如题所述
Q1：自律的重要性
1. 自律是人生的核心问题。它指的是我们有意识地控制自己，对待事物有原则，能够主动掌握自己的心理和行为。例如，即使在最初的热情消退后，你仍然能继续完成一个想法或工作项目；即使非常想躺在沙发上看电视，你也还是起身去健身房锻炼；即使困难重重，你仍然能每天坚持早起。《意志力》一书中说，最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制——无法控制金钱的支出，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，情绪失控……
2. 自律方能自由。《高效能人士的七个习惯》一书中说：“不自律的人就是情欲、欲望和感情的奴隶。”康德说：“所谓自由，不是随心所欲，而是自我主宰。”例如，有人厌倦了上班的朝九晚五或经常加班，于是向往所谓的“自由职业”，却不料“自由职业”是建立在强大的自律能力之上，自由无处可寻，生活一团糟，住的地方如遭洗劫一般：脏衣服堆满了墙角，茶几上摆满未洗的咖啡杯，吃空的饼干盒和咬了一半的巧克力散在地板上……体重也蹭蹭蹭地往上涨。自律和自由之间的关系，就好比风筝和线，看似线在束缚着风筝，实际上正是因为有了这根线，风筝才能飞翔，离了线的风筝只能坠落。
3. 自律者更成功。斯坦福大学的心理学教授米歇尔曾召集了数百名4岁大的幼童，把他们留在一个房间里，并告诉他们：“我给你一颗棉花糖，然后给你15分钟。如果我回来的时候这颗棉花糖还在这儿，你会再得到一颗，这样你就会有两颗。”结果发现，关门期间，三分之二的孩子把棉花糖吃了。14年后，米歇尔对这群已然18岁的孩子展开了后续研究，结果发现：那些几乎不能等待的孩子，都比较自大，在他人眼里是顽固、爱嫉妒、容易受挫的人；而那些能够管住自己直到实验人员回来才吃棉花糖的孩子，则具有更好的社交技巧、更强的社会竞争力和可靠性，他们更坚定、更守信、学术成绩也更好。自律的人，因为能看到长远价值，而选择牺牲部分的短期价值，从而更能掌控自己的人生。
Q2：为什么一个人无法自律
1. 每个人都能自律。自律，是一种我们与生俱来的本能。所谓的“三思而后行”就是你意志力发挥作用的过程。当你面对诱惑时，“三思”能够让你慢下来，意识到内在的冲突，此时大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。但为什么很多人无法自律呢？如果用《第4课：资源》的视角来看，自控力是个体的珍贵资源，总量有限，难以透支，使用不当，就会出现无法自律的现象。
2. 从自身来看，难以自律是因为冲动思维胜过理性思维。我们的大脑有两种思维系统：系统I（冲动的思维活动，i是英文冲动impulsive的首字母）和系统R（深思熟虑的思维活动，r是英文理性的rational的首字母）。系统I可以让我们在没有意识到现象背后发生的一切时，就迅速而机械地做出反应。它具有迅速、情绪化以及概括性等特点。系统R则是一种理性思维系统，总是不停地发问，又不停地寻求答案。由于决策需要占据资源，因此我们通常采用I系统。本质上，所有的习惯就是I系统行为。譬如每天刷牙形成习惯后，你几乎可以在无意识的情况下完成刷牙这个行为。当你需要做出一项重要决策，比如说要养成阅读打卡的习惯，或者是你察觉到你不自律的时候，你首先要自问：我启动了R系统了吗？然后再问自己的R系统以下三个问题：①我的目标是什么？（如何设置参看《第1课：目标》），因为目标能提升自律，有了目标就有自律的勇气和动力；②能否借助外力提高自律能力？因为自身的自律资源是有限的，一旦透支就难以自律。比如有人要写论文，老是拖，于是与朋友约定：朋友帮助督促，如果这个月写不出来，就要付1000元给朋友。③自己情绪是否低落？因为情绪低落时，我们更容易屈服于内心的诱惑。此时容易放纵，结果后悔，自我感觉更糟，继续放纵，于是陷入自暴自弃的恶性循环。情绪低落时，你要找到对自己有效解压的方法，比如运动、音乐、冥想、旅游、阅读、与家人朋友相处，以及培养有创意的爱好等；失败的时候，请原谅自己。乐观的悲观主义者更有可能成功，你可以事先预测自己什么时候会受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体办法。同时，为了保持自律，你还要避开4个误区：①道德许可。当我们做了自己认为好的事，就会感觉良好，而这就为自己后续的胡作非为开了绿灯。比如：你准备考研，第一天，你奋战了24小时；第二天，当你不想起床时，你会告诉自己：昨天我那么勤奋，那么早上多睡会也没什么。察觉到自我在道德许可时，要取消许可，牢记理由。