如题所述
其实锻炼的器械生活中完全可以找到替代物。
譬如哑铃可以用装水的饮料瓶代替；
俯卧撑可以锻炼胸大肌、肱二头肌（就是胳膊上的肌肉）；背对着床，手向后撑在床边，腿蹲下来，依靠胳膊的力量撑着做小幅度蹲起，这样可以锻炼到胳膊后边，大臂不会松；
腹肌做俯卧撑就很好；
后背的肌肉你可以以背手的姿势趴在床垫上，腰部以下到腿、脚紧贴在床垫，不断抬起上身再放下再抬起，这样反复就可以练到后背肌肉；
腿部肌肉可以做蹲起，如果觉得腿部力量不够，可以负重蹲起，也就是拿着沉一些的东西，比如一堆书做深蹲，这样肌肉的力量就可以加强，骑自行车也是很好的方法；
上楼梯时用脚前掌上台阶，脚后跟一直垫着不着地，这样可以锻炼小腿肌肉。
希望能够帮到你哦：）
譬如哑铃可以用装水的饮料瓶代替；
俯卧撑可以锻炼胸大肌、肱二头肌（就是胳膊上的肌肉）；背对着床，手向后撑在床边，腿蹲下来，依靠胳膊的力量撑着做小幅度蹲起，这样可以锻炼到胳膊后边，大臂不会松；
腹肌做俯卧撑就很好；
后背的肌肉你可以以背手的姿势趴在床垫上，腰部以下到腿、脚紧贴在床垫，不断抬起上身再放下再抬起，这样反复就可以练到后背肌肉；
腿部肌肉可以做蹲起，如果觉得腿部力量不够，可以负重蹲起，也就是拿着沉一些的东西，比如一堆书做深蹲，这样肌肉的力量就可以加强，骑自行车也是很好的方法；
上楼梯时用脚前掌上台阶，脚后跟一直垫着不着地，这样可以锻炼小腿肌肉。
希望能够帮到你哦：）
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2011-07-26
健身计划：
我的关注点：胸部、腹部、肩部（初期）
建议前三次就稍微每样都尝试一下，一个寻找正确方法，另外让身体适应调整，避免受伤或者训练过度
重点部位组数为10组，其余部位可3组，做衬托平衡用，每组8-12个，根据自己实力调整，如承重为最大值的60%，可做12个，80%，可做10个；
关键点：每组做完最多休息90秒，姿势一定正确，否则达不到效果且会受伤（尤其腰部）
腹肌每次都有，上网搜8分钟锻炼腹肌的视频，学习动作，做到力竭3次
周一：杠铃卧推 10个X10组，别太快，让肌肉用力，而非物理惯性
放的位置不一样锻炼的胸部肌肉也不一样
中间和最后各加一组哑铃飞鸟或者蝴蝶夹胸 塑型用
哑铃弯举3组10个 肱三头肌
单臂哑铃划船和高位下拉 分别来2~3组，每组10个
周三：肩部加肱二头肌，腰部：
哑铃侧平举：10X10, 一定要坚持
单臂举哑铃：8组，力量不变化调整，如逐渐上升，再下降
腰部肌肉：我不知道动作什么形容，大概是两腿略弯曲（弯腰不容易受伤），手拿一个哑铃，然后身体弯下去再起来，做两组
每次最后我会再跑步15分钟，进行心肺功能的提升
这个很简单，专业名词，百度图片就可以搜索到，只有去健身房，手臂肌肉可以用臂力器锻炼，最好还是不同重量的哑铃才有效，一个半月就出结果。
重点：时间紧凑，多吃追问
我的关注点：胸部、腹部、肩部（初期）
建议前三次就稍微每样都尝试一下，一个寻找正确方法，另外让身体适应调整，避免受伤或者训练过度
重点部位组数为10组，其余部位可3组，做衬托平衡用，每组8-12个，根据自己实力调整，如承重为最大值的60%，可做12个，80%，可做10个；
关键点：每组做完最多休息90秒，姿势一定正确，否则达不到效果且会受伤（尤其腰部）
腹肌每次都有，上网搜8分钟锻炼腹肌的视频，学习动作，做到力竭3次
周一：杠铃卧推 10个X10组，别太快，让肌肉用力，而非物理惯性
放的位置不一样锻炼的胸部肌肉也不一样
中间和最后各加一组哑铃飞鸟或者蝴蝶夹胸 塑型用
哑铃弯举3组10个 肱三头肌
单臂哑铃划船和高位下拉 分别来2~3组，每组10个
周三：肩部加肱二头肌，腰部：
哑铃侧平举：10X10, 一定要坚持
单臂举哑铃：8组，力量不变化调整，如逐渐上升，再下降
腰部肌肉：我不知道动作什么形容，大概是两腿略弯曲（弯腰不容易受伤），手拿一个哑铃，然后身体弯下去再起来，做两组
每次最后我会再跑步15分钟，进行心肺功能的提升
这个很简单，专业名词，百度图片就可以搜索到，只有去健身房，手臂肌肉可以用臂力器锻炼，最好还是不同重量的哑铃才有效，一个半月就出结果。
重点：时间紧凑，多吃追问
我每次都是把自己累的一点劲没有，开始还行，最后就没有明显的效果了，请问这种方法对么
追答建议改变一下，肌肉是需要恢复期的
这次你主要联系手臂，下次就改为胸部或者背部，给肌肉恢复期，长期疲劳下去，肌肉内部还没修复好再次受损，自然就很难有效果了。
还有到后期，要调整肌肉锻炼方式，身体有一个适应的过程，当肌肉习惯了就需要换一个方式，让它重新不稳定，进行再调整
第2个回答 2011-07-26
例如上肢肌肉，你可以在健身房，或者正确的使用哑铃健身。健身后吃牛腩，羊肉等补品，坚持一个月，很快就会有效果。我就是这样练出来的
第3个回答 2011-07-26
经常做引体向上，提杠铃，做仰卧起坐等都可以。
第4个回答 2011-07-26
看过火影没, 向火影里面的小李学习, 在腿上或胳膊上绑上一圈钢铁, 不到必须时候绝不卸下.
