如题所述
第1个回答 2022-07-14
*“不是每天增加对自己的要求,而是要每天减少,减去那些不必要的东西。”——李小龙
*在本章节,我们将会讲述杂念产生的四种原因。
成因一:生活压力
*信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力,都可能会引发一系列的心理健康问题,如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁。
【这几乎是每个成年人的通病】
*过多的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。
成因二:选择悖论
*现代社会所推崇的选择自由,在心理健康方面的收益可能是递减的。
【选择的多了,反而不知道该怎么选,造成了内心的负担】
*心理学家巴里·施瓦茨(Barry Schwartz)创造了“选择悖论”(paradox of choice)一词,意思是说,选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲,更多的选择会让你获得更好的结果,但不会让你更开心。
【但能有更好的结果不就好了吗?可怕的是焦虑了那么久,最后破罐子破摔,还选到一个差的。】
*在迈克尔·刘易斯(Michael Lewis)写给《名利场》(Vanity Fair)的一篇采访中,总统解释了自己减少服装选择背后的逻辑:“你会发现我只穿灰色和蓝色的西装,我在努力减少选择。我不想花费时间在决定吃什么和穿什么上,因为我有太多其他事情需要去做抉择了。
成因三:杂物太多
*就像我们曾在《十分钟数字整理》里提到的:“我们已经成了手机的奴隶,我们更愿意快速地获取即时信息和线上娱乐,而放弃了与现实世界的互动,拒绝了本应该更美好的亲身体验。”
【我们总是喜欢挑容易的事情做,问题是只做容易的,对难的拒之门外。假期里特别容易像这句话说的那样,完全放弃了与现实世界的互动,躲在自己的世界里不肯出来,问题是你的那个世界还不美好,很无趣,却主观上认为外面的世界一定更无趣,所以宁可躲在自己的舒适区里,也不肯走出去。】
*我们总觉得没时间去做整理,我们实在太忙了,有那么多新事物和新信息亟待我们去处理。但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时,我们总在分析、反思,总是担心自己会突然进入瓶颈期。
*我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧,”我看起来如何?“”别人是怎么看待我的?“这些想法时时刻刻困扰着我们。不仅如此,恐怖主义、政治问题、过去的伤痛以及不可预知的未来同样会用焦虑支配着我们。思考这些让我们感到痛苦,而破坏了我们本可以在当下感受到的快乐。
成因四:消极偏见
*”就在此时此刻,我躺在床上,突然意识到我脑海中的那个声音,那个占据了我意识领域的持续不断的评论,就是一个混蛋。“——丹·哈里斯(Dan Harries)
*汉森表示:”对负性经验,大脑就像一个魔术贴,粘得非常牢固,而对正性经验,则像特氟龙这种不沾涂层一样,很难附着。“
*那么消极偏见是如何影响你的思想的?消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结,这使得你在面对负性刺激时,所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性,而挑战则更具有挑战性。
*萨姆·哈里斯(Sam Harries)说过:”有一种方法可以简单地识别出进入意识的下一个想法。“这个方法就是正念。正念可以在最平常的活动中进行,并且可以通过本书提供的特定练习来培养。
*正念通过对你的大脑进行再训练,使你能够摆脱那些思考未来的杂念,将注意力集中在当下。当你能够集中注意力,你将不再依附于自己的思想,你只会简单地处理当下正在发生的事情。
【但我相信,简单处理当下正在发生的事情的前提条件是,你已经有了人生目标,对自己的未来有一个较为清楚的认识,而不是盲目地做着当下的事情,而对于当下做的事情是否能达到自己的目标一无所知,甚至背道而驰】
*就像养成任何其他习惯一样,想要有效地整理你的思绪,你不仅需要耐心地进行练习,还需要自觉地从小事做起,慢慢成长。幸运的是,我们将通过这本书向你展示如何完成这一系列过程。你不仅仅会学到控制思考的方法,还能养成每天做精神练习的好习惯。
*在本章的剩余部分里,我们将向你讲述四种可以帮助你整理思绪的习惯,你将会发现,当你能够掌控你的思想,你不仅会变得专注而高效,而且在面对现代生活的疯狂要求时,也会感到更加镇定自若。
【我本来对自己的专注力信心十足,但现在越来越发现自己专注的时间在慢慢减少】
*在你养成注意呼吸的习惯时,我们建议你可以记住下面四个原则:
1、不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间,这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位,并有意识地将气息送入这些区域,然后感受在你呼吸时,这些部位是否放松。
【紧张的部位?人有什么部位是紧张的吗?怎么把气息送到这些区域去?】