当发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励；其次要告诉自己明天和今天毫无区别。我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。②虚假奖励。当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。比如，我们明知应该开始工作，而不是刷朋友圈，却总觉得再刷一会就可以得到满足，于是不停地刷。因为多巴胺会促使人们期望得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。也就是说，大脑会错把刷朋友圈、微博的渴望当作快乐的保证，从而去追求那些不会真正带给我们快乐的东西。应对“虚假奖励”，你首先要告诉自己大脑的奖励系统是一把双刃剑，多巴胺可以激励我们的大脑，但也时常让我们失控。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能促进你多巴胺分泌的事联系在一起，例如将枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡店；其次是测试奖励的承诺。当你做那些大脑告诉你会快乐但似乎无法让你满足的事，比如刷朋友圈、吃零食、购物等浪费时间的事，注意观察放纵时的感受：和你的期望比起来，它是不是真的会让你变得快乐？③及时享乐。你是不是常常想着，今天的衣服放着和明天的一起洗？今天早点睡觉，明天早点起来做事？我们为什么容易选择即时的满足感？因为大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应。而看不到直接的奖励会让奖励系统的刺激作用也会减少。所以，当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的即时的奖励。应对“及时享乐”，你首先告诉自己在所有诱惑面前等待十分钟。这10分钟内，你要想象长远的目标，以抵抗诱惑。其次是预先对未来的自己做出承诺。遇见未来的自己，尝试给未来的自己发条信息，具体想象一下未来达成目标的自己。④过度自律。大脑的思维由“操作”和“监控”两套系统完成，“监控”寻找被禁止的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你的脑海中。而当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息，然而这不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要，它只是大脑的一个自我欺骗而已。比如，当你下定决心要改掉玩电脑游戏的不良习惯时，你的大脑自然会告诉你“我不想要电脑游戏”。可是，当你脑子里全是游戏时，你就会控制不住自己，转而又开始玩游戏。当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。这就是“讽刺性反弹”。应对过度自律，你首先告诉自己忠于自己的感受，但别相信它。当你的脑海里产生各种不同的想法时，不要试图去控制它们，接受它们的存在，但不要相信。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去；其次要驾驭冲动。当欲望来袭时，注意到它，提醒自己预先做出的承诺。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，就可以避免“反弹”效应带来的危害。
3. 从外部来看，难以自律是因为受别人不自律的传染。我们的大脑里有一种“镜像神经元”，其任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。这样的大脑神经元常常使我们的意志力失效，失效的形式主要有三种：①无意识的模仿，如两个人谈话，一个人叉手，另一个人也会叉手；②传染情绪，比如同事的坏心情，会变成我们的坏心情；③当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑，比如看到朋友忍不住诱惑买了很多东西，自己也会忍不住多买。应对“意志力传染”的具体解决方案，包括三个方面：①增强免疫系统，每天花点时间想想自己的目标；②感染自控力：当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，比如精读读友会会员群里那些会员标杆；③自豪感的力量：公开你的意志力挑战，想象成功后的自豪会让你更有动力。你的问题这里有答案，微信公众号【精读君】。
