我希望锻炼能够搏击的活性肌肉，而不是僵硬的肌肉！
哪位高人推荐一下？
PS：家里没有杠铃。
你家里没有杠铃那也不是问题.
凡高手,练武都是徒手练的,不需要花钱去买那些不实用的"道具".
在技术上面散打是以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。另外，还有防守、步法等技术。
技法上的练习一定要到位,千万不要放过那些个小动作.举例,1挡抓拧拉要一气完成,2出拳寸劲发力同时包含扭腰蹬跨
我带过许多"散打"的战士(部队、公安、青浦国家散打队的体院),学员的练习一般都是因地制宜,最多用布袋子装些黄沙之类的压身上用.
再谈力量方面
臂力训练:主要可练俯卧撑,练到你双手撑的时候背上站了人也能撑起,没人就吊沙包(绳子长短把握好,不能很高,高了有危险的)练.俯卧撑的单手也要练.
腰腹部力量训练:仰卧起坐,也要压东西(视情况加码)练习.
腿部力量训练:除了平时注意保持弓、马步的下蹲位置尽可能要低,配合其他拳种如形意中的龙拳平时多走走,还可以双手抓个放沙子的枕头那样的包子,联系蛙跳.
中国国家散打运动员已经PK美国(落山机)职业拳击运动员也PK了职业泰拳(广东)
看到你喜欢,在此附2009中泰顶级功夫对决 中国功夫4比1完胜泰拳的全部视频
http://bbs.dzsm.com/thread-309232-1-1.html
中泰拳王争霸：徐吉福VS考派腓泰克氏（第一场）
中泰拳王争霸：董文飞VS比克宾（第二场）
刘层层VS腓泰克氏（第三场）
张开印VS蓝桑坤（第四场）第四回合,少林俗家弟子张开印KO蓝桑坤
中泰拳王争霸：边茂富VS考克莱（第五场）
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2011-02-13
1、慢跑1000M 2、徒手体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习
四旁的弯腰、涮腰、转体各50次
散打抗击打训练
散打戍守
筹办勾当：
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
仆步抡拍10次
散打基本练散打车基本功功
mms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050509-33.wmv
3；除恶扬善体能好，韧带好，能抗打。 练散打车基本功
此表训练1月兄弟听我的你想找教练还是自己在家学提议找教练你能做的就是起首跑步对散打而言体能是最要害的基础从最开始的小跑到最后匀速前进要对峙最起码半小时或3000米的热身勾当跑完后万万不能坐下休息身体练散打车基本功在你勾当后正处于非常活跃的期间找一个较高的地方压腿高度必需在你肚脐到胸部之间能高当然更好不过肯定是记住脚尖朝上支撑腿必需站直而且脚尖尽量冲前就是支撑的那只脚不要横着站脚尽量竖起来你会明白的不要马上使劲压按部就班一点儿点压连结身体直立轻轻向前此时要用手拍大腿下侧的韧带已得到更好的伸展就如许练下去一星期你就可以压得很往下了压完腿要踢腿你初学就正这踢身体摆正尽量把腿往高踢禁忌不能把支撑腿脚后跟抬起或腿部打弯有体力就乐成了半壁有软而韧性你就马上乐成了在练习一下腰的软而韧性压压肩膀手腕脚腕动作说实话你是自己捉摸不出来的必需要老师教我刚才给你说的是你能做到的还有要曾强肌肉的锻炼散打就是靠发作力回覆人的补充2009-07-05 02：08
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初学者
2、跳绳训练：1000次
1、5KM长跑
散打摔法与拿法
体能，体质 散打侧踹腿的训练方法--侧踹腿是散打常用腿法之一，可偷袭对手或用于进攻。它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿比拟，更具有戍守的优势。其侧身的进攻和戍守的方式，往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。而侧踹腿也能在戍守的同时组织起有效的反击，使对手的持续进攻间断或中止。这里，提供一些练习方法，供武术专业学生及散打练习爱好者施用。一、软而韧练习--软而韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有软而韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。以是，在练习侧踹腿的最初要对软而韧进行很好的拉伸练习，也可以说，软而韧是各类腿法的基础。(一)侧压腿及控腿1、压腿：与正压腿差别的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。通常是身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体练散打车基本功向置于横木的那条腿按照肯定是的节律给予响应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般匡助横*进行练习；2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也肯定强，其控腿长期能力也相当长。刚开始练习之初可接纳两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上身与腿连结肯定是的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间通常是在动作连结不错稳定型的前提下进行，如不能连结不错姿势方可停下，略做休整落伍行下一组练习。