2、有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制,可以防止杂质和冷空气进入身体,鼻子也能探测到有毒气体,从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部,所以,放过你的嘴巴,用鼻子呼吸。
3、吸气时,用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推,感觉空气在慢慢填满你的肚子,呼气的时候,让气息慢慢吐出,肚子恢复到原来的状态。
4、注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部,而腹式呼吸会充满你的肺部下叶,并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。
*缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统,从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。
*深呼吸可以帮助你感知你的身体,让你的意识远离烦恼,平息你脑海内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。
*本森说:“放松反应是一种深度休息的物理状态,它改变了身体和情绪应对压力时的反应......这种反应和战斗或逃跑时的反应正好相反。”
*除了促进放松反应外,深呼吸还有许多有益健康的益处。以下是深呼吸对你的帮助:
·鼻腔呼吸时,促进一氧化氮的产生。一氧化氮是一种强力的增强免疫分子。可以帮助你增强免疫力。
·通过消除毒素和增加氧气来提高血液质量。
·促进胃肠消化。
·增加氧气的输送,促进神经系统正常运作,保持健康。
·通过增加氧气的循环,改善腹部器官和心脏的功能。
·使肺部变得越来越强壮,有助于预防呼吸疾病。
·降低血压,预防心脏病。由于心脏变得更强且更有效率,心脏的损耗也会随之减少。
·帮助你控制体重,额外的氧气能更有效地燃烧多余脂肪。
【列举深呼吸好处的意义在于,即使是平时这么一个微小的行为,只要你换个方式,就能收获这么多的好处。那么对于相对较难的读书,只要你能坚持读书,也一定能够终身受益。】
*你可以在任何时间任何地点练习有意识的呼吸,尤其是当你发现自己杂念太多,感到压力和焦虑的时候。即使每天只是有意识地做几分钟腹式呼吸,也能有效地提高你的幸福感和精神健康水平。
*你可以遵循下面7个步骤,来养成每天进行有意识呼吸的好习惯:
1、确定一天中练习深呼吸的时间,这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后,比如刷牙。
【建议选择在晚上写完日记后睡前做5~10分钟的深呼吸】
早晨是练习的好时机,因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下,因为你的工作可能会使你感到忙乱,深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机,因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态,从而更好地进入梦乡。
2、选择一个安静的空间来进行呼吸练习,保证你不能被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑,关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。
【这么看来,只有早上和晚上夜深人静的时候是呼吸练习的好时机】
3、将计时器设置为10分钟。
4、你可以在垫子上做莲花坐,也可以在椅子上坐直,伸直你的脊椎,双脚踩地,把你的手轻轻地放在大腿上。
5、慢慢吸气,直到你的肺被充满,让你的肚子在吸气时向外推。
6、吸气结束时,停下来倒数两秒。
7、慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去,让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。
*刚开始时不要一次性吸入太多空气,吸气的时候数四下,然后暂停数两下,呼气的时候再数四下。如果你感到呼吸困难,不要太过在意呼吸的深度,通过不断的练习,你的肺活量会逐渐提升,就能吸入更多的空气了。
*”冥想不是为了让你的杂念平静下来,而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静,那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。“——迪帕克·乔布拉(Deepak Chopra)
*丹·哈里斯(Dan Harries)在他的著作《快乐,多10%就足够》中写道:”冥想面临着一个巨大的公关问题......但如果你能扔掉宗教文化的包袱,你就会发现冥想只是大脑的一种锻炼方式。“
*冥想的目标取决于冥想练习的类型和冥想者所期望的结果。此刻我们的目的是将冥想作为一种工具,来帮助我们控制自己的思绪,不论你此刻是否是以冥想的姿态端坐着的,我们都希望你能通过冥想来获得更加平静的内在。
*冥想的步骤简单明了,但实践起来却并不像看上去那么简单。你会发现,在一开始,试图让自己平静下来并保持专注,就像尝试训练跳蚤静止不动一样困难。但是你练习得越多,你就会感到越容易、越愉快。
