如题所述
每天坚持不懈的在健身房挥汗如雨，或者在公园的慢跑道上默默坚持，谁都期盼减肥成功的那天，可是，仅仅是努力运动而不讲究策略，是很难成功的。下面将为你介绍有效运动减肥的常识，它们会帮你提早完成减肥大业！
早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。
5种公认最好的有氧运动减肥方法
1、游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
2、单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
3、各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
4、跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
5、跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
有氧运动是在20世纪60年代创造的，有氧运动诞生至今巳有50多年历史，人们从事有氧运动能够有效预防心血管系统疫病，增强人体的内脏器官功能，是广大人群健身运动最重要的方法之一。
就有氧运动而言，我们常见的和接触的有慢跑、游泳、骑行、椭圆机、划船机等，快走如果强度够的话也可以划分到有氧运动。那么什么是有氧运动呢？下面请看：
什么是有氧运动有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。在这里要澄清一个概念，有氧运动不是说要靠呼吸氧气来进行的运动，无氧也不是说不需要氧气就能进行的运动，有氧无氧取决于身体内能源物质以何种方式发生反应产生atp用于供能。
如果是脂肪通过氧化反应来产生atp那么就是有氧氧化，这个强度下的运动就是有氧运动，而如果靠糖原通过无氧糖酵解产生atp供应能量用于肌肉收缩，产生运动，那么就是无氧运动。
有氧运动哪个最好呢？介绍了有氧运动，相信大家有个简单的理解了，那么有公认最好的有氧运动吗？如果非要找出一个来，那么只能说最适合绝大多数普通人的有氧运动是快走，因为它运动强度低，运动时间长，运动规律，对膝盖的冲击力比跑步小，至于它算不算最好的有氧运动，那要看好的标准是什么。每个人都有适合的运动，只有适合自己的才是最好的。
下面举几个例子就知道了：
- 如果用燃脂效率来衡量有氧运动好不好的话，那么我认为快走的燃脂效率肯定不如跑步、骑行、游泳这些有氧运动的。如果用是否伤膝盖来衡量有氧运动好不好的话，我认为跑步肯定不如骑行、椭圆机、划船机和快走。如果用方便可实现来衡量有氧运动好不好的话，那椭圆机、划船机、游泳肯定不如快走、慢跑，甚至不如骑行，而且你需要去健身房办会员卡，可能还要排队等，不能随时随地去。
有氧运动没有最好，只有最适合自己得，只要能满足你的要求的，达到你的目的，就是最好的有氧运动。总之，运动没有好坏之分，只有适应与不适应自己的问题，选择一种适应自己的运动才不会对身体造成伤害，同时也希望大家都能达到自己理想的身材
最好的有氧运动是什么？
跆拳道。运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷，对抗性运动，增加身体灵活性和协调性；由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。
适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的人群。
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。
热量消耗：约700千卡/小时。
游泳。运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节，冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损，体重严重超标，减肥，增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
慢跑。运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高，通风作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高，解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
网球。运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。
适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。
运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。
热量消耗：约560千卡/小时。
自行车。运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。
热量消耗：约420千卡/小时。
有氧运动的好处：
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。
有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢，营养物质分解为二氧化碳和水。
力量训练对于加快新陈代谢，从而在休息时燃烧卡路里是很重要的，但要想有效减肥，最好与心血管运动相结合。但不是每个人都喜欢或能够穿上鞋子开始跑千米，跑步是一种特殊的有氧运动，但也非常有害，如果你感到膝盖或身体的任何部位疼痛，不要强迫自己。选择另一种有氧运动，直到你的股四头肌足够强壮，它们不需要额外的努力，使你的关节处于危险之中。下面我们来解释一下为什么有氧运动如此重要，如果你想减肥，我们建议你做一些有趣的、令人惊讶的、非常有效的有氧运动。
最有效的有氧运动:
1. 步行[300-400卡路里/小时]
是的，就是这么简单!也许步行是最简单的运动，也是你手边最方便的运动。步行不仅是一种燃烧卡路里的好方法，也是一种几乎人人都能做的低强度运动。然而，如果你想燃烧卡路里和减肥，不要以乌龟的速度走路。为了达到效果，你需要快速、适度的步伐来提高心率，燃烧多余的脂肪。你应该知道，除了控制体重，经常快走可以:预防或控制各种疾病，包括心脏病、高血压和2型糖尿病强健骨骼和肌肉改善你的情绪增强平衡性和协调性
2. 爬楼梯[每小时500-1000卡路里]
一段简单的楼梯可以成为一个基本的训练工具。爬楼梯，如果你跑步的话，可以燃烧更多的卡路里。一个150磅重的人爬一小时楼梯可以燃烧1000卡路里。但这并不是说要到达一个如此引人注目的地方，然后在这一天剩下的时间里跑得喘不过气来，而是说要用15到20分钟的快速上上下下。如果你把它和力量锻炼或健美操结合起来，它比跑一个小时更有效。所以现在你知道了，你只需要在附近有一个有楼梯的公园，然后你就有了你的新健身房!
