今天花了2000多在英派斯健身俱乐部包了年。可里面竟然没人教怎么练的,教练要150块钱一节课.真是汗.我是健身的初学者.不懂啊!希望有好心人能教教我.这个俱乐部里什么器材都有!下面是我的简单资料
男 25岁 身高1米85 体重80公斤 准备晚上吃完晚饭和一个朋友一起去.天天去.健身目的是减肥.想减到70公斤左右.我不要肌肉男那种类型,就想稍微结实点就行了.主要还是能减肥到70公斤左右!
谢谢各位帮个忙!!!
补充下我是属于虚胖那类型的.4-5年的不规律生活导致.此外.请各位说下我应该怎么样去练,一开始练什么?然后练什么?做几粗一组多少个.跑多少时间?是先跑还是先锻炼肌肉?今天做了这个明天换什么?......
减肥计划(25岁 身高1米85 体重80公斤 目标:6个月减10-12公斤)
我为你设定的计划分为有氧运动、力量练习和饮食计划3个部分:
有氧运动是在跑步机上完成,力量练习则需借助你看到的那些杠铃、哑铃之类,饮食计划就得依靠你自己的肠胃了!
建议你在进行有氧运动练习1个月之后再开始力量练习。
在为你介绍具体计划之前先送你1句话:循序渐进,长期坚持!
一、 有氧运动--跑步机减肥计划
锻炼计划表
第一次 不低于20分钟 220-年龄(25)×(60-70)% 坡度0度 快步走
第二次 不低于30分钟 220-年龄(25)×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 220-年龄(25)×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步,每5分钟交替
注意事项:
1.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。
2.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。
3.其他注意细节:
(1)最好穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。
(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。
(3)不要在跑步机上进行倒走练习。
(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。
(5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。
(6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。
(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
二、饮食计划
每天5餐,新鲜蔬菜、水果充分摄入,蛋白质主要从鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼类、豆类中摄取,不食猪肉。
每餐具体时间及内容:
1、7时,脱脂牛奶1杯、麦片1碗、鸡蛋白3个,粗粮面包1个、维生素C1片。
2、10时,牛肉或鸡蛋白3个,苹果1个,粗粮面包1个。
3、12时30分,米饭1碗、牛肉或鱼或鸡胸肉1份,绿叶蔬菜1份(少油),维生素C1片。
4、16时,同10时。
5、20时,麦片1份、鸡蛋白3个,新鲜蔬菜或水果1份,维生素C1片。
6、23时,休息。
餐数和就餐时间可根据自身情况适当调整,但要坚持高蛋白、低脂肪原则,
三、器械减肥计划
休息,明天继续。。。。
三、力量练习--器械减肥计划
共18个动作,分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环,具体如下:
注意事项:
强度 20%-40%
组数 每个动作2-4组
次数 每组15次以上
间歇 每组之间4-5分钟
我为你设定的计划分为有氧运动、力量练习和饮食计划3个部分:
有氧运动是在跑步机上完成,力量练习则需借助你看到的那些杠铃、哑铃之类,饮食计划就得依靠你自己的肠胃了!
建议你在进行有氧运动练习1个月之后再开始力量练习。
在为你介绍具体计划之前先送你1句话:循序渐进,长期坚持!