【摘录这句话的目的是,在你一开始尝试冥想的时候,即便觉得无法让自己平静也不要沮丧,坚持下去就可以】
*本书讲述的所有方法中,冥想对总体幸福感的提升有着最深刻的影响。长期以来,人们一直吹捧冥想是提高注意力的有效方法,但其实直到最近,研究才证实了这种说法:
·华盛顿大学的一项研究表明,冥想可以提升工作效率,提高注意力。
·另一项发表在《大脑研究通报》(Brain Research Bulletin)上的研究也支持了冥想可以减轻压力的说法。
·麻州大学医学院的一项研究表明,冥想可以通过多种方式提高你的整体智力。当你集中
·还有一些研究表明,冥想可以激活大脑,改善抑郁和焦虑的症状,使大脑的学习区和记忆区域皮质变厚,并且能有效改善成瘾症状。
·研究还发现,冥想能促进发散思维,通过产生大量的新想法,提高人们的创造力。
【列举冥想的好处的目的是,让自己无法放弃养成冥想的习惯。】
*遵循下面的十一个步骤,来养成你冥想的习惯吧!
1、找一个安静的空间来进行冥想练习,你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。
2、为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸,那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习,这两种方法都可以,但一定要选好时间。
3、你可以选择找个垫子坐在地上,也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面,因为你可能会犯困然后睡过去。
4、确保远离一切干扰,关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器,别忘了把宠物赶出去。
5、设定10分钟的计时器。
6、放松地坐在椅子上,或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立,双手轻轻放在大腿上。
7、闭上眼睛,或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸,我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。
8、将意识集中于你的呼吸,感受空气从你的鼻孔进进出出,胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然,不需要刻意进行。
9、然后把注意力集中在呼吸的感受上,你可以随着呼吸的节奏,吸气的时候在脑海里想”吸“,呼气的时候在脑海里想”呼“。
10、刚开始的时候,你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候,慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑,然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己,这只是你的”野猴子思维“试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上,一开始这个过程可能会重复几十次,但不要担心,你要做的只是集中注意力就可以了,坚持过后自然会水到渠成。
11、当你集中注意力在呼吸上时,你也可能会产生其他的知觉,比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等,单纯地去感受它们在你的意识中的出现,然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。
*你的目标是慢慢成为一个旁观者,去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们,不要带着判断和评论。
*与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想,不如就这样安静地进行观察,最终你将能更好地控制你的思维,获得重新将注意力集中于当下的能力。
【我就是个典型的瞎想病患者】
*一开始,你会感觉到自己一直在与你的”野猴子思维“争斗。但是通过练习,你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失,你的思想终于迈入了一个广阔的空间,这个空间充满宁静,能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。
*冥想大师将这个静止的广阔空间称为”间隙“(gap)——无数念头中的沉默空间。起初,这个间隙很狭窄,在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者,你会发现间隙变得更加开阔,也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。
*你可以通过下面这个练习来短暂地感受一下间隙的存在:闭上眼睛,开始关注你大脑的想法,单纯地观察它们的产生和消逝,持续几秒钟。然后问自己一个问题:”我的下一个想法会从哪儿来?“停下等待答案出现。当你等待答案的时候,你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间。