1. 自律是人生的核心问题。它指的是我们有意识地控制自己，对待事物有原则，能够主动掌握自己的心理和行为。例如，即使在最初的热情消退后，你仍然能继续完成一个想法或工作项目；即使非常想躺在沙发上看电视，你也还是起身去健身房锻炼；即使困难重重，你仍然能每天坚持早起。《意志力》一书中说，最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制——无法控制金钱的支出，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，情绪失控……
2. 自律方能自由。《高效能人士的七个习惯》一书中说：“不自律的人就是情欲、欲望和感情的奴隶。”康德说：“所谓自由，不是随心所欲，而是自我主宰。”例如，有人厌倦了上班的朝九晚五或经常加班，于是向往所谓的“自由职业”，却不料“自由职业”是建立在强大的自律能力之上，自由无处可寻，生活一团糟，住的地方如遭洗劫一般：脏衣服堆满了墙角，茶几上摆满未洗的咖啡杯，吃空的饼干盒和咬了一半的巧克力散在地板上……体重也蹭蹭蹭地往上涨。自律和自由之间的关系，就好比风筝和线，看似线在束缚着风筝，实际上正是因为有了这根线，风筝才能飞翔，离了线的风筝只能坠落。
3. 自律者更成功。斯坦福大学的心理学教授米歇尔曾召集了数百名4岁大的幼童，把他们留在一个房间里，并告诉他们：“我给你一颗棉花糖，然后给你15分钟。如果我回来的时候这颗棉花糖还在这儿，你会再得到一颗，这样你就会有两颗。”结果发现，关门期间，三分之二的孩子把棉花糖吃了。14年后，米歇尔对这群已然18岁的孩子展开了后续研究，结果发现：那些几乎不能等待的孩子，都比较自大，在他人眼里是顽固、爱嫉妒、容易受挫的人；而那些能够管住自己直到实验人员回来才吃棉花糖的孩子，则具有更好的社交技巧、更强的社会竞争力和可靠性，他们更坚定、更守信、学术成绩也更好。自律的人，因为能看到长远价值，而选择牺牲部分的短期价值，从而更能掌控自己的人生。
Q2：为什么一个人无法自律
1. 每个人都能自律。自律，是一种我们与生俱来的本能。所谓的“三思而后行”就是你意志力发挥作用的过程。当你面对诱惑时，“三思”能够让你慢下来，意识到内在的冲突，此时大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。但为什么很多人无法自律呢？如果用《第4课：资源》的视角来看，自控力是个体的珍贵资源，总量有限，难以透支，使用不当，就会出现无法自律的现象。
2. 从自身来看，难以自律是因为冲动思维胜过理性思维。我们的大脑有两种思维系统：系统I（冲动的思维活动，i是英文冲动impulsive的首字母）和系统R（深思熟虑的思维活动，r是英文理性的rational的首字母）。系统I可以让我们在没有意识到现象背后发生的一切时，就迅速而机械地做出反应。它具有迅速、情绪化以及概括性等特点。系统R则是一种理性思维系统，总是不停地发问，又不停地寻求答案。由于决策需要占据资源，因此我们通常采用I系统。本质上，所有的习惯就是I系统行为。譬如每天刷牙形成习惯后，你几乎可以在无意识的情况下完成刷牙这个行为。当你需要做出一项重要决策，比如说要养成阅读打卡的习惯，或者是你察觉到你不自律的时候，你首先要自问：我启动了R系统了吗？然后再问自己的R系统以下三个问题：①我的目标是什么？（如何设置参看《第1课：目标》），因为目标能提升自律，有了目标就有自律的勇气和动力；②能否借助外力提高自律能力？因为自身的自律资源是有限的，一旦透支就难以自律。比如有人要写论文，老是拖，于是与朋友约定：朋友帮助督促，如果这个月写不出来，就要付1000元给朋友。③自己情绪是否低落？因为情绪低落时，我们更容易屈服于内心的诱惑。此时容易放纵，结果后悔，自我感觉更糟，继续放纵，于是陷入自暴自弃的恶性循环。情绪低落时，你要找到对自己有效解压的方法，比如运动、音乐、冥想、旅游、阅读、与家人朋友相处，以及培养有创意的爱好等；失败的时候，请原谅自己。乐观的悲观主义者更有可能成功，你可以事先预测自己什么时候会受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体办法。同时，为了保持自律，你还要避开4个误区：①道德许可。当我们做了自己认为好的事，就会感觉良好，而这就为自己后续的胡作非为开了绿灯。比如：你准备考研，第一天，你奋战了24小时；第二天，当你不想起床时，你会告诉自己：昨天我那么勤奋，那么早上多睡会也没什么。察觉到自我在道德许可时，要取消许可，牢记理由。当发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励；其次要告诉自己明天和今天毫无区别。