怎样练出一字马？

正所谓台上一分钟，台下十年功，想要练出一字马，并不是一件容易的事，但通过长时间训练还是能够达到的。

首先我们应该知道，想要完成一字马这个动作，对双腿的柔韧性有非常严格的要求，否则强行训练很容易受伤。在训练的时候，我们应该循序渐进，这样才能够练出一字马，并且还能够保护自己的身体。我们平躺在地上，双手放在两侧，紧接着抬起双腿，尽量与地面垂直，然后膝盖稍微弯曲，双腿慢慢的分开。这个动作类似于剪刀，就好比剪刀的开合，这相当拉伸肌肉，能够让我们的韧性提高。

刚开始的时候可能比较疼痛，会有一种“撕裂”的感觉，当习惯后，肌肉被拉伸，也会感到十分的舒畅。因为肌肉的活动空间也在变大，这就意味着我们锻炼起到了良好的效果，通过长时间的训练，不仅能够增加柔韧性，同时还能够提高自信心，这是非常有帮助的。而且这个动作比较简单，不需要借助任何器材，几乎随时随地都可以完成。

训练的时候，尽量将双腿的开合度变大，这样就能够起到锻炼的目的。当然这只是锻炼的第一步而已，刚开始可能会感到吃力，或者是出现酸痛感，这些都属于正常情况。随着时间的推移，酸痛感会减轻，柔韧性也会越来越好。不过开始训练要注意运动量，千万不要以为训练的越多效果越好，如果身体出现超负荷运动，反而会适得其反。

当然还有一些训练方式，也能够练出一字马，并且效果也是非常显著的。刚才我们采用平躺姿势，下面采用蛙式训练，所谓的蛙式训练，就是在姿势上，像青蛙一样趴在地上。两只脚的内侧和小腿贴紧地面，同时双臂和下巴以及胸部，也要达到这样的标准。这样也能够达到锻炼的目的，对于韧性也非常有帮助。尤其是和平躺式相互配合，能够取得不错的效果，因为在锻炼的过程中，一个属于下，而另一个属于上，能锻炼不同的肌肉群。

除了以上两种方式，还可以俯身横向拉伸。此时我们坐在地上，然后尽量将双腿分开，双手扶着地面，慢慢的做坐起。刚开始训练，开合的角度非常小，因为柔韧性比较差。当能够达到一字马的效果，就算是训练成功，当然在这个过程中，需要不断的训练，通常在这个时候胯部会有挤压感，这意味训练的姿势是正确的。许多人训练一只马的时候，都急于求成，渴望在一天之内练成，并且达到这样的效果。但训练一字马，在保证身体健康的前提下，要做到稳中有序。

想要练出一字马首先要看身体的条件，身体的柔软度要足够的好才可以，而且这也是要从小开始练习的，在小的时候练习会比较容易。

而且在练习一字马时，也不是一蹴而就的，都是要通过一点一点的练习才可以，慢慢地拉开腿部的韧带。

平常要多做一些压腿的动作，而且压腿的幅度要一天比一天大，每次要去的时间也要一天比一天长，而且尽量能做到身体的极限，刚开始肯定会痛一点，但是时间长了肯定就会习惯了，等压腿的时间长了以后，就可以再做下一项的练习了。

把两腿张开，坐在墙的前面，然后尽全力的往墙边上靠，手支撑住地面，屁股一点一点往前移，或者是让别人帮忙也可以，慢慢的，腿就可以水平与墙面了。

这样经过长时间的练习就可以练成一字马了，千万不要用那些一蹴而就的方法，这样很容易受伤的。

一字马虽不说是童子功，但也绝非一朝一夕就能够练出来。如果想要练成一字马的话，首先要有足够的耐心。并且不能够急于一时。

要找一个合适的高度，先进行拉筋。家里的桌子，或者是墙壁都是很好的依靠，可以将脚压在上边。

首先双脚朝同一方向，平行站开，与肩同宽即可。然后伸出一条腿抬在桌子上，而后整个上身尽量保持稳定。不要前后左右的摇摆。

而后，如果伸出右脚在桌子上，就用自己的左手，去摸自己的右脚背。整个人成一个"7"。这是侧压腿。

在侧压腿十分钟左右之后，换腿重复上述动作。一次进行一组或两组，一天进行两到三次就可以。

强度因人而异，有的人筋比较长。所以就会比较好压。进行了侧压腿之后，前压后压都是很有必要的，但是不要急于求成。把自己的筋压坏了，不是闹着玩儿的。

每个人天生的柔韧度都不一样，对于一些柔韧度比较好的人来说，练出一字马，比较容易，但是对我们平常人来说还是很困难的，首先你要从压腿开始，可以利用家里面的桌子或者是板凳，先尽量把大腿能抬到90°左右，这样大概保持一段时间。

这样可以给你的大腿一个适应的时间和过程，然后就要继续往上抬高高度了，刚一开始的时候肯定会很疼，因为要把你的韧带拉开，稍微用自己的手往下压一下大腿。

还有就是可以自己在网上搜一些练出一字马的视频，视频里面都会有相应的步骤和拉伸的练习。

再有就是在你压腿的前面，要先做一下拉伸运动，自己上身的柔韧性也要非常好，拉伸的差不多了的时候就可以自己尝试着劈叉了，在自己平常的同时可以让另一个人来帮助你把你的身体往下压，坚持一段时间一字马应该很快就会练成了。