【怎么知道自己的想法从哪儿来呢?有答案吗?】
*你也可以通过认真倾听来进入间隙状态。安静地坐下,然后专注地去听,就好像你要听到远处那些微小的声音。然后你就会发现,自己的头脑很清醒,精神很集中,并没有受到其他杂念的干扰。
【这个可能是更适合我进入间隙状态的方法】
*你要做的就是观察,然后让你的思想重新回到当下,回到你的呼吸上。练习冥想不是为了到达极乐世界,也不是为了灵魂的觉醒。我们只是单纯地想要提高对思想的控制,让杂念不再掌控你的大脑。你努力的结果将给予你一个你可以做主的精神家园。
*这里我们推荐以下三个手机应用来帮助大家开始练习:
1、Buddhify:这个应用有超过80个音轨,包含各种各样的主题,来帮助指导冥想。
2、Omvana:这个应用收录了许多名人的冥想指导,包括著名作家、德高望重的老师以及精神领域的名流。
3、Headspace:这个应用中有许多系列的10分钟练习指导,帮助你训练你的思维。
*斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的,你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录,以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适,也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在,并写下自己每天精神状态的变化,不管你的焦虑和压力的状态是否减轻,即使没有,也都记下来,久而久之,你将会拥有一份档案,它体现了你是如何进步的,也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。
*”无论你认为自己能行或不行,你都是对的!“——亨利·福特(Henry Ford)
*你需要观察你的思维模式,并在这种思维模式失控前打断它。这里有六种策略,你可以用它们驯服你的思想,每种策略都只需要几分钟时间来实践,简单易行。
策略一:做一个旁观者。
*首先要觉察到你的想法。把”自我“从你的思想中分离出来,仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。
*这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己,不带任何评价。只做一个思想的目击者。
*你可以抽时间在有空的时候进行这项练习,也可以在冥想的过程中同时完成。你要观察你的想法,而不是陷入其中,导致那些消极情绪肆无忌惮地生长。
策略二:给思想命名
*另一个将自己与思想分开的方法,是从精神上意识到它们只不过是思想,而不是你的真实存在。
*举个例子,如果你内心这样想:”我永远也做不完这件事。“那么把内心的对话改成下面这样子:”我现在有一个想法,这个想法说我永远也做不完这件事。“这会强化你不是你的思想的事实。
策略三:说不
*当你陷入焦虑的循环,简单地发出声音说“停”!(出声的行为会有强化中断的效果),然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。
策略四:分散你的注意力
*用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情,这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上,如果你正在堵车的路上,或正在排队,可以试试背数学公式,或者背诵一首诗。
【以上策略是我认为比较好掌握且容易实现的】
*打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分,你的大脑厌恶真空,所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺,避免你的思维重新回到旧模式里。
下面有三种方法可以帮你做到这件事:
1、挑战旧思想,替换新思想
*与其让“全或无“的思想(比如你可能会想:”我是一个失败者,我永远也不能正确地做事“)占据你的大脑,不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体的例子来反驳你的想法,用那些积极的事件或过去的”胜利“来提醒你的大脑,这种以偏概全的想法是不正确的。
2、学会接受
*在困难时期,你不能完全消除你的烦恼,但是你可以通过接受来减少它们。当你与糟糕的现实状况做斗争时,你的心灵又增添了一层痛苦。此时你不应该因自己没有解决当下状态的方案而感到担忧或内疚。相反,你需要保持头脑清醒冷静。
*当你发现自己正在不断地挣扎和反思,先停下来,然后这样告诉自己:”我接受这样的情况发生。“做一次深呼吸,然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时,你需要这样做:
·下定决心去做任何能够改善现状的事物。
·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。
·寻找能够帮助你忍耐的支持。
3、进行有效思考
*当你的大脑乱作一团,做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用,但我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情,那些需要你优先考虑的事项。