备注：一般控腿的长期性练习安排在速率性侧踹腿练习之落伍行。(二)横*--横*是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地练散打车基本功面的一种练习方法。(三)其它1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照肯定是的节律给予响应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有肯定是的拉伸作用。2、劈*：身体朴重，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。二、力量练习(一)侧踹固定物体--可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上身不要太正，蹬击时力达脚根，上身可向相反方向顷斜保证用力顺达。(二)侧踹摆动物体--可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有间隔感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力；太远又感觉力量击空。以是，应当适当的调配好间隔或加练散打车基本功大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。(三)腿部负重练习--可接纳沙包等绑在腿上进行日常平凡侧踹腿空击的练习(练习方法见速率练习)，腿部负重练习对未来的起腿速率和力量等会有肯定是的帮忙作用。三、速率练习--持续侧踹腿：一腿支撑另一腿向体侧持续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成回数多为提高。四、间隔感练习(一)沙袋的击打--在击打沙袋时，沙袋可四旁摆动，这时可持续施用侧踹腿击打沙袋。用目测或脚步移动的方式使沙袋击打位置适中，以此来练习间隔感。(一)两人世隔感的练习可分为两人一组，在划定时间内只许以侧踹腿进攻或还击对方的练习方法。五、移动练习--移动是散手的基础，在侧踹腿中主要采练散打车基本功用的是滑步、盖步、*步的方法结合侧踹腿进挺进攻和还击的动作.(一)滑步1、前滑步(进攻)：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚快速移动至前脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可持续挺进做10至30米。2、后滑步(戍守反击)：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。前脚快速移动至后脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可持续后退做10至30米。(二)盖步盖步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚前方越过前脚(盖步)后，前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。(三)*步*步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚后方越过前脚(*步)后，前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。--在经过以上练习后，就可以结合其它腿法或拳法进行响应的拳腿组合练习了。但在散打技术提高的同时，也应将以上这些练习在训练周期中也应安排练散打车基本功肯定是的比例，以使侧踹腿成为你散打技术中的"绝招"和威胁对方最有力的工具。桩功了扎马！还有就是臂力，脚力，还有腰力！力量训练软而韧性训练速率训练散打车基本功可多了，如练习柔带的弹性，练习踢腿的速率，练习出拳的速率，需要压腿，踢腿，练习踢腿和出拳的协调。散打很讲究群体协调，和进攻速率，以是；只有基本功才能练出群体协调和速率反应。一旦出手就要狠
单臂绕环、双臂绕环各50次
散打肘膝技巧
5、软而韧练习：
体能训练：
6、重心的移动：
仰卧起坐30次*3组
3、腹肌练习：
1、慢跑1000M 2、徒手体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习
原地的四旁移动重心5分钟
让对手无还击之力一天3个小时就很了不得了，什么基本功啊，乱扯，有个专业的朋友，天下塞总得过第一名，他一天也才练5-6个小时，不用什么基本功，什么都不用，可是你自己本身身体素质很好，韧带也有基础，自己对拳有感觉，那练起来当然跟快，你以前没基础就练的慢些。
闪步和绕环步的练习10分钟
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mms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050510-38.wmv1；武德
2；1胆2力3工夫
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
收腹举腿30次*3组
放松练习：
俯卧抬上身30次*3组
