在家做俯卧撑可以练出胸肌吗

在家做俯卧撑可以练出胸肌吗

　　在家做俯卧撑可以练出胸肌吗，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白在家做俯卧撑可以练出胸肌吗，就快快动起来吧！

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　　 肌肉怎样才会增长呢？

　　了解肌肉为何增长，才能明白如何利用俯卧撑有效地练胸肌。肌肉在以下的情况生长：

　　肌肉训练在超负苛的情况下发生，即是肌肉要应付比自身力量高一点的压力;

　　常以不同的方法训练肌肉，例如重量、角度、训练动作、休息时间、下数、组数、发力方式等;

　　让肌肉有24至72小时复元，复元后可再次展开训练。最理想是一星期训练2至3次同一组肌肉;

　　饮食均衡清淡，蛋白质占每天摄取的卡路里达最少1/3。

　　 建议

　　因此，要使用俯卧撑练肌肉，切勿一口气狂做50/60次，这不是最有效的！大家应该像在健身室训练一样，每个动作4至5组，每组15-20下，各位可参考以下建议：

　　 1、加大训练阻力

　　俯卧撑是Bodyweight Training，当身体适应了你的Bodyweight，训练的效果便不再理想，大家可以使用以下方法加大训练阻力：

　　a、 利用背包增加重量

　　b、 利用阻力带增加阻力

　　c、 单手俯卧撑 (超难的！)

　　 2、改变发力方式

　　一般的俯卧撑的发力方式都很公式化，大家不妨用以下方法改变一下，难度会增大的：

　　a、 弹跳式俯卧撑 (用力使上身离地，并拍手一下)

　　b、 慢速下逄式俯卧撑 (身体下降时，最少达4秒)

　　3、改变俯卧撑角度

　　俯卧撑有很多不同的角度，大家从不同的角度训练，可加大胸肌发展的速度。

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　　 核心提示

　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　 一、扩胸式

　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　 二、夹肩式

　　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　 三、铁牛耕地式

　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　 四、手指功法

　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　 五、鲤鱼卧莲式

　　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　 六、倒立式

　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　 七、负重练习

　　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　 八、单掌或单拳练习

　　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　 一、两手距离变化

　　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的`力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　 二、手法、脚法变化

　　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　 三、身体倾斜的姿势变化

　　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　 四、锻炼频率变化

　　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。