*在本章节,我们将会讲述杂念产生的四种原因。
成因一:生活压力
*信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力,都可能会引发一系列的心理健康问题,如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁。
【这几乎是每个成年人的通病】
*过多的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。
成因二:选择悖论
*现代社会所推崇的选择自由,在心理健康方面的收益可能是递减的。
【选择的多了,反而不知道该怎么选,造成了内心的负担】
*心理学家巴里·施瓦茨(Barry Schwartz)创造了“选择悖论”(paradox of choice)一词,意思是说,选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲,更多的选择会让你获得更好的结果,但不会让你更开心。
【但能有更好的结果不就好了吗?可怕的是焦虑了那么久,最后破罐子破摔,还选到一个差的。】
*在迈克尔·刘易斯(Michael Lewis)写给《名利场》(Vanity Fair)的一篇采访中,总统解释了自己减少服装选择背后的逻辑:“你会发现我只穿灰色和蓝色的西装,我在努力减少选择。我不想花费时间在决定吃什么和穿什么上,因为我有太多其他事情需要去做抉择了。
成因三:杂物太多
*就像我们曾在《十分钟数字整理》里提到的:“我们已经成了手机的奴隶,我们更愿意快速地获取即时信息和线上娱乐,而放弃了与现实世界的互动,拒绝了本应该更美好的亲身体验。”
【我们总是喜欢挑容易的事情做,问题是只做容易的,对难的拒之门外。假期里特别容易像这句话说的那样,完全放弃了与现实世界的互动,躲在自己的世界里不肯出来,问题是你的那个世界还不美好,很无趣,却主观上认为外面的世界一定更无趣,所以宁可躲在自己的舒适区里,也不肯走出去。】
*我们总觉得没时间去做整理,我们实在太忙了,有那么多新事物和新信息亟待我们去处理。但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时,我们总在分析、反思,总是担心自己会突然进入瓶颈期。
*我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧,”我看起来如何?“”别人是怎么看待我的?“这些想法时时刻刻困扰着我们。不仅如此,恐怖主义、政治问题、过去的伤痛以及不可预知的未来同样会用焦虑支配着我们。思考这些让我们感到痛苦,而破坏了我们本可以在当下感受到的快乐。
成因四:消极偏见
*”就在此时此刻,我躺在床上,突然意识到我脑海中的那个声音,那个占据了我意识领域的持续不断的评论,就是一个混蛋。“——丹·哈里斯(Dan Harries)
*汉森表示:”对负性经验,大脑就像一个魔术贴,粘得非常牢固,而对正性经验,则像特氟龙这种不沾涂层一样,很难附着。“
*那么消极偏见是如何影响你的思想的?消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结,这使得你在面对负性刺激时,所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性,而挑战则更具有挑战性。
*萨姆·哈里斯(Sam Harries)说过:”有一种方法可以简单地识别出进入意识的下一个想法。“这个方法就是正念。正念可以在最平常的活动中进行,并且可以通过本书提供的特定练习来培养。
*正念通过对你的大脑进行再训练,使你能够摆脱那些思考未来的杂念,将注意力集中在当下。当你能够集中注意力,你将不再依附于自己的思想,你只会简单地处理当下正在发生的事情。
【但我相信,简单处理当下正在发生的事情的前提条件是,你已经有了人生目标,对自己的未来有一个较为清楚的认识,而不是盲目地做着当下的事情,而对于当下做的事情是否能达到自己的目标一无所知,甚至背道而驰】
*就像养成任何其他习惯一样,想要有效地整理你的思绪,你不仅需要耐心地进行练习,还需要自觉地从小事做起,慢慢成长。幸运的是,我们将通过这本书向你展示如何完成这一系列过程。你不仅仅会学到控制思考的方法,还能养成每天做精神练习的好习惯。
*在本章的剩余部分里,我们将向你讲述四种可以帮助你整理思绪的习惯,你将会发现,当你能够掌控你的思想,你不仅会变得专注而高效,而且在面对现代生活的疯狂要求时,也会感到更加镇定自若。
【我本来对自己的专注力信心十足,但现在越来越发现自己专注的时间在慢慢减少】
*在你养成注意呼吸的习惯时,我们建议你可以记住下面四个原则:
1、不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间,这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位,并有意识地将气息送入这些区域,然后感受在你呼吸时,这些部位是否放松。
【紧张的部位?人有什么部位是紧张的吗?怎么把气息送到这些区域去?】
2、有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制,可以防止杂质和冷空气进入身体,鼻子也能探测到有毒气体,从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部,所以,放过你的嘴巴,用鼻子呼吸。
