脑就会把床跟“睡觉”建立一个联系,当你上床后,启动“睡眠程序”。这很合理。
但有一天,你由于压力或焦虑,突然睡不着了,在床上辗转反侧,那么大脑会怎么做呢?
它会忠实地记录这个信息,把数据库更新成这样:床 = 99%睡眠 + 1%清醒。于是,调低“睡眠程序”的效力。
第二天,你还是失眠,那么数据可能就变成 98%睡眠 + 2%清醒,睡眠程序的效力就会再次减弱,更加难以对抗你的失眠……
这就是失眠的原理。正是这种“循环回路”,潜移默化地、不为你觉察地,影响着我们生活的方方面面。
同样,有些睡眠很浅的朋友,可能会有一个习惯,睡觉前在心里想着“希望我能睡个好觉”“我今晚不会又半夜醒过来吧?”,等等,带着忐忑的心情入睡。
这其实更容易适得其反。为什么呢?
我们的睡眠其实是有多个周期的,每个周期都会有一个阶段特别醒来。 平常的时候,大脑认为它们不重要,不会对这些阶段特殊处理。
但一旦你在心里想着“我不会半夜醒过来吧?”这就相当于给了大脑一个信息:这些阶段是很重要的,要对它们进行监测。
于是,大脑就越容易在这些阶段向身体发送信号,回应你的期待。从而,你也就越容易醒过来……
不要觉得大脑很“蠢”,实际上,大脑只是非常严格地遵循一系列的规则而已。
我们要思考的,是在理解这套底层原理的基础上,如何合理地引导大脑,来达成我们想要的效果。
二、打破场景联系,有助于处理负面情绪
这种“贝叶斯大脑”的现象,一个很常见的表现,就是情绪。
很多人认为,情绪是一种本能、下意识的现象,是无法控制的,只能接纳它、理解它,这种看法对不对呢?也对,但也不对。
我在以前的文章里讲过: 许多情绪的产生,都可以归结到杏仁核,可以说杏仁核是大脑的情绪中心。 那么,杏仁核究竟起到什么作用呢?
其实,杏仁核的主要作用,是储存和识别情绪记忆。
也就是说:当我们的情绪通路被激活,杏仁核兴奋时,从微观来说发生了什么呢?杏仁核会把我们的感官所接收到的信息,跟我们过往的经历作对比。
如果符合相对应的情绪(比如,遇到危险的事物),就激活其他神经通路,分泌肾上腺素、皮质醇,让整个机体兴奋起来,进入“战或逃”的状态。
这反映在我们的意识里面,就是愤怒、恐惧、压力等情绪。
那么问题就来了:杏仁核所储存的情绪记忆,自然不可能是凭空生成的,它来自哪里呢?
答案是:来自于我们平时生活中,被 社会 认知、 社会 交往所灌输和构建的经验。
举个例子:一个外国人来中国,他完全不懂中文,但他在街上通过观察,发现:当两个熟人见面时,往往会说“吃了吗”。
他可能完全无法理解这句话的意思,但并不妨碍他把这句话和场景建立一个联系。于是,他会得出一个结论:当你碰到你的熟人时,就说“吃了吗”。
大脑也是一样的。它并不“理解”情绪,只是单纯地“调用”情绪。
亦即:当我们发火的时候,实际上是什么呢?是大脑认为,你应当发火。
这是一个非常有趣的结论,也非常微妙,大家可以好好感受一下。
可以说,这个结论,为我们掌控情绪,留下了巨大的空间。
你会发现,许多跟情绪相关的处理方法,其实从根源上,都是同样的原理: 打 破“情绪 - 场景”的联系,建立、插入一个新的联系。从而修正大脑这个固有的数据库。
举个例子。我在以前的文章里,很多次讲过一个模型,叫做“ABC模型”。它是指:
某个外部的事件(A,Activating event),并不是引起我们情绪的直接原因。我们是先有一个内在的、固有的信念(B,Belief),借由这个信念对事件进行解读,才造成了情绪反应(C,Consequence)。
这里,这个信念是什么呢?实际上就是我们固有的“先验框架”。
我们很容易受到外界信息的灌输,从而对这个世界抱有一些不合理、有所偏倚的认知,再用这些认知来解释外部事件,就很容易让我们陷入负面情绪的陷阱里。
所以,像 CBT(认知行为疗法) 的一些应用方法——比如我写过的“箭头向下”、“可能域”和“审视自动化思维”,其实都是从这个信念入手,通过让你审视它的不合理之处,帮助你重建新的信念,来减弱乃至消除负面情绪的困扰。
这也就是前面讲过的,打破“情绪 - 场景”的旧联系,插入一个新联系。
这也是应对情绪困扰、处理负面情绪一个非常有效的办法。
三、遇到问题,不妨给大脑装一个“补丁包”
你会发现,这个办法似乎有点熟悉。
是的,它跟我们改正坏习惯、培养好习惯的模式,本质上也是一样的。 如何彻底改掉一个习惯?最好的方式,是在这个习惯即将发生的时候,用一个新的习惯去替代它。
这样做的本质,实际上也是打破旧联系、建立新联系,从而“更新”我们的大脑数据库。
从某种程度而言,情绪和习惯,实质上是同一种东西。什么呢?是大脑的决策过程之一。
心理学家 Rangel 认为,我们的决策过程,一般可以分成三类。分别是条件反射过程、习惯性过程和目标导向过程。
这三者有什么区别呢?
