如题所述
特警版马甲线锻炼教程如下:
1、平躺太空步平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。
2、负重仰卧起坐仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。
3、背部伸展双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒,建议每次做20-30组。
4、屈腿收腹这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
5、侧卧提跨侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。
扩展资料:
马甲线是一个汉语词汇,拼音是mǎ jiǎ xiàn。是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹直肌和腹外斜肌,而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
对女生来说,想要锻炼腹肌,练出漂亮的马甲线或者是川字肌,关键在于腹部脂肪能否如愿减少。如果平常就有运动,有一定的基础条件,腹部赘肉几乎没有,那么离拥有马甲线就不远了。
对于腹部赘肉比较多的女生来说,前几个月,一定要通过慢跑配合冲刺甩掉赘肉。每天最少慢跑半个小时,再配合冲刺,时间控制在一个小时之内。
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