这个月的训练是为此后的技巧训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务练散打车基本功。
四、头颈练习：
四旁的滑步练习10分钟
双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。
压肩100次
头前后桥练习各200次
四旁的弯腰、涮腰、转体各50次
散打抗击打训练
散打戍守
筹办勾当：
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
仆步抡拍10次
散打基本练散打车基本功功
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3；除恶扬善体能好，韧带好，能抗打。 练散打车基本功
此表训练1月兄弟听我的你想找教练还是自己在家学提议找教练你能做的就是起首跑步对散打而言体能是最要害的基础从最开始的小跑到最后匀速前进要对峙最起码半小时或3000米的热身勾当跑完后万万不能坐下休息身体练散打车基本功在你勾当后正处于非常活跃的期间找一个较高的地方压腿高度必需在你肚脐到胸部之间能高当然更好不过肯定是记住脚尖朝上支撑腿必需站直而且脚尖尽量冲前就是支撑的那只脚不要横着站脚尽量竖起来你会明白的不要马上使劲压按部就班一点儿点压连结身体直立轻轻向前此时要用手拍大腿下侧的韧带已得到更好的伸展就如许练下去一星期你就可以压得很往下了压完腿要踢腿你初学就正这踢身体摆正尽量把腿往高踢禁忌不能把支撑腿脚后跟抬起或腿部打弯有体力就乐成了半壁有软而韧性你就马上乐成了在练习一下腰的软而韧性压压肩膀手腕脚腕动作说实话你是自己捉摸不出来的必需要老师教我刚才给你说的是你能做到的还有要曾强肌肉的锻炼散打就是靠发作力回覆人的补充2009-07-05 02：08
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初学者
2、跳绳训练：1000次
1、5KM长跑
散打摔法与拿法
体能，体质 散打侧踹腿的训练方法--侧踹腿是散打常用腿法之一，可偷袭对手或用于进攻。它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿比拟，更具有戍守的优势。其侧身的进攻和戍守的方式，往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。而侧踹腿也能在戍守的同时组织起有效的反击，使对手的持续进攻间断或中止。这里，提供一些练习方法，供武术专业学生及散打练习爱好者施用。一、软而韧练习--软而韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有软而韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。以是，在练习侧踹腿的最初要对软而韧进行很好的拉伸练习，也可以说，软而韧是各类腿法的基础。(一)侧压腿及控腿1、压腿：与正压腿差别的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。通常是身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体练散打车基本功向置于横木的那条腿按照肯定是的节律给予响应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般匡助横*进行练习；2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也肯定强，其控腿长期能力也相当长。刚开始练习之初可接纳两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上身与腿连结肯定是的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间通常是在动作连结不错稳定型的前提下进行，如不能连结不错姿势方可停下，略做休整落伍行下一组练习。备注：一般控腿的长期性练习安排在速率性侧踹腿练习之落伍行。(二)横*--横*是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地练散打车基本功面的一种练习方法。(三)其它1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照肯定是的节律给予响应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有肯定是的拉伸作用。2、劈*：身体朴重，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。二、力量练习(一)侧踹固定物体--可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上身不要太正，蹬击时力达脚根，上身可向相反方向顷斜保证用力顺达。(二)侧踹摆动物体--可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有间隔感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力；太远又感觉力量击空。以是，应当适当的调配好间隔或加练散打车基本功大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。