如题所述
很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑,或者是动作,或者是呼吸方式,下面小练带来的这节课呢,主要教新手如何练瑜伽,七个体式解疑惑,快动起来吧!
一、单腿舞式拉伸
单腿舞式提臀瑜伽,让臀部更加紧实,让腿更长!是不是刚练习的时候不知道该怎么去拉伸呢,下面小练该出马啦!
下面是分解动作:
1.从山立式做起,花几分钟在地上站稳,然后找到你的中心点。
2.找一个焦点,可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。
3.把你的重量转移到一只腿上,吸气。
4弯曲另一条腿的膝盖,脚和踝向后举起,用相同一边的手抓住脚踝,将身体的重心点稍微向前移动,左手向下扶住瑜伽砖,用力拉伸腿部肌肉,尽量保持两条腿在一条直线上。
单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉,还可消除臀部周围多余的赘肉,使臀部更加紧实。
让我们一起从单腿舞式开始,学会拉伸,让腿变长!
二、战士一式
战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式,初学时做得四不像,练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题,双腿的稳定性也很关键。
这个体式如果做对了,保持1分钟,都让人大汗淋漓。
下面是动作分解:
1.以山式站立。
2.深吸气,跳步分开双腿约120-135厘米。
3.呼气,转向右侧。同时右脚右转90,左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行,右胫骨与地板垂直,使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝,单但应与脚后跟成一条直线。
4.完全伸展左腿,膝部收紧。
5.胸部和右膝朝向同一方向。头部向上,从尾骨开始伸展脊椎骨,左手扶住右膝,左手扶住右大腿,转头眼睛看向后方。
7.保持这个体式20-30秒,正常呼吸。
8.最后还原山式。
在战士一式中,胸腔得到完全的扩展,这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬,强健脚踝以及膝盖,对颈部僵硬也有治疗的效果,同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢?
三、单腿侧板式
新手需要加强力量性的练习,所以你是不是也时常犹豫做什么体式?下面小练教你一个新体式,看好哦!
下面是动作分解:
1.来到斜板式,身体一条直线;
2.左手撑地,右手向上延展;
3.右手抓右大脚趾;
4.伸直右腿,保持身体在一条直线上,不要挺肚子,腹部要收紧。
单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量,还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开,一些柔韧性的体式就好做了,加油哦!
四、战士二式(变体)
同样的战二也是加强腿部力量的体式,这次小练带来了手臂小小的变化,就加强了腰部的扭转,新手们好好观察哦!
动作分解:
1.山式站立,双脚打开大于一条腿长距离,脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举
2.左脚向外转九十度,右脚向内45度,左脚足跟对齐右脚足弓,骨盆正直朝前,两大腿外旋。
3.右脚内外侧均等用力踩地,屈左膝向下,左大腿与地面平行,小腿与地面垂直,左膝不要超过前脚尖,膝盖正直朝前。
4.保持颈部后侧放松延展,左手臂贴向左耳向上侧伸展,右手从背后放于左大腿上侧,眼睛看向正上方。最后,还原,反侧练习。
新手可能一直在考虑两脚外开的度数,一定按照小练的要求去做哦!还有哦,就是膝盖一定不能超过脚趾,不能给膝盖过多压力!通过练习这个体式,可以使腿部肌肉更为匀称,强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官,通过站立体式的练习,为后期更高难度的体式做好准备。
五、反斜板式(变体)
新手的你是不是也在想练腹部力量呢,也想要马甲线,也想在夏天穿美美哒露脐装,那么问题来了,怎么练呢?小练又要出马了!
下面是动作分解:
1.坐立到垫面上,双腿并拢,双手放在臀部后侧,指尖指向正前方,五指分开。
2.抬髋部向上,整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上,双手在双肩的正下方。
反斜版式变体可增强手腕和脚踝,塑造腿型,改善肩关节的活动,同时,有助于改善圆肩驼背等不良体姿。练马甲线必须要练的体式哦,一定要不断坚持,才能见效!
六、圣哲玛里琪一式(站立变式)
看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢?嗯!这就是站起来的圣哲玛里琪一式,瑜伽的体式无所不在变化,用心就会发现哦!新手的你是不是在想着锻炼自己的平衡力呢,这个体式可以教你哦!
下面是教学:
1.站立在垫子上,双腿伸直,屈左腿,左脚尽量靠近臀部,吸气,双手向上举起
2.呼气,双手向后环绕相握,抬头挺胸
3.身体向前弯曲,保持身体于地面平行。
七、女神式
女神式,真的是个万能体式!新手的你知道吗?它不仅可以燃烧腿部脂肪吧,又可以拉伸我们的髋关节。学起来吧!
下面是动作分解:
1.从五角星式开始,脚跟着地,双膝弯曲并蹲下,让股四头肌与地面平行。
2.转动尾骨向下,保持肩膀在髋部正上方。
3.将手臂向上举过头顶,掌心相对,保持动作5次呼吸。
女神式的练习能消耗很多热量,减掉腿上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部,促进消化。现在还能拉伸肩部,丰胸美背增加自信!
最后,小练再给新手分享一些练瑜伽该注意的几点:
1.坚持
初学瑜伽的时候,会觉得瑜伽的每一个动作都很难做,很多时候都会想放弃,这个时候就需要你有一种坚持下去的信念,你要深信瑜伽会带给你不菲的收获,一定不能放弃。
2.瑜伽最好是空腹练习
当人吃饱的时候,练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。
3.环境要安静
环境要安静、平整,空气流通性良好。
静心
练习瑜伽,首先要做到的就是要抛却心中的杂念,把脑子里各种想法都忘掉,一心一意的做瑜伽动作。
4.量力而行
要知道自己身体的极限,不要强求自己做到哪一个点,尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了,时间久了,你就会做的越来越好。
5.不应该感到不适的压力
在练习的时候,你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力,若感到有压力,就应该立即停止。
6.呼吸
在所有体式练习中,都应该只通过鼻孔进行呼吸,不要通过嘴呼吸。
7.结束放松
练习结束后,一定要做放松。
坚持小练的课程练习,让你从新手变成瑜伽老鸟!练习瑜伽的你最美哦!