如题所述
第1个回答 2020-02-15
本人业余,练习要点如下:
1.通过体前屈,压腿,搬腿,下叉等方式测试软度,并找到适合自己的强度。
2.练习时要逐渐体会拉伸的感觉,保持呼吸,加大幅度,放松身体,不要屏住呼吸以及绷紧肌肉,本身就有牵张反射,如果再额外用力将增加很多难度。
3.推荐方法:有把握的人现场帮助>有简单器械辅助(绑腿沙袋,弹力带等)>自主练习
参考办法:
1.平地压腿(左右单腿,双腿一起伸直,勾绷脚等各种)每次60-120秒 3-5次
2.仰卧搬腿(被压腿伸直,另一条伸直或弯曲,不要半弯半直)每次20-80秒 3-5次
3.正压腿 每次100-200秒 每侧2-3次
4.竖叉 每次30-300秒 ,每侧3-5次
(时间的话原则上不能太长也不能太短,一般到最后单次能耗2-3分钟以上就算有状态了,慢慢调整。)
5.横叉 想开横胯,我只能说没有工具方式和效果很有限,每次2-15分钟,一共2-5次。
为了解释这个问题,这个回答比较长,根据个人练习经验所写,如果不想看可以直接看方法。
首先需要明确的是年龄段,虽然说多大年龄的都有可能达到目标,但有句话叫“人老不以筋骨为能”,人的身体在度过青春期之后会有很大变化,作为架构的筋骨运作能力更是如此,可能天生就很有力量,可是十几岁开始,想零基础提升柔韧就很难了。
各年龄段的零基础柔韧潜力如下:
6-12 “速成”期 ,这个时候伸展能力最好,绝大部分人无论男女忍忍疼都可以下去,但也得讲究办法,在这里需要解释的一个问题是软度并不等于痛与不痛,比如第一次就要求劈叉超过200度,达到也许是可以的,但很可能就超出了忍耐限度,本身就处于发展期,力度过大既会产生无法去除的恐惧,也容易受伤,需要引导。
12-14 发展期 此阶段也能快速进步,以自主练习为主,也是应该慢慢增大幅度和强度,找到适合自己的拉伸方法。
14-18 瓶颈期 此时再练就有些困难了
18-20+ 发展的最后时期
30+ 说实话难了,此时大部分人(特别是男生)身体会僵硬,肌肉厚实难以拉伸,看天赋和努力程度
这其中前两个阶段男女差距不大,即使基础不同,练习起来也发展很快,不过也不排除有天生硬的
1.通过体前屈,压腿,搬腿,下叉等方式测试软度,并找到适合自己的强度。
2.练习时要逐渐体会拉伸的感觉,保持呼吸,加大幅度,放松身体,不要屏住呼吸以及绷紧肌肉,本身就有牵张反射,如果再额外用力将增加很多难度。
3.推荐方法:有把握的人现场帮助>有简单器械辅助(绑腿沙袋,弹力带等)>自主练习
参考办法:
1.平地压腿(左右单腿,双腿一起伸直,勾绷脚等各种)每次60-120秒 3-5次
2.仰卧搬腿(被压腿伸直,另一条伸直或弯曲,不要半弯半直)每次20-80秒 3-5次
3.正压腿 每次100-200秒 每侧2-3次
4.竖叉 每次30-300秒 ,每侧3-5次
(时间的话原则上不能太长也不能太短,一般到最后单次能耗2-3分钟以上就算有状态了,慢慢调整。)
5.横叉 想开横胯,我只能说没有工具方式和效果很有限,每次2-15分钟,一共2-5次。
为了解释这个问题,这个回答比较长,根据个人练习经验所写,如果不想看可以直接看方法。
首先需要明确的是年龄段,虽然说多大年龄的都有可能达到目标,但有句话叫“人老不以筋骨为能”,人的身体在度过青春期之后会有很大变化,作为架构的筋骨运作能力更是如此,可能天生就很有力量,可是十几岁开始,想零基础提升柔韧就很难了。
各年龄段的零基础柔韧潜力如下:
6-12 “速成”期 ,这个时候伸展能力最好,绝大部分人无论男女忍忍疼都可以下去,但也得讲究办法,在这里需要解释的一个问题是软度并不等于痛与不痛,比如第一次就要求劈叉超过200度,达到也许是可以的,但很可能就超出了忍耐限度,本身就处于发展期,力度过大既会产生无法去除的恐惧,也容易受伤,需要引导。
12-14 发展期 此阶段也能快速进步,以自主练习为主,也是应该慢慢增大幅度和强度,找到适合自己的拉伸方法。
14-18 瓶颈期 此时再练就有些困难了
18-20+ 发展的最后时期
30+ 说实话难了,此时大部分人(特别是男生)身体会僵硬,肌肉厚实难以拉伸,看天赋和努力程度
这其中前两个阶段男女差距不大,即使基础不同,练习起来也发展很快,不过也不排除有天生硬的