怎么练劈叉图解

劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。

一、竖劈叉

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

二、跪姿弓步拉伸

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。

三、反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。

1、首先装备要备好，做什么运动都要穿有弹性的衣服，如瑜伽裤、运动裤。鞋子也要选择防滑和柔软一类舞蹈鞋为好。

2、其次是热身，做个热身操或者慢跑两圈。

3、初学者建议采用静压，找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从基础压腿开始学起，不要操之过急。记得换腿，两侧的都要压到。

4、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，慢慢增加高度。每天坚持做腿部的拉伸，还可以结合踢腿动作。

5、慢慢可以下一字马试一试，然后找个伙伴帮你压。每个人体质不一样，有些人快有些人慢，根据自己情况调节训练度。

拓展资料：

注意事项：

1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适,在练劈叉等下压动作时会很轻松,此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的,最好选择木地板场地比较好。

2、做好充分的热身

练习劈叉前,可以多进行高抬腿跑步,这样能充分的放松肌肉,再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

3、练习拉韧带

每天在晚上睡前练习拉韧带比较好,具体方法是先做准备活动,从最基本的压腿开始,分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,快压就是快速压腿,疼痛即收。

4、借助器具进行练习

练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当,这样能掌握好平衡,下叉时能较快的起来。劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

竖劈叉必练动作一