健身房锻炼，教练让我只要跑步几分钟热身就去做无氧，这样才能增肌，

不能，所有无氧运动都会大量的消耗肌肉，消耗肌肉就意味着你的力量被大幅度削弱，即使是出于为了健康的目的，力量训练也是不能忽视的，不然你的身体会非常单薄。我比较建议尝试crossfit的训练方法，使身体达到全面强健，因为crossfit运动结合了包括短跑、长跑、力量举、体操、健美等众多运动的优势，从而使你的身体在各个方面（力量、耐力、爆发力、核心力量、敏捷）都变得强健。追问

什么是crossfit运动

追答

是一种混合了各种运动方式的，为了使人达到全面强健的创新型运动方式，能同时锻炼你的力量、耐力、爆发力、核心力量、敏捷，你可以去网上直接搜索crossfit，但是这项运动也被称为离死亡最近的运动，因为对运动员自身身体素质要求较高，很多健身教练都没法坚持完一整套crossfit的锻炼。

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想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。