3.骑自行车四处走走[每小时280-680卡路里]
如果你住在有自行车道的地方，我建议你试试这种交通工具，不仅可以避免公共交通的拥挤和交通堵塞，还可以燃烧大量的卡路里，减少血管风险，增强肌肉。此外，良好的鞍上姿势可以加强背部肌肉，防止疼痛和挛缩。
4. 游泳[300-600卡路里/小时]
游泳是最好的有氧运动之一，你可以每小时消耗300到700卡路里。你也可以通过对抗水的阻力来做力量训练，使它成为最完整的运动之一，在减肥方面也是一个无与伦比的盟友。
5. 跳绳[400-700卡路里/小时]
回到童年!跳绳是减肥最好的心血管运动之一!它不仅能燃烧大量的卡路里，还能帮助增加骨骼密度，增强腿部肌肉，增强心脏功能。如果你在日常锻炼中加入几分钟的跳绳运动，你会在不知不觉中达到减肥的目标。它在拳击训练中使用得如此之多并不是徒劳无功，它是不用改变类别就能保持额外体重的最好方法。如果操作正确，对关节的影响比跑步要小。
有氧运动，作为一种燃脂减肥运动，经常出现在各种健身文章中，那什么是有氧运动？
有氧运动是指在你在运动时，身体有足量的氧气供应，让氧气的吸入量与需求量相等，并且可以持续进行的运动。
有氧运动的一个衡量标准是心率，当心率保持在150次/分钟左右时的运动，因为此时的血液可以给心肌提供足够的氧气。
有氧运动的特点：强度低、氧气供应足够且可持续时间较长。
有氧运动的优点：当氧气进入体内，能与体内的糖分和脂肪进行反应。有氧运动还能增强心肺功能，促进燃脂，预防骨质疏松，提高免疫力。
所以，有氧运动对于肥胖的人，能控制体重。那什么运动属于有氧运动呢？
下面这4种运动是有效燃脂的有氧运动：
运动一：游泳
水中的密度比较高，在水中活动20分钟等于陆地活动1小时。在水中游泳需克服水的阻力，可以保护关节不易受损以及保护膝关节。（建议到正规的游泳馆去锻炼）
运动周期：建议每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
运动二：跳绳
跳绳属于中高强度的有氧燃脂运动，可以使全身都得到锻炼。
运动周期：建议每周3~4次，每次10组， 1分钟/每组，140次/分钟（如果没法跳这么多数量，那就逐渐增加数量即可）。
热量消耗：约800千卡/小时（快），约500千卡/小时（慢）
运动三：骑自行车
骑自行车可以锻炼腰部、腿部肌群，同时让肌肉具有力量和弹性。骑自行车可以帮你燃脂，消耗多余热量。
运动周期：建议每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时
运动四：慢跑
慢跑属于常见的有氧运动，适宜人群比较广泛，有助于全身脂肪的消耗。慢跑一般控制在6-8公里/小时，快跑属于无氧运动，容易锻炼肌肉。
热量消耗：约450千卡/小时