一、 有氧运动--跑步机减肥计划
锻炼计划表
第一次 不低于20分钟 220-年龄(25)×(60-70)% 坡度0度 快步走
第二次 不低于30分钟 220-年龄(25)×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 220-年龄(25)×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步,每5分钟交替
注意事项:
1.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。
2.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。
3.其他注意细节:
(1)最好穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。
(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。
(3)不要在跑步机上进行倒走练习。
(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。
(5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。
(6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。
(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
二、饮食计划
每天5餐,新鲜蔬菜、水果充分摄入,蛋白质主要从鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼类、豆类中摄取,不食猪肉。
每餐具体时间及内容:
1、7时,脱脂牛奶1杯、麦片1碗、鸡蛋白3个,粗粮面包1个、维生素C1片。
2、10时,牛肉或鸡蛋白3个,苹果1个,粗粮面包1个。
3、12时30分,米饭1碗、牛肉或鱼或鸡胸肉1份,绿叶蔬菜1份(少油),维生素C1片。
4、16时,同10时。
5、20时,麦片1份、鸡蛋白3个,新鲜蔬菜或水果1份,维生素C1片。
6、23时,休息。
餐数和就餐时间可根据自身情况适当调整,但要坚持高蛋白、低脂肪原则,
三、器械减肥计划
休息,明天继续。。。。
三、力量练习--器械减肥计划
共18个动作,分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环,具体如下:
注意事项:
强度 20%-40%
组数 每个动作2-4组
次数 每组15次以上
间歇 每组之间4-5分钟
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
第1个回答 2008-01-09
健身房的教练 你有什么不明白的都可以问他们阿, 他们都会耐心的给你解答的。 如果他们不鸟你你就去前台投诉。
第2个回答 2008-01-11
你可以找你的会籍顾问,让他给你介绍一位教练,这样教练就可以给你制作一份简单的健身计划了。
第3个回答 2008-01-11
写不下,随便注册个帐号继续,如果采纳我的方案,请确认前面那个帐号(lh8654166)。
三、力量练习--器械减肥计划
共18个动作,分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环,具体如下:
注意事项:
强度 20%-40%
组数 每个动作2-4组
次数 每组15次以上
间歇 每组之间4-5分钟
第1天
1、平卧推举(胸肌)
起始姿势 仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方(头的方向为上);
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落;
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气;
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
2、双臂屈伸-即撑双杠(胸肌)
吸气,曲肘,使身体下降至两杠间最低位;
双臂撑起,还原至动作起始位置,动作成时呼气;
注意要点 身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌,相反,身体愈直立,愈锻炼肱三头肌。
3、仰卧飞鸟(胸肌)
起始姿势 上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;
动作过程 吸气,双臂张开,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置。
4、双臂胸前压棍屈伸(3头肌)
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧,上臂贴靠两肋,屈肘,弯起前臂;
动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直,静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位;
呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气;
注意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸直,上臂要固定不动,虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
第2天
5、引体向上(背部肌肉)
起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直;
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做;
呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。
6、--7、坐式下拉吊棍(背部肌肉)-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作
起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍;
动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部(颈后拉)或是触及前胸(颈前拉),然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度;
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气;
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上,若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
8、并握划船(背部肌肉)
起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处,将重端稍稍拉离地面,两臂下垂,不要低头;
动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨,静止一秒钟,极力收紧背阔肌;放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降;
呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气;
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力;上体保持不动,不让抬高借劲;起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩;胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
9、两臂弯举(上臂二头肌)
起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂;
动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟,松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气;
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它,不要在弯起前臂时让两肘随之向前上
方摆动来使前臂上弯得更高。
10、单臂蹲坐弯举(上臂二头肌)
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂,另一只手扶压在另一大腿上;
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置,练完一侧,
换练另一侧;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气;
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
三、力量练习--器械减肥计划
共18个动作,分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环,具体如下:
注意事项:
强度 20%-40%
组数 每个动作2-4组
次数 每组15次以上
间歇 每组之间4-5分钟
第1天
1、平卧推举(胸肌)
起始姿势 仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方(头的方向为上);
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落;
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气;
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
2、双臂屈伸-即撑双杠(胸肌)
吸气,曲肘,使身体下降至两杠间最低位;
双臂撑起,还原至动作起始位置,动作成时呼气;
注意要点 身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌,相反,身体愈直立,愈锻炼肱三头肌。
3、仰卧飞鸟(胸肌)
起始姿势 上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;
动作过程 吸气,双臂张开,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置。
4、双臂胸前压棍屈伸(3头肌)
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧,上臂贴靠两肋,屈肘,弯起前臂;
动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直,静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位;
呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气;
注意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸直,上臂要固定不动,虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
第2天
5、引体向上(背部肌肉)
起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直;
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做;
呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。
6、--7、坐式下拉吊棍(背部肌肉)-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作
起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍;
动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部(颈后拉)或是触及前胸(颈前拉),然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度;
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气;
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上,若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
8、并握划船(背部肌肉)
起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处,将重端稍稍拉离地面,两臂下垂,不要低头;
动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨,静止一秒钟,极力收紧背阔肌;放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降;
呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气;
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力;上体保持不动,不让抬高借劲;起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩;胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
9、两臂弯举(上臂二头肌)
起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂;
动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟,松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气;
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它,不要在弯起前臂时让两肘随之向前上
方摆动来使前臂上弯得更高。
10、单臂蹲坐弯举(上臂二头肌)
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂,另一只手扶压在另一大腿上;
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置,练完一侧,
换练另一侧;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气;
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
第4个回答 2008-01-11
写不下,随便注册个帐号继续,如果采纳我的方案,清选择前面那个帐号(lh8654166)
三、力量练习--器械减肥计划
共18个动作,分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环,具体如下:
注意事项:
强度 20%-40%
组数 每个动作2-4组
次数 每组15次以上
间歇 每组之间4-5分钟
第1天
1、平卧推举(胸肌)
