如题所述
产后享瘦‧解惑
Q：孕期怎么吃才不会导致产后肥胖？ A： 产后肥胖元凶往往是孕妈咪在孕期不忌口、大吃大喝而使得体重节节攀高。尤其怀孕后期因为怕宝宝体重不足，常见孕妈咪狂塞肉类及各式补品，此时体重便会直线上升。台北医学大学附设医院营养师许秋萍表示，以怀孕前50公斤的女性为例，一天仅需摄取1,500大卡，到了第2、第3孕期，每天也只要摄取1,800大卡，然而孕妈咪在怀孕末期所摄取的热量往往飙破2,000大卡，明显超标。有的孕妈咪喜欢吃红肉补充铁质，但红肉含有高含量的饱和脂肪酸与油脂，过量摄取会加速脂肪囤积。孕期增加的体重应在10～12公斤的范围内，孕妈咪须有控制热量的观念，以均衡饮食为目标，避免摄取过多糖类或油炸食物。台安医院新起点运动中心教练李婉如补充，体型胖瘦也与怀孕时所能增加的体重息息相关，身材愈丰满的妈咪，孕期能增加的体重愈少；反之愈纤瘦的妈咪则可以增加的体重范围就愈广。
Q：如何测量体脂肪？ A： 妈咪每天早晨上完厕所后可以使用体脂仪自我检测，且最好固定测量时间才能得到准确的数据；如要获得更精密的数值，运动中心或健身房也备有身体组成分析的仪器，可精确揭露体脂肪、水份分布状况与肌肉量。在判读数字时，不同年龄层标准也不同；许秋萍营养师指出，30岁以下的妈咪体脂肪若大于25即为肥胖；30岁以上的妈咪则是体脂肪大于30才是肥胖。
Q：产后正常体重应是多少？ A： 通常妈咪在刚「卸货」时，去除胎儿及羊水、胎盘的重量，体重约会下降5公斤，以孕期约增加10～12公斤的标准计算，此时妈咪体重仍会较产前多出5～7公斤，即原始体重增加10%。
Q：产后何时可以开始瘦身？ A： 由于刚生产完有坐月子及哺乳的需求，此时不宜减肥，想甩肉的妈咪最好在坐完月子（产后1个半月～2个月）后再开始进行减重；自然产的妈咪虽然恢复期较短，但一般还是建议产后2个月再开始运动。一般妈咪通常需要半年的时间才能让体态回到怀孕前的状态。
Q：理想的体重下降速度是多少？ A： 开始减重时，可以先以怀孕前的体重为目标。理想的体重下降速度为1个礼拜0.5～1公斤，即1个月减2～3公斤，换算一天约需减少500大卡热量，这样的减重速度较不容易复胖。许秋萍营养师强调，产后减肥最怕「溜溜球效应」，开始减得愈快，后面体重反弹的速度也愈快，甚至愈减愈肥，因此减重时应循序渐进，不宜躁进。
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产后享瘦‧饮食
Q：坐月子怎么吃才不会暴肥？ A： 一般来说，仅添加药材的补汤热量不会太高，但月子期间的补品为压制纯中药的气味与增加营养，往往会加入肉类、内脏炖煮，如麻油鸡汤、乌骨鸡汤、腰子汤等。不哺乳的妈咪蛋白质需求量相对较低，一餐仅需摄取约2～3两的肉，大量吃肉只会增加多余的脂肪，建议喝药膳炖煮的汤即可；食用肉类时也要避开连皮部位，鸡皮、猪皮、猪脚等最好不吃，以免增肥。哺乳妈咪则须注意蛋白质摄取上限，适度调整吃肉及喝汤的比例，建议补汤可以多喝，肉不要吃过量。而在哺乳期，妈咪为了发奶往往会食用大量的发奶补品，花生猪脚汤就是常见的补品之一。不过花生和猪脚皆为油脂含量高的食物，妈咪摄取过多油脂除了会加速堆积脂肪，还会造成乳腺阻塞，使奶量变少。有妈咪喜欢以红豆汤、黑糖姜汤等精致糖类制作的汤品补充铁质，由于市售甜汤300就高达400大卡，建议改吃含铁量高的青菜。
Q：产后减肥关键饮食？ A： 通常大脑接收到饱足感的讯号需时20分钟，在20分钟的空档里有可能吃进过多食物，因此想减肥的妈咪首先要调整用餐顺序，让胃在摄取主餐前先有饱足感。建议先吃水果或喝汤、再吃青菜配饭配肉。而因为人体有「食物生成热能」机制会自动消耗热能，妈咪只要搭配低热量饮食及适当运动，就可以健康减重。低热量饮食的重点是食用会产生大量饱足感的蔬菜，同时降低调味料、动物性油脂摄取。许秋萍营养师建议，一天应摄取3碗份量的蔬菜，其中一半须为富含B群的深绿色青菜，另外也可以多吃铁质含量高的青菜如红凤菜、红苋菜、甘蓝菜。值得注意的是，被营养学家视为「超级食物」的酪梨由于含有10%的脂肪，热量超高，被纳入油脂类食物而非水果，减重妈咪最好少吃。淀粉类的部分，妈咪可采取混合式吃法，在白饭之外搭配燕麦、糙米等全谷类，加上地瓜、芋头、马铃薯、南瓜等根茎类淀粉提升纤维质，五谷饭、杂粮饭营养价值也很高。妈咪在减重期1天仍须摄取7份肉类（一份为1两，约3根手指宽），建议以鸡肉、鱼肉等低脂肪的白肉为主，豆腐、豆干也不错，而因为白肉选择比较少，妈咪可以将1两肉换成1颗鸡蛋或一块板豆腐，随机变换。
