如题所述
如何逼自己瘦下来微胖女生超强逆袭
正式开始前
1.放弃短期暴瘦的相法,要知道瘦得越快,反弹得也就越快,而目影响身体健康,一个月左右瘦了10斤,其实感觉有点快了,一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法,尤其是我们女生,不要完全断掉主食,会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入,为了健康,更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃,也就是控制饮食,运动也只是辅助,尤其是对于不想动又想瘦的小仙女,管住嘴很重要。
正式开始
在进行这个食谱之前,请给自己设定一个短期的目标,最短2个星期,不然看不出效果,而且不容易减脂。在坚持两周后,应该有信心了,后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说,最少两个月才能看到明显效果,只是说周期越短越容易坚持,也越容易给自己信心。
1.燕麦片。
2.纯牛奶,不用脱脂的,推荐全脂。
3.酸奶,也是不用脱脂的,全脂就行,但是不能买加入果粒或者果汁的,一定要选原味酸奶。
4.紫薯,可淘宝可超市,一次不要屯太多。
5.玉米,方便的话最好去菜市场买,不方便买淘宝真空包装的熟食就行。
6,鸡胸肉,可以买新鲜鸡胸肉自己做,也可以买即食鸡胸肉。
7.糙米/杂粮。
8,西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/牛菜/番茄......适合减肥期间吃的水果蔬菜。
9.鸡蛋。
10.虾,一定要白煮虾。
11.坚果,淘宝上的每日坚果就行了(这个也不用天天吃)。
碳水化合物:燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香谢。
蛋白质:牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾脂肪:奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量物油。
早餐:碳水+蛋白质杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种,再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明: 杂粮粥200g左右(煮熟的),燕麦50g(推荐农科院的燕麦,无添加,有免煮和需煮的口感会好一煮两种,免煮的方便一些,下,牛奶和燕麦可以泡着吃,拌酸奶也行),玉米一根、紫薯100g左右(蒸熟的口感更好,有微波炉可以用微波炉),牛奶250ml,酸奶100150g。
*以上碳水饱腹感都很强,撑一上午没有问题,是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法: 纸巾弄湿裹在紫薯上然后微波炉高火,时间根据紫薯大小,大的话最少要十分钟,小一点的8分钟左右。如果不确定可以先少叮一会,看看情况再加时间。
午餐:蛋白质+蔬菜(推荐西蓝花)。
我买的即食鸡胸肉,一袋100g,西蓝花不限量(水煮,加少量盐)。切记不要吃撑,8分饱就可以了。
晚餐:水果/蔬菜
不运动的话,我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉,有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是,一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话,我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾,一小盒酸奶也ok。
加餐:分上午加餐和下午加餐,选一样就可以了,加餐不宜多,不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。水果番茄(圣女果)/每日坚果/白煮虾。坚果我一般上午吃一半,下午吃一半。圣女果是每次5到10个,白煮虾每次5个左右。
1.一周七天,必须有六天坚持这样吃,第七天可以去吃自己想吃的,不用考虑热量,火锅烤肉小龙虾都行,但是不能撑到吐,一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办?加餐。加完餐还饿?可能不是饿,只是嘴馋,所以多喝水吧。
3.坚持最重要,坚持一个星期最少瘦两斤,有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住,你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分,所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的,带着饥饿感入睡才会瘦而且这个方法不伤胃,实在饿的头晕眼花可以吃一点东西,是一点,不是很多哦。
5.严格控糖:比如水果能吃,但不是什么水果都能吃,热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃,尽量在白天吃。
6.宿舍党没锅没冰箱,这个食谱不太好执行。相对比较麻烦,这是个悲伤的故事。
可能会遇到的问题,正式开始
1.便秘多喝水,多蔬菜水果,还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响可能是主食摄入太少了,多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食,但是不能放纵,正常饮食是少油低盐的健康饮食,不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品,这属于作弊行为,上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办?不要在意,更不要放弃,没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次,没有下次了,再读下这句: 你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办?怎样才不容易反弹?周期结束,达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食,参见第二条。大餐-周最多一次,不然前功尽弃。
5.需要运动吗?很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动,放心吧,虽然这个社会很不公平,但是在减肥这个事情上,你的付出和回报是成正比的。
对于微胖女生而言,瘦身是一段充满挑战却充满成就感的旅程。以下是一份全面的指南,将助你逆袭成功,塑造理想的身材。
建立清晰目标,明确动机
瘦身的首要步骤是设定切实可行的目标。不要贪图虚荣,设定不切实际的体重目标。合理的目标是每周减重0.5-1公斤。明确自己的减肥动机至关重要。是健康原因,还是追求美丽?找到能激励自己的原因,才能保持动力。
制定健康饮食计划
饮食是瘦身的关键。均衡的饮食应包含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。避免加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。采用地中海饮食或DASH饮食等以植物为基础的饮食模式,它们已被证明对减肥和整体健康有益。
规律运动,燃脂塑形
运动是减肥的另一个不可或缺的部分。选择自己喜欢的活动,比如跑步、游泳、骑自行车或跳舞。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动。加入阻力训练,可以帮助增加肌肉质量,进而提高新陈代谢。
保证充足睡眠,调控激素
睡眠不足会导致激素失衡,从而增加饥饿感和脂肪储存。每天保证 7-9 小时的优质睡眠,对于减肥和整体健康至关重要。良好的睡眠可以调节食欲激素,让你在白天感觉更饱足,减少热量摄入。
管理压力,避免情绪化进食
压力会导致皮质醇水平升高,这会增加食欲和脂肪储存。找到健康的压力管理方法,比如瑜伽、冥想或与朋友交谈。避免情绪化进食,因为这可能会导致暴饮暴食和体重增加。
寻求支持,团结一致
减肥之旅并不容易,寻求支持至关重要。加入减肥支持小组,与志同道合的人建立联系,分享经验和鼓励。家人和朋友的支持也很宝贵。让他们了解你的目标,请他们监督你的进度,并在困难时提供帮助。
保持耐心和坚持不懈
瘦身需要时间和坚持。不要指望一夜之间就能看到结果,也别灰心。学会从错误中吸取教训,继续前进。保持耐心,并享受这个过程。随着时间的推移,你会发现自己的蜕变越来越明显。
享受过程,拥抱健康生活方式
减肥不仅仅是体重减轻,更是拥抱一种健康的生活方式。不要把减肥当成一种痛苦的经历,而要享受这个过程。探索新的健康食谱,发现喜欢的运动,并寻找让你感到快乐和充实的活动。本回答被网友采纳