我身高165体重49kg体型属于细胳膊细腿，屁股没肉。但背部有肉腹部肚子上囤积脂肪。希望制定个健身计划~

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之
后腹肌，仰卧起坐，或者跟着腹肌撕裂者X这个视频做。
周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃
单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。
周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。
基本就是这样无限循环，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次。
腿的话深蹲，跟箭步蹲，再练2个器械就差不多了，你一个礼拜能去3-4次，自己合理安排就好了，我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。

温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考

当前网址：https://verywind.cn/ee/fjxx232rxjff72yeve.html