前两者都属于“自动化加工”,也就是可以由“数据库”自动调用、不需要大脑去额外处理的;而目标导向过程不同,它需要我们集中注意力,主动地、自主地进行思考和判断。
进一步,条件反射过程和习惯性过程,又可以区分开来:
前者更多的是生理性的,其反应速度快于我们的意识;后者更多是行为上的,需要我们去采取行动 —— 只是这种行动不需要思考,通常是“下意识”的而已。
显然,情绪属于前者,而习惯则属于后者。
那么,如何处理负面情绪和坏习惯的影响呢? 答案也很简单,就是加入大脑的主动性,把它们从“自动化加工”里提取出来,变成“有意识的行动”——亦即目标导向过程。
然后,我们再有意识地、有目的地通过微小的行为,去“推动”大脑偏离原来的航道,去“更新”大脑的数据库。
这里就可以用到我之前提出的 “FESU”模型:
1、 Focus: 觉察。让自己抽离出来,从第三者的角度俯瞰自己,思考:我现在处于一种什么状态?我面临的是一种什么情景?我为什么会产生这样的反应?
亦即,让自己觉察到“先验框架”的存在,我们才能有的放矢。这是一切的基础。
2、 Easiness: 放松。大多数需要被修正的“先验框架”,往往导向的都是不好的、负面的结果。这时,就需要让大脑放松,减少阻力,而不是强行指挥大脑。
3、 Switch: 转换。用新的行为,新的联系,去替代掉旧的联系。
4、 Update: 更新。每次经历一遍这个过程,你的大脑“数据库”就会被改写,变成99:1、98:2……
接下来,就是不断重复强化这个过程,直到完全把这个新的“补丁包”安装进大脑,取代旧的模式。
拿一个简单的负面事件举例。
当你需要推进一个项目,但项目进度非常滞后,一直不如人意时,你很可能会焦虑、愤怒、恼火,这时,不妨暂停一下,问问自己: 我陷入了一种什么样的情绪里?我为什么会产生这样的情绪?
当你觉察到“我之所以产生负面情绪,是因为外界事物的发展不符合我的预期”,你就可以来审视这个信念:一切事情都要符合我的预期吗?这是不是不太现实?从而,让自己从情绪中回复出来。
下一步,就是用一个新的信念,来取代这个旧的信念:
事物的发展不符合预期是正常的,我并不是世界的中心。应该思考的是:我可以如何来达到我的目标?以及,从这个事件里面,我可以获得什么样的经验和提升?
像这样,慢慢更新自己的“数据库”,就可以弥补自己思维的漏洞,全方位地提升你应对各种情境、各种问题的状态和能力。
同样,当你看到一条不符合你“先验框架”的信息时,从而产生轻蔑、不屑乃至愤怒时,也可以想一下:
这是我践行了很多年的思维模型,也希望能对你有用。
四、通过“贝叶斯模式”自我提升
回到最开始的内容。
大脑的“贝叶斯模式”告诉我们:我们的每一次行动,每一次对外界事物采取的反应,其实,都是在“训练”我们的大脑。
我们如何训练它,大脑就会走向怎样的道路。
所以,分享几个简单的注意点,来帮助你给大脑打上补丁。
1、保持洁净性
一切学习都有一个共通的特征:学坏很容易,学好很难。
为什么呢?因为大多数“不好”的事物,都是顺应大脑天性的——毋宁说,它们本来就是针对大脑的弱点,被设计出来,让我们陷入其中的。比如 娱乐 、暴饮暴食、情绪煽动、成瘾……诸如此类。
尽可能减少或避开它们,让大脑保持一个适当的平衡,避免它向着“不劳而获”、“即时反馈”和“不 健康 奖赏”一路滑下去。
用创造性的 娱乐 去替代消费性的 娱乐 ,用动脑的阅读去替代不动脑子的阅读,用思考去替代别人的观点灌输……
不要忘记:你的每一次行为,都会把大脑往对应的方向,推上一把。
2、最小阻力原则
合理引导大脑,一个非常重要的原则就是:一定不要太强硬,要温柔。
像最开头的例子:当你睡不着时,一定不要刻意想着“明天会不会很惨”、“我一定要睡着”,这样只会让大脑更难受 —— 更好的方式是顺应自己的状态,立刻起床,后面再说。
同样,当你需要改掉一个习惯、完成一个目标时,一定不是设定一套完善的规则,这样很容易陷入“All or nothing”的陷阱—— 而是先让自己迈出一步。只是简单这么一步,也就足以把你,向着目标的方向,稍微推进那么一点。
3、成长思维
很多人面临重大选择时,往往会想要逃避:我很害怕失败,要不还是下一次吧?
实际上,每当你经历这么一番心理挑战,说出“下一次”的时候,你的大脑就把这个场景跟你内心的纠结,又做了一次强化。所以,你“下一次”越多,就越没有下一次。
很多时候,我们恐惧的,永远不是对象本身,而是我们对恐惧的恐惧。
同样,我们焦虑的,也不是不确定的未来,而是对不确定的无法接受。
转变你的思维,相信自己的能力是能够增长的,让自己始终处于“待命状态”里面,随时可以行动,随时可以接受新的刺激和挑战,哪怕失败了,也是一种经验值的提升 ——这或许是值得每个人培养的思维模式。
人生的意义永远不在哪一个终点,而是在路上。
本文作者Lachel,转载自微信公众号L先生说(id:lxianshengmiao)。专注心理学、认知科学和心智成长,与你一起 探索 事物本质。
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