请大家仔细看了下面这些内容再帮我定制计划：
本人男，身高168cm，体重76公斤（减肥目标65公斤）（练肌肉目标二头肌 三头肌 三角肌 胸肌 腹肌），初三学生。
除读书外空闲时间有：中午在校午休1个半小时（12：00—13：30），傍晚放学到睡觉（18:00—23:00 晚上吃了饭写完作业大概20:30）周末有两天空闲时间。练肌肉的话学校有引体向上什么的器材，家里只有一对20kg的电镀哑铃（一只10kg）在这里说一下 我早上时间都比较紧，所以没时间弄太多稀奇古怪的食谱 所以希望各位制定的方案要符合我，要朴实而有效。 希望大家认真详细地帮我量身定制，不要复制的，记住是减肥和练肌肉两份详细训练计划。
等待最佳答案的出现。回答的十分详细的我会追加分数的。先谢谢各位了。！
我说了不要复制的 那个推荐答案你扪心自问了？ 各位继续出建议 谢
锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！追问
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！追问
锻炼腹肌等可以和减肥同时进行吗 很多人说这样达不到减肥和练肌肉的目的
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2012-10-25
你这个目标肌肉有问题，三角肌包括三角肌后束，但是你却不希望练背部肌肉，你莫非想后背平平，只是肩膀处有两个大圆球？（那就畸形了）呵呵，楼主要加上背部训练。
就你的情况饮食不用指定特别专业，你需要减脂为主，增肌为辅，等你体重到138左右，在增肌为主，简直为辅。首先你要进行大量的有氧运动，没错，你的体脂太高了，如果你不在开始阶段重视有氧，你肌肉练发达了，可是外面包着厚厚的脂肪，看不出来，反而看上去更胖了。
早晨慢跑半小时，早餐正常（必须有牛奶或者豆浆，鸡蛋三个，两个去黄），中午要午休半小时。晚上在进行半小时有氧，慢跑。回来休息半个小时候，正常俯卧撑（建议你去买个俯卧撑器，效果更好）12~15个，4组（组间休息三十秒到四十秒）。发达你的胸肌外侧沿及胸肌中部。之后休息三分钟。高架俯卧撑（以下不懂术语请百度查看），次数同上。发达你胸肌上部及三角肌前束。之后单臂颈后臂屈伸，发达肱三头肌，次数同上。休息三分钟后，标准仰卧起坐3组，每组力竭。
第二天跑步继续，引体向上正反手各三组，每组六到八次。发达背部肌群。之后哑铃俯身飞鸟，四组，每组八到十二次。发达三角肌后束。哑铃交替弯举，次数同上，发达肱二头肌。之后仰卧起坐，同第一天。
第三天跑步照旧，可减少时间。哑铃侧平举，发达三角肌中束，4组，八到十二次。哑铃挺举，次数同上。发达三角肌中部及前部。仰卧起坐照旧（别嫌麻烦，必须坚持）
第四天休息，第五天跑步。
第六天同第一天，五天一循环。六日不考虑其他安排，循环。
饮食早晨上面说了，早上十点和袋子牛奶。中午正常，希望多吃肉。午休。下午四点吃个鸡蛋。晚上晚餐相对中午减少碳水化合物摄取。睡前一袋脱脂牛奶。
就这些，等你138后，就把跑步减少为一天一次。其他加量，四组变五组，用更重的哑铃，富哦俯卧撑负重做。
祝您健身愉快。谢谢，一字一字手打，望采纳！本回答被提问者采纳
就你的情况饮食不用指定特别专业，你需要减脂为主，增肌为辅，等你体重到138左右，在增肌为主，简直为辅。首先你要进行大量的有氧运动，没错，你的体脂太高了，如果你不在开始阶段重视有氧，你肌肉练发达了，可是外面包着厚厚的脂肪，看不出来，反而看上去更胖了。
早晨慢跑半小时，早餐正常（必须有牛奶或者豆浆，鸡蛋三个，两个去黄），中午要午休半小时。晚上在进行半小时有氧，慢跑。回来休息半个小时候，正常俯卧撑（建议你去买个俯卧撑器，效果更好）12~15个，4组（组间休息三十秒到四十秒）。发达你的胸肌外侧沿及胸肌中部。之后休息三分钟。高架俯卧撑（以下不懂术语请百度查看），次数同上。发达你胸肌上部及三角肌前束。之后单臂颈后臂屈伸，发达肱三头肌，次数同上。休息三分钟后，标准仰卧起坐3组，每组力竭。
第二天跑步继续，引体向上正反手各三组，每组六到八次。发达背部肌群。之后哑铃俯身飞鸟，四组，每组八到十二次。发达三角肌后束。哑铃交替弯举，次数同上，发达肱二头肌。之后仰卧起坐，同第一天。
第三天跑步照旧，可减少时间。哑铃侧平举，发达三角肌中束，4组，八到十二次。哑铃挺举，次数同上。发达三角肌中部及前部。仰卧起坐照旧（别嫌麻烦，必须坚持）
第四天休息，第五天跑步。
第六天同第一天，五天一循环。六日不考虑其他安排，循环。
饮食早晨上面说了，早上十点和袋子牛奶。中午正常，希望多吃肉。午休。下午四点吃个鸡蛋。晚上晚餐相对中午减少碳水化合物摄取。睡前一袋脱脂牛奶。
就这些，等你138后，就把跑步减少为一天一次。其他加量，四组变五组，用更重的哑铃，富哦俯卧撑负重做。
祝您健身愉快。谢谢，一字一字手打，望采纳！本回答被提问者采纳
第2个回答 2012-10-21
少吃脂肪多的，改为喝水和蛋白质，运动就用跑步和重力训练
第3个回答 2012-11-15
呵呵，减肥，我坚持每晚不吃饭，三周瘦了17斤，关键是坚持啊，这和学习是一个道理
第4个回答 2012-10-22
目前还没有任何计划。从头开始。
跑步机，每天跑5公里（跑步机上跑步没那么累）之前，肉质删除。
有广告仰卧起坐燃烧脂肪。做仰卧起坐，做了胃发烧就行了。
事实上，没有什么秘密。给你一个字：
毅力以减肥+肌肉。加油。
跑步机，每天跑5公里（跑步机上跑步没那么累）之前，肉质删除。
有广告仰卧起坐燃烧脂肪。做仰卧起坐，做了胃发烧就行了。
事实上，没有什么秘密。给你一个字：
毅力以减肥+肌肉。加油。
