如题所述
作为一个曾经练出过马甲线但是现在已经被懒没了的曾经有过星人，我可以给你几点建议。
如果你是很瘦的人，想要练马甲线，那恭喜你，你的马甲线其实很容易，之前有个朋友告诉我，瘦的人只需要经常大笑就可以出现隐隐的腹肌了，这是有依据的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功课要少很多，而且经常我们会有笑到肚子痛的经历，这其实也在虐腹。
如果一不小心，吃胖了，要想出马甲线，那么皮下脂肪肯定不能囤积太多，所以第一步应该是减脂，如果要开始健身，那么从饮食上你就要注意。
第一，减少油脂成分高的食品的摄入，像油炸类的既对身体健康不利也会增加腰腹脂肪，还有女生非常喜欢的芝士，黄油，以及淀粉成分高的食品都要严格控量。
第二，一个人要维持基本生理机能的最低热量值大概算法就是用你的体重千克数×24（小时），以此为依据，要养成随时关注摄入食品的卡路里，包装袋上都对于食品的热量以及成分有罗列，如果不知道的可以上薄荷网去查一下，很方便。另外热量和大卡的换算公式是1KJ=4.186大卡，也就是如果包装袋上面100g是1000 KJ，单位是千焦，那么换算过来的卡路里就是：1000/4.186＝238.89大卡，根据这个适当调整控制自己的饮食。
说完了饮食，现在说练出马甲线的方法。
第一，做仰卧起坐，如果你身边有其他人，让他们压住你的脚，如果你是一个人那么就自己找床脚或者墙头大致控制你的脚不要移动，做仰卧起坐，每天做3组，每组30个，可以和之后介绍的交替做。
第二，平板支撑，前一两年风靡的平板支撑运动，虽然只是静止地撑着，但是不要小看它哦，因为这项运动是运用调动了你全身的肌肉去保持身体，特别是臀部以上腰腹部的平衡和不塌陷，对于马甲线的塑造很有效果，以前一开始我最多只能撑30秒，之后1分钟，2分钟，不仅腹部紧实了，手臂力量也得到了锻炼。一定要注意的事，腰不要塌，肩膀超过手肘，屁股不要高出肩膀。
第三，卷腹，这可以说是最虐腹，我最讨厌但是也最爱，效果最好的运动了，主要锻炼的是腹直肌，还有练一下侧身卷腹，主要训练腹外斜肌，像下图，好像不能放动图，大家可以自行去各大视频网站去搜索观看学习。
主要是以上三个不需要道具，很简单但是需要坚持的动作帮助训练马甲线，另外有一个小建议就是随时养成收腹的习惯，我爸曾经教育我，一个女生坐立行走不懂得收腹，她整个人都是挎着的，没气质（原话比这个难听我就加工了一下）我爸不一定对，但是如果能养成习惯，你的腰腹肯定不会太夸张。加油！
另外图片全部来自于网络。
首先体脂率足够低才可以练出马甲线。其实每个人都有马甲线的，只不过有些人的马甲线被的人被肥肉挡住了，所以只要摆脱了肥肉，就会离马甲线越来越近。
很多女生都很想要马甲线吧，我觉得袁姗姗之前在微博上po出自己的马甲线真的是太好看了，而且袁姗姗也凭借着自己的马甲线顺利翻身洗白自己。所以足以可见马甲线有多受女生的欢迎。所以任何一个女生做梦都想拥有马甲线。
第一点还是要首先明确的，没有局部瘦哪一个部位的说法，只要你全身足够瘦，那么在这个基础上稍加锻炼就会有马甲线，所以还是要有氧运动加无氧运动。对于腹部效果好的有氧运动我比较推荐跑步，跑步的时候全身的肌肉都会得到锻炼，所以还是要跑步的，时间最好在三十分钟以上，这样才会有燃脂的效果。
第二点就是无氧力量训练，我建议下载一个keep，里面会有很多针对各个部位运动的视频，对于初期运动的人来说，建议先做一点强度低的的腹部运动，比如说马甲线养成。马甲线养成只要你坚持每天做肯定会有效果的。坚持下去你会发现你的腹部线条越来越好看。
马甲线养成做的时间长了可能身体就适应这个运动了，所以这时候可以做一些强度高的的运动，这个时候就要推荐腹肌撕裂者了，这个操真的是特别累人，但是效果真的太强大了，只要你坚持三个月肯定会见到马甲线的！
学习跳舞对于练马甲线是非常有帮助的，我的室友以前特别想要练出马甲线，她本身属于微胖型的，练马甲线对于她来说应该不难，可是她自己每天做仰卧起坐，以及其他有利于练马甲线的瑜伽动作，她练了很长一段时间，发现没有什么效果，就放弃了，上个学期她开始学跳舞，她学的是爵士舞。
她没有任何的舞蹈基础，而她的老师一直教她们练体能，第一个月是一百个仰卧起坐，第二个月两百个，第三个月三百个，以此类推，每个月增加一百个，除了来姨妈的时候，其他的时间，每一天都要做，在第二个月开始做平板支撑，别看动作很简单，真的坚持下来，并且坚持很久是不容易的。
她以前坚持三十秒都是困难的，经过一段时间的训练，她已经可以坚持四五分钟了，慢慢的就觉得很平常了，大概三个月的时候她练出了马甲线，所以这个方法是值得借鉴的，另外一种方法就是健美操，一般的女生都觉得练马甲线就一定要做仰卧起坐，其实并不一定，很多健美操都是可以练出马甲线的。
我的一个大学同桌，她就是通过学校的一个活动，加入到了学校的健美操社团，每天都在跳舞，每天都要练习，她经过半年的坚持练出了马甲线，时间确实看起来有点长，不过想要完美的身材总是要付出代价的，多花点时间，每天给自己定目标，没有完成就不睡觉，时间久了你就能发现，自己也拥有了马甲线。
相信马甲线，A4腰什么的完美身材都是大多数女生毕生追求的目标，然而达成这样的目标并不是说说就行的，往往要付出很大的代价。
我们羡慕明星的身材，却没有他们的毅力。所以我们成为不了他们。马甲线女王袁姗姗，曾经也被黑的很惨，就是因为他的马甲线，许多人对它路转粉，可见马甲线的好处还真是挺多的。
要练就完美大马甲线，首先就要受得了苦，马甲线往往要做长时间的腹肌训练，平板支撑就是很普遍的一种，我曾经也很想拥有马甲线，所以也试过这个动作，但是你懂得，太累了，根本就坚持不下来，虽然看起来简简单单的一个小动作，却不是一般的人能够坚持的下来的。所以还是那句话，吃得苦中苦，方为人上人。
除了一些侧重于腹部力量的运动，我们还应该与有氧运动结合起来，这样效果才会显而易见，离我们达成目标的时间才会越短。我们可以每天进行一个小时的有氧运动，再进行四十分钟的腹部训练。
还有一个很重要的就是饮食习惯，一个不好的饮食习惯会使你的努力事倍功半，所以首先我们应该养成一个良好的饮食习惯，不能狼吞虎咽，不能吃饱了还吃，不能零食饮料甜品不离手，从今天起，做一个健康的生活家，合理搭配营养，多吃水果蔬菜，多喝水，少吃猪肉什么的脂肪含量较高的东西。
相信你一定可以练出马甲线的。
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今天这组训练适合想要追求马甲线、腹肌的你，对收腹燃脂有明显作用。
