怎样鉴别健身营养伪科学

鉴别伪科学，三个“金标准”
下面我教大家鉴别健身营养伪科学的三个“金标准”，这三个标准，对伪科学的东西不一定能绝对命中，但怎么着也能猜个八九不离十。
标准一：说话太绝对，往往有问题。
过去有人问我，一本营养书，或者健身书，怎么判断好坏？我告诉他，最简单的办法，你在书里头数“可能”两个字。“可能”越多，越可能是好书（我也用了“可能”两个字）。
为什么是这样？因为咱们老百姓，想法特单纯，包括我以前也是一样。老觉得科学已经知晓一切，科学家能解决所有问题，万事万物都是非黑即白。吃盐多了就会高血压，每天举哑铃就能变施瓦辛格。实际上，世界根本不是那么简单。
拿吃盐来说，有些人差点没让盐齁死，也没高血压。有些人吃菜淡得像喝水，却得了高血压。实际上，有些人对盐敏感，有些人不敏感。况且，过量摄入盐，只不过是诱发高血压的一个潜在因素，其它的因素还有很多。不考虑其它复杂因素的影响，孤立的审视吃盐的问题，就很可能出现偏差。
所以，以前有观点说“多吃盐就会高血压”，不对。现在又说“吃盐跟高血压完全没关系”，也不对。这些说法，都不全面，都会误导人。
还比如减肥的问题，有些人说不能吃油，有些人说就怕吃糖，吵的不亦乐乎。后来又有人个跳出来，说吃油吃糖都无所谓，关键看热量！实际上这三种说法都不算错，但都不全面。片面的强调任何一个方面，可能也都有点道理，但都不能算对，都不一定能解决实际问题。
其实目前还有很多东西，甚至包括一些人体生理的基本原理，别说我不知道，科学家也不知道。所以很多东西目前只能摸着石头过河，只能讲“可能”、“或许”、“估计”。
伪科学，为了迎合老百姓的偏好，如果想骗，必须把话说的绝对，斩钉截铁，不留余地。最好能说的天昏地暗，鬼哭神嚎，前无古人后无来者。在老百姓那里，说话绝对，往往显得更有说服力，我们会觉得这人说话“有底气”。这个坏习惯我们一定要改掉。当年张悟本（我买过他的《把吃出来的病吃回去》，哎～当时超级信，现在宝宝长大了）骗人，真是大气也不喘一口。大爷大妈都觉得，他敢这么理直气壮，一定有把握。实际上此人就是个彻头彻尾的骗子。
一本书，里面“可能”两个字越多，越可能是本好书。大家多看学术专著就知道了，越是学术的东西，越是严谨的学者，说话越不敢下定论，因为很多东西，要么太复杂，要么我们确实不知道，不是不想下定论，不是不想吸引眼球，是不敢胡说。
比如有的书叫《致命的白糖》，什么《生姜治百病》，就属于带有明显偏向性的书名。书里面，作者往往会侧重一个主要观点，想尽一切办法来突出它，强调它，尽量突出一种东西的某个方面的特点。对不利于书中观点的东西往往轻描淡写，或绝口不提。你说他说的不对，也不能算不对，但很容易误导人。实际上任何事物都有两面性，什么食物，都既能像仙丹，又能像毒草，就看你怎么说。前段时间我看了《谷物大脑》我在朋友圈里也发过，这本也是强调谷蛋白是个“坏东西”的偏向性书，我就觉得那样不好。
看什么书最好？看观点中立的书最好，比如综述形式的，《简明食物营养》、《白话营养学》等等。作者的观点即便不可能做到完全中立，但起码没有太明显的偏向性。
标准二：不区分具体情况的观点，往往不靠谱
人体很复杂，最起码，高矮胖瘦各有不同。运动也很复杂，运动类型、运动强度、运动时间不同，人体内的生理变化都有所不同。所以，涉及到人体和运动的东西，必需具体问题具体分析，观点太笼统太蛮横，都不靠谱。
比如有的观点说，“跑步超过1小时就开始消耗肌肉”，这就不对。为什么？实际上，人的肌肉蛋白质，即便不运动，也会有一定比例被分解提供能量。这个我们先不说，最主要的问题是，这种观点没有区分运动强度。
跑步的速度不一样，对能量物质的利用方式和比例也完全不同。低速度慢跑，跑1小时，很可能还没有开始大比例消耗肌肉。高速跑，有时候30分钟，肌肉供能的比例就上去了。