起始姿势 仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方(头的方向为上);
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落;
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气;
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
2、双臂屈伸-即撑双杠(胸肌)
吸气,曲肘,使身体下降至两杠间最低位;
双臂撑起,还原至动作起始位置,动作成时呼气;
注意要点 身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌,相反,身体愈直立,愈锻炼肱三头肌。
3、仰卧飞鸟(胸肌)
起始姿势 上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;
动作过程 吸气,双臂张开,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置。
4、双臂胸前压棍屈伸(3头肌)
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧,上臂贴靠两肋,屈肘,弯起前臂;
动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直,静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位;
呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气;
注意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸直,上臂要固定不动,虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
第2天
5、引体向上(背部肌肉)
起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直;
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做;
呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。
6、--7、坐式下拉吊棍(背部肌肉)-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作
起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍;
动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部(颈后拉)或是触及前胸(颈前拉),然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度;
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气;
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上,若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
8、并握划船(背部肌肉)
起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处,将重端稍稍拉离地面,两臂下垂,不要低头;
动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨,静止一秒钟,极力收紧背阔肌;放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降;
呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气;
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力;上体保持不动,不让抬高借劲;起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩;胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
9、两臂弯举(上臂二头肌)
起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂;
动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟,松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气;
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它,不要在弯起前臂时让两肘随之向前上
方摆动来使前臂上弯得更高。
10、单臂蹲坐弯举(上臂二头肌)
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂,另一只手扶压在另一大腿上;
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置,练完一侧,
换练另一侧;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气;
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
第3天
11、--12、直立推举(三角肌)--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立;
动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上(颈前推举)或颈后肩上(颈后推举);
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气;
注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动,该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用,如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为
颈后推举,胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做,还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
13、侧平举(三角肌)
起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧;
动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置;
呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气,下降时吸气,完全落下时呼气;
注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
14、直立划船(上背部)
起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接);
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部,静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做;
呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上,上拉时身体不要摆动,下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
第4天
15、后蹲(股四头肌)
起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上,向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直;
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立,完成后退回几步,把杠铃放回深蹲架上;
呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气;
注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定,腿部快伸直时,用力挺直膝。
关节。
16、坐式腿屈伸(股四头肌)
起始姿势 坐在专制长凳上,,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角;
动作过程 两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直,静止一秒钟,垂下小腿,重复再做;
呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。
17、俯卧腿弯举(股二头肌)
起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面;
动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌,静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做;
呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气;
注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。
18、站立提踵(小腿)
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外;
动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧,静止一秒钟,放下脚跟,还原,重复再做;
呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气;
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提,下降时,要让脚跟低于垫木面。
<完>
三、力量练习--器械减肥计划
共18个动作,分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环,具体如下:
注意事项:
强度 20%-40%
组数 每个动作2-4组
次数 每组15次以上
间歇 每组之间4-5分钟
第1天
1、平卧推举(胸肌)
起始姿势 仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方(头的方向为上);
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落;
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气;
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
2、双臂屈伸-即撑双杠(胸肌)
吸气,曲肘,使身体下降至两杠间最低位;
双臂撑起,还原至动作起始位置,动作成时呼气;
注意要点 身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌,相反,身体愈直立,愈锻炼肱三头肌。
3、仰卧飞鸟(胸肌)
起始姿势 上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;
动作过程 吸气,双臂张开,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置。
4、双臂胸前压棍屈伸(3头肌)
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧,上臂贴靠两肋,屈肘,弯起前臂;
动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直,静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位;
呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气;
注意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸直,上臂要固定不动,虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
第2天
5、引体向上(背部肌肉)
起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直;
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做;
呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。
6、--7、坐式下拉吊棍(背部肌肉)-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作
起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍;
动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部(颈后拉)或是触及前胸(颈前拉),然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度;
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气;
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上,若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
8、并握划船(背部肌肉)
起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处,将重端稍稍拉离地面,两臂下垂,不要低头;
动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨,静止一秒钟,极力收紧背阔肌;放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降;
呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气;
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力;上体保持不动,不让抬高借劲;起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩;胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
9、两臂弯举(上臂二头肌)
起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂;
动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟,松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气;