3、吸气时,用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推,感觉空气在慢慢填满你的肚子,呼气的时候,让气息慢慢吐出,肚子恢复到原来的状态。
4、注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部,而腹式呼吸会充满你的肺部下叶,并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。
*缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统,从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。
*深呼吸可以帮助你感知你的身体,让你的意识远离烦恼,平息你脑海内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。
*本森说:“放松反应是一种深度休息的物理状态,它改变了身体和情绪应对压力时的反应......这种反应和战斗或逃跑时的反应正好相反。”
*除了促进放松反应外,深呼吸还有许多有益健康的益处。以下是深呼吸对你的帮助:
·鼻腔呼吸时,促进一氧化氮的产生。一氧化氮是一种强力的增强免疫分子。可以帮助你增强免疫力。
·通过消除毒素和增加氧气来提高血液质量。
·促进胃肠消化。
·增加氧气的输送,促进神经系统正常运作,保持健康。
·通过增加氧气的循环,改善腹部器官和心脏的功能。
·使肺部变得越来越强壮,有助于预防呼吸疾病。
·降低血压,预防心脏病。由于心脏变得更强且更有效率,心脏的损耗也会随之减少。
·帮助你控制体重,额外的氧气能更有效地燃烧多余脂肪。
【列举深呼吸好处的意义在于,即使是平时这么一个微小的行为,只要你换个方式,就能收获这么多的好处。那么对于相对较难的读书,只要你能坚持读书,也一定能够终身受益。】
*你可以在任何时间任何地点练习有意识的呼吸,尤其是当你发现自己杂念太多,感到压力和焦虑的时候。即使每天只是有意识地做几分钟腹式呼吸,也能有效地提高你的幸福感和精神健康水平。
*你可以遵循下面7个步骤,来养成每天进行有意识呼吸的好习惯:
1、确定一天中练习深呼吸的时间,这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后,比如刷牙。
【建议选择在晚上写完日记后睡前做5~10分钟的深呼吸】
早晨是练习的好时机,因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下,因为你的工作可能会使你感到忙乱,深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机,因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态,从而更好地进入梦乡。
2、选择一个安静的空间来进行呼吸练习,保证你不能被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑,关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。
【这么看来,只有早上和晚上夜深人静的时候是呼吸练习的好时机】
3、将计时器设置为10分钟。
4、你可以在垫子上做莲花坐,也可以在椅子上坐直,伸直你的脊椎,双脚踩地,把你的手轻轻地放在大腿上。
5、慢慢吸气,直到你的肺被充满,让你的肚子在吸气时向外推。
6、吸气结束时,停下来倒数两秒。
7、慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去,让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。
*刚开始时不要一次性吸入太多空气,吸气的时候数四下,然后暂停数两下,呼气的时候再数四下。如果你感到呼吸困难,不要太过在意呼吸的深度,通过不断的练习,你的肺活量会逐渐提升,就能吸入更多的空气了。
*”冥想不是为了让你的杂念平静下来,而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静,那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。“——迪帕克·乔布拉(Deepak Chopra)
*丹·哈里斯(Dan Harries)在他的著作《快乐,多10%就足够》中写道:”冥想面临着一个巨大的公关问题......但如果你能扔掉宗教文化的包袱,你就会发现冥想只是大脑的一种锻炼方式。“
*冥想的目标取决于冥想练习的类型和冥想者所期望的结果。此刻我们的目的是将冥想作为一种工具,来帮助我们控制自己的思绪,不论你此刻是否是以冥想的姿态端坐着的,我们都希望你能通过冥想来获得更加平静的内在。
*冥想的步骤简单明了,但实践起来却并不像看上去那么简单。你会发现,在一开始,试图让自己平静下来并保持专注,就像尝试训练跳蚤静止不动一样困难。但是你练习得越多,你就会感到越容易、越愉快。
【摘录这句话的目的是,在你一开始尝试冥想的时候,即便觉得无法让自己平静也不要沮丧,坚持下去就可以】
