如题所述
其实很多人都有在睡前锻炼的习惯,当然不同的人喜欢的锻炼方式是不一样的,可能大部分的女性会选择在睡觉之前做瑜伽,睡觉之前做瑜伽是很好的,不仅能让人放松,而且还对睡眠有好处,但是要注意不是任何瑜伽动作都适合睡前的时候做的。下面和我一起了解一下吧。
1、猫伸展式
做法:
跪着,双手和上半身尽量贴地,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。
功效:
伸展上背部和中背部,开启肩关节,滋养心脏,滋养脊柱, *** 膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经, *** 肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。
2、蝴蝶式
做法:
之所以叫蝴蝶式,因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上,让两个脚心相对保持上体直立,双手握住双脚,让双腿上下䙓动,每天做5分钟。
蝴蝶式也可以做个简化,即双脚脚心相对,将上半身往前倾,持续十几秒,如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。
功效:
促进血液流入背部和腹部,它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带,有效的 *** 肾上腺体,还可以 *** 经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经,对男性前列腺有保健作用,还能调整女性生理期的不正常。
对于女性而言,蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”骨盆,还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部,
3、人面狮身式
做法:
1.俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀。
2.保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。
3.当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩。
4.每次保持3-5个呼吸,多练习几次。
功效:
有效的挤压和 *** 骸腰肌,调整脊柱, *** 通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和 *** 肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的 *** 甲状腺和副甲状腺。
4、脚趾蹲式
做法:
跪坐,脚掌向后,坚持30秒,休息一会,再做3~5组。
功效:
这是个引血下行的绝妙方法,气血不易一下子引到脚底,那就先引到膝盖,膝盖气血充足,离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力; *** 下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于开启脾经,肝经,胆经,胃经。
5、仰卧束角式
做法:
仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然开启,两手舒服地放置,动作保持1分钟,休息片刻,结合自身情况,做3-5组。
功效:
仰卧束角式有助开启胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式,对腹痛有明显的改善。
6、瑜伽的必知基本常识
1、练习冥想:
冥想是种意识状态。当你练习冥想时,要尽量让自己内心安静下来,把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经,恢复你的能量。通过练习冥想,可以提高精神注意力,使心情平和。
2、了解体能:
练习瑜珈姿势之前,要了解你自己的体能有多大,这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为,瑜珈不是竞技。
3、循序渐进,掌握正确方法:
循序渐进为取得瑜珈练习的成功,还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系,虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势,但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。
瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中要配合呼吸,动作要尽量舒缓,要保持整体动作的平衡。
4、练习时间:
清晨,早饭之前,傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。
大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习,练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。
不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习 *** 法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。
5、练习时的着装:
练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装,一般最好是赤脚,如果觉得太冷,可以穿棉质的短袜。
6、辅助设施:
练习瑜珈不需要什么特殊的设施,你可以买条垫子,如果有地毯,铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。
在室内练习,需要的是一个开阔的空间,没有家俱防碍。室内要有舒适的温度,没有外来干扰。
7、注意事项:
练习瑜珈之前,除去你的首饰,手表,眼睛,隐形眼睛等物,使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜珈联络,再这种情况下,许多瑜珈方法应该停止,有选择的从事其他的轻度健身专案,如步行。
瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效,对女性的健康也很有帮助。例如,月经失调可通过瑜珈练习治愈,孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质,甚至可以有助于无痛分娩。
上面的睡前瑜伽动作你都学会了吗,可能对于没有瑜伽基础的人来说不是很容易,但是你多练几天就会很容易了哦,睡眠不好的人做睡前瑜伽还能改善失眠的情况,没有做过瑜伽的人要了解一些瑜伽的基础,对入门有帮助哦,快点学起来吧。