产后减重的妈咪除了计算卡路里，维持均衡饮食也很重要。「有妈咪斤斤计较热量，但食物来源却都是面包、饮料等精致糖类」许秋萍营养师强调，精致糖类反而会让脂肪堆积，惟有均衡摄取三大营养素，身体才会启动代谢机制。
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Q：遇到减重停滞期怎么办？ A： 减肥难免会遭遇停滞期，尤其生产完的妈咪停滞期会来得特别快，此时假使采取极端的减重措施（例如断食）反而会提高复胖机率。「不要以为挨饿就会瘦！」许秋萍营养师直言。进食会让基础代谢率增加10%～35%，因此妈咪在这个时候绝对不能心急，只要按照平常的运动节奏加上饮食控制，等过了停滞期后，体重自然会继续往下掉。至于有什么方法可以让停滞期缩短？许秋萍营养师指出，最有效的办法是增加运动量。一旦增加运动量，就可以加速燃烧热量。以一天减少500大卡的热量计算，若有250卡的热量是靠饮食减少，另外减少的250卡就得从运动下手；尤其产后多为局部性肥胖，特别集中在手臂、肚子、 *** 等部位，「如果没有运动单靠饮食，体脂肪会很难减下来。」
产后妈咪一日减重食谱
早餐
午餐
晚餐
哺乳妈咪
（摄取热量1,800大卡
山药糙米麦片粥：
稀饭250克、山药40克、麦片10克、糙米10克、枸杞少许
太极双耳肉片：
肉片20克、木耳30克、红萝卜片20克、干白木耳5克
炒红苋菜：
红苋菜120克
低脂牛奶1杯
红豆饭：
白米50克、红豆20克
葱姜蒸鳕鱼：
鳕鱼1片、葱段少许、姜丝少许
彩椒腰果鸡丁：
西洋芹50克、红甜椒45克、鸡胸肉40克、腰果10克
炒地瓜叶：
地瓜叶100克、蒜头少许
南瓜饭：
南瓜50克、糙米40克
香菇大枣烧鸡：
鸡腿块120克、干香菇3朵、黑枣2个
烩三鲜：
鱿鱼50克、花枝50克、鲍鱼菇30克、肉片15克、红萝卜10克
木耳高丽菜：
高丽菜120克、木耳片20克
不哺乳妈咪
（摄取热量1,200大卡
玉米肉末粥：
稀饭1碗
玉米粒1汤匙
绞肉2平汤匙
肉松1汤匙
芹菜末1汤匙
饭3/4碗
红烧肉：
肉块3～4块、白胡萝卜3/4碗
洋葱炒蛋：
洋葱丝1/3碗、蛋1个、油1茶匙
炒龙须菜：
龙须菜1碗、油1茶匙
草莓9个
饭3/4碗
清蒸白鲳(10公分)1只
高丽炒肉片：
高丽菜1/2碗、肉片2平汤匙、香菇2朵、油1茶匙
烫空心菜：
空心菜1碗
苦瓜汤：
苦瓜1汤匙、油1茶匙
芭乐（小） 1/2个
资料提供／台北医学大学附设医院营养师许秋萍 整理／婴儿与母亲杂志编辑部
产后妈咪适合的肌力训练
1.大腿前侧动作（下肢肌群） 步骤：背部靠墙，双脚打开与肩同宽，吸气时身体慢慢往下沉，膝盖弯至90度，停留3～5个呼吸，吐气时慢慢将身体回复原来位置。 Tips：膝盖对齐，脚尖勿内八。
2.椅式（下肢及臀部肌群） 步骤：双手扶椅背站在椅子前方，双脚打开与肩同宽，吸气时臀部往后、往下蹲至接近膝盖高度，吐气时夹臀挺胸，回复站立姿势。 Tips：膝盖弯曲时勿超过脚尖，动作过程中脊椎呈一直线，腹部微收。
3.静态腹部动作（腹部肌群） 步骤：身体平躺，膝盖弯曲脚掌踩地，双脚打开与骨盆同宽，吸气时双手贴于身体两侧，掌心向下，吐气时抬脚，膝盖与身体呈90度角，脚尖向上微勾，停留3～5个呼吸，完毕慢慢将双脚放下回复原位。 Tips：背部完全贴合地板，肩膀放松。
4.Y字形背部动作（背部肌群） 步骤：双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，臀部往后推、身体前倾，双手手臂贴在身侧，吸气时双手向上打开呈45度角（Y字形），停留3～5个呼吸，完毕吸气将双手收回身侧，吐气回复站立位置。 Tips：避免驼背耸肩，挺胸直背，保持腹部收紧。
甩肉小叮咛： 生产会消耗大量体力，也让妈咪在产后会变得比较疲懒，但若一直坐着、躺着休息而不活动，身体便会不断囤积热量。建议妈咪在坐月子期间尽量在可以负荷的范围内多起身走动，减重会比较有成效。大多数孕妈咪仍有「怀孕就是要休息」的迷思，也让孕期养成少动多吃的习惯延续到产后，而习惯一旦养成就很难改正，导致想瘦却瘦不下来。提醒妈咪在怀孕期间就应该注意体重的变化，因为脂肪累积、体力问题其实从孕期就开始，「有妈咪就是因为孕期体重暴冲使得肚子大太快，产后一堆妊娠纹」李婉如教练强调，产后甩肉并非难事，重点是在孕期就要开始控制饮食及养成运动的习惯，才不会让自己在带宝宝的同时又要承受减肥的压力。而在选择运动类型时，一定要以自身感觉为主，只要有疼痛、不舒服的情况就要立即停止，才不会造成身体负担。