*本书讲述的所有方法中,冥想对总体幸福感的提升有着最深刻的影响。长期以来,人们一直吹捧冥想是提高注意力的有效方法,但其实直到最近,研究才证实了这种说法:
·华盛顿大学的一项研究表明,冥想可以提升工作效率,提高注意力。
·另一项发表在《大脑研究通报》(Brain Research Bulletin)上的研究也支持了冥想可以减轻压力的说法。
·麻州大学医学院的一项研究表明,冥想可以通过多种方式提高你的整体智力。当你集中
·还有一些研究表明,冥想可以激活大脑,改善抑郁和焦虑的症状,使大脑的学习区和记忆区域皮质变厚,并且能有效改善成瘾症状。
·研究还发现,冥想能促进发散思维,通过产生大量的新想法,提高人们的创造力。
【列举冥想的好处的目的是,让自己无法放弃养成冥想的习惯。】
*遵循下面的十一个步骤,来养成你冥想的习惯吧!
1、找一个安静的空间来进行冥想练习,你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。
2、为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸,那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习,这两种方法都可以,但一定要选好时间。
3、你可以选择找个垫子坐在地上,也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面,因为你可能会犯困然后睡过去。
4、确保远离一切干扰,关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器,别忘了把宠物赶出去。
5、设定10分钟的计时器。
6、放松地坐在椅子上,或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立,双手轻轻放在大腿上。
7、闭上眼睛,或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸,我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。
8、将意识集中于你的呼吸,感受空气从你的鼻孔进进出出,胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然,不需要刻意进行。
9、然后把注意力集中在呼吸的感受上,你可以随着呼吸的节奏,吸气的时候在脑海里想”吸“,呼气的时候在脑海里想”呼“。
10、刚开始的时候,你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候,慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑,然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己,这只是你的”野猴子思维“试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上,一开始这个过程可能会重复几十次,但不要担心,你要做的只是集中注意力就可以了,坚持过后自然会水到渠成。
11、当你集中注意力在呼吸上时,你也可能会产生其他的知觉,比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等,单纯地去感受它们在你的意识中的出现,然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。
*你的目标是慢慢成为一个旁观者,去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们,不要带着判断和评论。
*与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想,不如就这样安静地进行观察,最终你将能更好地控制你的思维,获得重新将注意力集中于当下的能力。
【我就是个典型的瞎想病患者】
*一开始,你会感觉到自己一直在与你的”野猴子思维“争斗。但是通过练习,你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失,你的思想终于迈入了一个广阔的空间,这个空间充满宁静,能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。
*冥想大师将这个静止的广阔空间称为”间隙“(gap)——无数念头中的沉默空间。起初,这个间隙很狭窄,在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者,你会发现间隙变得更加开阔,也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。
*你可以通过下面这个练习来短暂地感受一下间隙的存在:闭上眼睛,开始关注你大脑的想法,单纯地观察它们的产生和消逝,持续几秒钟。然后问自己一个问题:”我的下一个想法会从哪儿来?“停下等待答案出现。当你等待答案的时候,你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间。
【怎么知道自己的想法从哪儿来呢?有答案吗?】