我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。②虚假奖励。当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。比如，我们明知应该开始工作，而不是刷朋友圈，却总觉得再刷一会就可以得到满足，于是不停地刷。因为多巴胺会促使人们期望得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。也就是说，大脑会错把刷朋友圈、微博的渴望当作快乐的保证，从而去追求那些不会真正带给我们快乐的东西。应对“虚假奖励”，你首先要告诉自己大脑的奖励系统是一把双刃剑，多巴胺可以激励我们的大脑，但也时常让我们失控。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能促进你多巴胺分泌的事联系在一起，例如将枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡店；其次是测试奖励的承诺。当你做那些大脑告诉你会快乐但似乎无法让你满足的事，比如刷朋友圈、吃零食、购物等浪费时间的事，注意观察放纵时的感受：和你的期望比起来，它是不是真的会让你变得快乐？③及时享乐。你是不是常常想着，今天的衣服放着和明天的一起洗？今天早点睡觉，明天早点起来做事？我们为什么容易选择即时的满足感？因为大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应。而看不到直接的奖励会让奖励系统的刺激作用也会减少。所以，当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的即时的奖励。应对“及时享乐”，你首先告诉自己在所有诱惑面前等待十分钟。这10分钟内，你要想象长远的目标，以抵抗诱惑。其次是预先对未来的自己做出承诺。遇见未来的自己，尝试给未来的自己发条信息，具体想象一下未来达成目标的自己。④过度自律。大脑的思维由“操作”和“监控”两套系统完成，“监控”寻找被禁止的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你的脑海中。而当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息，然而这不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要，它只是大脑的一个自我欺骗而已。比如，当你下定决心要改掉玩电脑游戏的不良习惯时，你的大脑自然会告诉你“我不想要电脑游戏”。可是，当你脑子里全是游戏时，你就会控制不住自己，转而又开始玩游戏。当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。这就是“讽刺性反弹”。应对过度自律，你首先告诉自己忠于自己的感受，但别相信它。当你的脑海里产生各种不同的想法时，不要试图去控制它们，接受它们的存在，但不要相信。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去；其次要驾驭冲动。当欲望来袭时，注意到它，提醒自己预先做出的承诺。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，就可以避免“反弹”效应带来的危害。
3. 从外部来看，难以自律是因为受别人不自律的传染。我们的大脑里有一种“镜像神经元”，其任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。这样的大脑神经元常常使我们的意志力失效，失效的形式主要有三种：①无意识的模仿，如两个人谈话，一个人叉手，另一个人也会叉手；②传染情绪，比如同事的坏心情，会变成我们的坏心情；③当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑，比如看到朋友忍不住诱惑买了很多东西，自己也会忍不住多买。应对“意志力传染”的具体解决方案，包括三个方面：①增强免疫系统，每天花点时间想想自己的目标；②感染自控力：当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，比如精读读友会会员群里那些会员标杆；③自豪感的力量：公开你的意志力挑战，想象成功后的自豪会让你更有动力。你的问题这里有答案，微信公众号【精读君】。
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