同时，跑步的时候怎么消耗肌肉，也跟营养状况，和个人运动能力有关系。低血糖跑步，肌肉消耗比例就更大。最近碳水吃的少，肌糖原储存明显下降，中高强度运动时肌肉消耗也会增加。运动能力差的，有氧耐力运动时，消耗的肌肉就可能更多。所以，笼统的说运动多长时间就开始消耗肌肉，实在不靠谱。
有人讲，这类观点，是不是方便人们理解和记忆，做了简化？有些观点，是有这方面考虑。复杂的东西大家不好接受，做点简化是必要的。但简化也要有限度，简化过了头，科学就变成了伪科学。过分简化弊大于利，特别容易误导人。所以有些东西，该复杂的说就要复杂的说，不能什么都简化。
还有的观点，比如“健身后1小时之内，吃什么都没事。超过1小时，吃什么都变成脂肪”，这类说法也是铺天盖地，实际上非常滑稽。这种说法错，主要错在没有区分饮食摄入量。
实际上健身后身体要补充消耗的糖原，也要合成修复肌肉，这时候吃东西是非常不容易胖的。可是，这也看吃多少。吃得过多，盈余过大，还是不行。不过这东西跟时间没有绝对关系，所谓什么1小时，干脆就是胡说。
健身后越早吃东西，是越不容易胖，因为离健身结束越近，外周组织胰岛素敏感性越高，利用营养物质的速度一般也越快（但1小时，本身不是分界点，实际上也不存在这个分界点。健身后营养利用速度是个抛物线，只能说越往后越慢），但也不是说，1小时之内吃多少都行。更不能说，超过1小时，吃什么都变脂肪。
还有些观点不区分体重，这类观点更多。比如“健身者每天应该吃100克蛋白质”，就是没区分体重。50公斤和100公斤的健身者，蛋白质需要量相差一倍，都是一个标准可不行。还有比如“慢跑30分钟消耗300千卡热量”，这也是不区分体重，体重不一样，跑步速度再一样，里程再一样，消耗的热量也完全不同。
标准三：实验也分三六九等，谨慎对待低可信度实验
我们容易犯一个错误，就是看见“实验发现”、“研究发现”这几个字就马上肃然起敬。因为有人会想，都有实验验证了，观点还能错吗？实际上，实验这个东西，也不是都可信。
A：一两个实验，不一定能说明问题。
B：动物实验、体外实验等实验，可信度比较低
我们小标题说了，实验也分“三六九等”。有些实验，可信度高一些，有些就低一些。哪些高哪些低，下面有个排列顺序。
这里要涉及到一个新的概念，叫“循证医学”。循证医学主要就是说，医学证据具有不同的论证强度，也就是说，医学证据具有不同的可信等级。一般来说，循证医学，或循证营养学，把研究资料的可信度，从强到弱排列，依次是：
系统评述或荟萃分析
随机对照研究
队列研究
病例－对照研究
病例系列研究
病例报告
专家个人想法、观点、评论
动物实验
体外实验
C：实验发表在哪本杂志上，也很重要
真人验证就一定可信吗？
有些东西，如果有人出来说，我用过啊，管用！那么我们就很容易相信这东西确实有效。有现身说法嘛。但实际上，适合人家的，不一定适合你。
说的夸张一点，有些人吃毒药都吃不死。你别不信，有文献说有些人对有机溶剂耐受能力就特别强，接触致死剂量都没事，也说不清为什么。所以，人和人之间，差异非常大。用罗格-威廉姆斯的话说，这叫“生物化学独特性”。
所以，适合别人的不一定适合你，不一定适合所有人。这跟很多因素有关。比如性别和年龄影响。性别和年龄差异导致的补充剂效果不一的情况很普遍，不同性别不同年龄的人，体内的生物化学环境差异很大。适合男人的不一定适合女人，适合年轻人的不一定适合老年人。
训练状况也有影响。有训练的人和无训练的人，体内的生物化学环境差异也很大。比如肾上腺素受体激动剂这类药品，对之前有训练的运动员来说，效果就一般。因为长期训练已经把肾上腺素受体下调了。而对于从没有过训练，或训练初期的运动员，效果可能就很明显。
另外，营养基线水平，对营养素效果影响更大。有些营养素，人本身缺乏的话，补充后效果就非常明显，不缺乏的话，额外补充可能干脆没效果。比如铁补充剂，对缺血性贫血者来说，可以提高有氧运动水平。但对不缺铁的人群来说，补充再多可能也没用。

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