(三)腿部负重练习--可接纳沙包等绑在腿上进行日常平凡侧踹腿空击的练习(练习方法见速率练习)，腿部负重练习对未来的起腿速率和力量等会有肯定是的帮忙作用。三、速率练习--持续侧踹腿：一腿支撑另一腿向体侧持续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成回数多为提高。四、间隔感练习(一)沙袋的击打--在击打沙袋时，沙袋可四旁摆动，这时可持续施用侧踹腿击打沙袋。用目测或脚步移动的方式使沙袋击打位置适中，以此来练习间隔感。(一)两人世隔感的练习可分为两人一组，在划定时间内只许以侧踹腿进攻或还击对方的练习方法。五、移动练习--移动是散手的基础，在侧踹腿中主要采练散打车基本功用的是滑步、盖步、*步的方法结合侧踹腿进挺进攻和还击的动作.(一)滑步1、前滑步(进攻)：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚快速移动至前脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可持续挺进做10至30米。2、后滑步(戍守反击)：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。前脚快速移动至后脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可持续后退做10至30米。(二)盖步盖步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚前方越过前脚(盖步)后，前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。(三)*步*步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚后方越过前脚(*步)后，前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。--在经过以上练习后，就可以结合其它腿法或拳法进行响应的拳腿组合练习了。但在散打技术提高的同时，也应将以上这些练习在训练周期中也应安排练散打车基本功肯定是的比例，以使侧踹腿成为你散打技术中的"绝招"和威胁对方最有力的工具。桩功了扎马！还有就是臂力，脚力，还有腰力！力量训练软而韧性训练速率训练散打车基本功可多了，如练习柔带的弹性，练习踢腿的速率，练习出拳的速率，需要压腿，踢腿，练习踢腿和出拳的协调。散打很讲究群体协调，和进攻速率，以是；只有基本功才能练出群体协调和速率反应。一旦出手就要狠
单臂绕环、双臂绕环各50次
散打肘膝技巧
5、软而韧练习：
体能训练：
6、重心的移动：
仰卧起坐30次*3组
3、腹肌练习：
1、慢跑1000M 2、徒手体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习
原地的四旁移动重心5分钟
让对手无还击之力一天3个小时就很了不得了，什么基本功啊，乱扯，有个专业的朋友，天下塞总得过第一名，他一天也才练5-6个小时，不用什么基本功，什么都不用，可是你自己本身身体素质很好，韧带也有基础，自己对拳有感觉，那练起来当然跟快，你以前没基础就练的慢些。
闪步和绕环步的练习10分钟
mms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/2 0050510-18.wmv
mms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050510-38.wmv1；武德
2；1胆2力3工夫
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
收腹举腿30次*3组
放松练习：
俯卧抬上身30次*3组
这个月的训练是为此后的技巧训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务练散打车基本功。
四、头颈练习：
四旁的滑步练习10分钟
双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。
压肩100次
头前后桥练习各200次
第2个回答 2011-02-08
家里没杠铃没关系，而且肌肉的锻炼程度也不与力量成正比。绝对力量和爆发力也要相辅相成，不能只取其一；平时在家早晚两次拳下压、端腹（或仰卧起坐）、深蹲（或蛙跳），根据身体承受情况拟定数量，每次做完后在再辅以空击练习以放松肌肉并可以让力量能更好的渗透到动作当中。空击时一定要注意动作的准确性、身形、步伐的灵活性，并且一定要完全放松，这样才可以逐渐让身体达到一个收放自如的状态！
当然持之以恒才是最重要的，祝你成功！
当然持之以恒才是最重要的，祝你成功！
第3个回答 2011-02-10
活性肌肉不一定就非得练搏击，看见跑酷的没有，还有跳水的，他们的肌肉都很好看。你见到有几个搏击高手满身是肌肉啊。他们的腹部一般都没什么肌肉，身上就算有也没有那么明显。
第4个回答 2011-02-08
我推荐你看Matt Furey的颠覆性徒手训练法
有视频有PDF你自己搜索
其实关键是不要把肌群孤立，而且强调速度和爆发力
不过如果你追求极高的攻击力，那么一定的柔韧性必须被牺牲掉
有视频有PDF你自己搜索
其实关键是不要把肌群孤立，而且强调速度和爆发力
不过如果你追求极高的攻击力，那么一定的柔韧性必须被牺牲掉