*你也可以通过认真倾听来进入间隙状态。安静地坐下,然后专注地去听,就好像你要听到远处那些微小的声音。然后你就会发现,自己的头脑很清醒,精神很集中,并没有受到其他杂念的干扰。
【这个可能是更适合我进入间隙状态的方法】
*你要做的就是观察,然后让你的思想重新回到当下,回到你的呼吸上。练习冥想不是为了到达极乐世界,也不是为了灵魂的觉醒。我们只是单纯地想要提高对思想的控制,让杂念不再掌控你的大脑。你努力的结果将给予你一个你可以做主的精神家园。
*这里我们推荐以下三个手机应用来帮助大家开始练习:
1、Buddhify:这个应用有超过80个音轨,包含各种各样的主题,来帮助指导冥想。
2、Omvana:这个应用收录了许多名人的冥想指导,包括著名作家、德高望重的老师以及精神领域的名流。
3、Headspace:这个应用中有许多系列的10分钟练习指导,帮助你训练你的思维。
*斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的,你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录,以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适,也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在,并写下自己每天精神状态的变化,不管你的焦虑和压力的状态是否减轻,即使没有,也都记下来,久而久之,你将会拥有一份档案,它体现了你是如何进步的,也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。
*”无论你认为自己能行或不行,你都是对的!“——亨利·福特(Henry Ford)
*你需要观察你的思维模式,并在这种思维模式失控前打断它。这里有六种策略,你可以用它们驯服你的思想,每种策略都只需要几分钟时间来实践,简单易行。
策略一:做一个旁观者。
*首先要觉察到你的想法。把”自我“从你的思想中分离出来,仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。
*这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己,不带任何评价。只做一个思想的目击者。
*你可以抽时间在有空的时候进行这项练习,也可以在冥想的过程中同时完成。你要观察你的想法,而不是陷入其中,导致那些消极情绪肆无忌惮地生长。
策略二:给思想命名
*另一个将自己与思想分开的方法,是从精神上意识到它们只不过是思想,而不是你的真实存在。
*举个例子,如果你内心这样想:”我永远也做不完这件事。“那么把内心的对话改成下面这样子:”我现在有一个想法,这个想法说我永远也做不完这件事。“这会强化你不是你的思想的事实。
策略三:说不
*当你陷入焦虑的循环,简单地发出声音说“停”!(出声的行为会有强化中断的效果),然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。
策略四:分散你的注意力
*用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情,这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上,如果你正在堵车的路上,或正在排队,可以试试背数学公式,或者背诵一首诗。
【以上策略是我认为比较好掌握且容易实现的】
*打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分,你的大脑厌恶真空,所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺,避免你的思维重新回到旧模式里。
下面有三种方法可以帮你做到这件事:
1、挑战旧思想,替换新思想
*与其让“全或无“的思想(比如你可能会想:”我是一个失败者,我永远也不能正确地做事“)占据你的大脑,不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体的例子来反驳你的想法,用那些积极的事件或过去的”胜利“来提醒你的大脑,这种以偏概全的想法是不正确的。
2、学会接受
*在困难时期,你不能完全消除你的烦恼,但是你可以通过接受来减少它们。当你与糟糕的现实状况做斗争时,你的心灵又增添了一层痛苦。此时你不应该因自己没有解决当下状态的方案而感到担忧或内疚。相反,你需要保持头脑清醒冷静。
*当你发现自己正在不断地挣扎和反思,先停下来,然后这样告诉自己:”我接受这样的情况发生。“做一次深呼吸,然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时,你需要这样做:
·下定决心去做任何能够改善现状的事物。
·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。
·寻找能够帮助你忍耐的支持。
3、进行有效思考
*当你的大脑乱作一团,做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用,但我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情,那些需要你优先考虑的事项。