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它,不要在弯起前臂时让两肘随之向前上
方摆动来使前臂上弯得更高。
10、单臂蹲坐弯举(上臂二头肌)
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂,另一只手扶压在另一大腿上;
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置,练完一侧,
换练另一侧;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气;
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
第3天
11、--12、直立推举(三角肌)--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立;
动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上(颈前推举)或颈后肩上(颈后推举);
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气;
注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动,该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用,如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为
颈后推举,胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做,还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
13、侧平举(三角肌)
起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧;
动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置;
呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气,下降时吸气,完全落下时呼气;
注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
14、直立划船(上背部)
起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接);
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部,静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做;
呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上,上拉时身体不要摆动,下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
第4天
15、后蹲(股四头肌)
起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上,向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直;
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立,完成后退回几步,把杠铃放回深蹲架上;
呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气;
注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定,腿部快伸直时,用力挺直膝。
关节。
16、坐式腿屈伸(股四头肌)
起始姿势 坐在专制长凳上,,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角;
动作过程 两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直,静止一秒钟,垂下小腿,重复再做;
呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。
17、俯卧腿弯举(股二头肌)
起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面;
动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌,静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做;
呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气;
注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。
18、站立提踵(小腿)
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外;
动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧,静止一秒钟,放下脚跟,还原,重复再做;
呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气;
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提,下降时,要让脚跟低于垫木面。
<完>
第5个回答 2008-01-11
第3天
11、--12、直立推举(三角肌)--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立;
动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上(颈前推举)或颈后肩上(颈后推举);
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气;
注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动,该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用,如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为
颈后推举,胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做,还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
13、侧平举(三角肌)
起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧;
动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置;
呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气,下降时吸气,完全落下时呼气;
注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
14、直立划船(上背部)
起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接);
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部,静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做;
呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上,上拉时身体不要摆动,下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
第4天
15、后蹲(股四头肌)
起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上,向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直;
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立,完成后退回几步,把杠铃放回深蹲架上;
呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气;
注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定,腿部快伸直时,用力挺直膝。
关节。
16、坐式腿屈伸(股四头肌)
起始姿势 坐在专制长凳上,,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角;
动作过程 两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直,静止一秒钟,垂下小腿,重复再做;
呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。
17、俯卧腿弯举(股二头肌)
起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面;
动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌,静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做;
呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气;
注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。
18、站立提踵(小腿)
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外;
动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧,静止一秒钟,放下脚跟,还原,重复再做;
呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气;
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提,下降时,要让脚跟低于垫木面。
11、--12、直立推举(三角肌)--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立;
动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上(颈前推举)或颈后肩上(颈后推举);
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气;
注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动,该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用,如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为
颈后推举,胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做,还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
13、侧平举(三角肌)
起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧;
动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置;
呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气,下降时吸气,完全落下时呼气;
注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
14、直立划船(上背部)
起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接);
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部,静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做;
呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上,上拉时身体不要摆动,下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
第4天
15、后蹲(股四头肌)
起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上,向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直;
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立,完成后退回几步,把杠铃放回深蹲架上;
呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气;
注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定,腿部快伸直时,用力挺直膝。
关节。
16、坐式腿屈伸(股四头肌)
起始姿势 坐在专制长凳上,,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角;
动作过程 两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直,静止一秒钟,垂下小腿,重复再做;
呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。
17、俯卧腿弯举(股二头肌)
起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面;
动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌,静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做;
呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气;
注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。
18、站立提踵(小腿)
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外;
动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧,静止一秒钟,放下脚跟,还原,重复再做;
呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气;
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提,下降时,要让脚跟低于垫木面。