我今年初二,身高1.68米左右.我们10月23日有运动会,想问问如何能在短时间内较有效提高一点400米跑成绩?
我是B-BOY,跳街舞.所以体能较佳,上肢力量不错,耐力还行,爆发力还是有的,但最多只能持续6,70多米很快速跑,速度不会比田径队的百米队员差。
怎样行能比较有效的进行一些小练习,提高些许成绩呢?或者400米跑时的技巧?请赐教!
另外跑步前半小时喝红牛有些许效果么?对跑鞋有什么要求,耐克的气垫鞋行不?
谢谢!
你好!
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习;
3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7�快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8�快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9�快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
400米的技巧
度是提高400米成绩的重要因素,对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
400米主要练习方法有:
1、300米×6~8次,间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来
另外在提几点建议:
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,最好穿短跑用的钉鞋.
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习;
3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7�快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8�快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9�快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
400米的技巧
度是提高400米成绩的重要因素,对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
400米主要练习方法有:
1、300米×6~8次,间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来
另外在提几点建议:
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,最好穿短跑用的钉鞋.
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
第1个回答 推荐于2017-09-07
OK,下面来回答你的问题。
1、办法是有的,可以给你开出一个训练计划(见后)。整体速度快是能起到一定的带动作用,但不会提升很多。
2、心理战术?只有两个字:坚持~!告诉你一个事实,就是3'20的速度其实很容易,我们队属于初级水平的运动队,但队员(女)800平均速度在2'30以内。所以不要把这个想得很变态。另外你在跑步中的体力分配方法可以调整一下,不是前面快跑,初始速度一定不能快,这个我们后面说。
3、只要你的耐力上来了,整体身体素质上升,当然OK~
4、可以戴块运动手表,在起跑的一瞬间开始计时,根据时间和感觉控速,我们在训练的时候都有这个习惯。
众所周知,长跑有“极限”的生理现象出现,此时会感觉异常疲乏,速度自然容易放慢,此时可借助时间来控速(比如3'20的话,平均每100米用时25秒)。
5、有,但在二十天之内能否完成,与你的身体条件和训练情况等多种因素有关,没有人可以绝对的保证,但一般不成问题。
6、易消化的就OK~考前提前半个小时补充水分,跑前一个半小时内禁止进餐。
7、谁说巧克力有兴奋作用的?巧克力可以给身体提供一定的能量和热量是真的,不过兴奋作用没听说,因为没有比赛前进食巧克力的说法...
“极限”何时出现和你的身体素质关系较大,也和当天状态等有关,不能说延迟或杜绝,只能在提升你的耐力基础上,让你较轻松地度过“极限”。
8、普通综训鞋、慢跑鞋即可。
或者你有兴趣可以买多威、海尔斯(专业体育用品店都有售,田径运动员都知道的牌子,价格较为低廉,价格一般多在100-200之间)的马拉松鞋(注意,是马拉松鞋,不是跑钉鞋~!)
旅游鞋不是很推荐,我上次穿硬皮旅游鞋跑步,100降到了16秒,郁闷坏了...
这20天的训练计划:
1-5天:
1、慢跑15-20分钟,要求呼吸步伐相协调,速度不要求,但要求匀速,且中间不可停。
2、蛙跳 20个/组,2-4组
3、50米-80米,跑2个,全力冲刺
6、7天:
1、放松慢跑10分钟,匀速。
2、测800,1-2个
8-12天:
1、慢跑20-25分钟,要求呼吸步伐相协调,速度不要求,但要求匀速,且中间不可停。
2、蛙跳 25个/组,2-4组
3、仰卧起坐 30个/组 2-4组
4、100米,跑2个,全力冲刺
13、14天:
1、放松慢跑15分钟,匀速。
2、测800,1-2个
15-19天:
1、慢跑25-30分钟,要求呼吸步伐相协调,速度不要求,但要求匀速,且中间不可停。
2、蛙跳 20个/组,2-4组
3、仰卧起坐 30个/组 2-4组
4、100米,跑1个,全力冲刺20天:放松慢跑20分钟
另外,800米的体力分配是这样的:
1、开始起速不要过快,即便你周围所有人都在往前冲,也要稳住速度,以保证你后半程有体力,前700米保持匀速状态。
2、最后50-100米全力冲刺,冲刺距离由你的耐力决定。
祝考试成功!
有问题可以发百度消息问我。
以上是我给你定的800米的计划如果你800要是上去了400也就上去的更高了你要是想取得好的成绩就必须努力练习~祝福你去的好的成绩
以上答案是一个字一个字敲出来的,未经任何复制,未参考任何资料,属自己的经验之谈。
以上答案专属askeryym,禁止盗用,盗用必究~!本回答被提问者采纳
1、办法是有的,可以给你开出一个训练计划(见后)。整体速度快是能起到一定的带动作用,但不会提升很多。
2、心理战术?只有两个字:坚持~!告诉你一个事实,就是3'20的速度其实很容易,我们队属于初级水平的运动队,但队员(女)800平均速度在2'30以内。所以不要把这个想得很变态。另外你在跑步中的体力分配方法可以调整一下,不是前面快跑,初始速度一定不能快,这个我们后面说。
3、只要你的耐力上来了,整体身体素质上升,当然OK~
4、可以戴块运动手表,在起跑的一瞬间开始计时,根据时间和感觉控速,我们在训练的时候都有这个习惯。
众所周知,长跑有“极限”的生理现象出现,此时会感觉异常疲乏,速度自然容易放慢,此时可借助时间来控速(比如3'20的话,平均每100米用时25秒)。
5、有,但在二十天之内能否完成,与你的身体条件和训练情况等多种因素有关,没有人可以绝对的保证,但一般不成问题。
6、易消化的就OK~考前提前半个小时补充水分,跑前一个半小时内禁止进餐。
7、谁说巧克力有兴奋作用的?巧克力可以给身体提供一定的能量和热量是真的,不过兴奋作用没听说,因为没有比赛前进食巧克力的说法...
“极限”何时出现和你的身体素质关系较大,也和当天状态等有关,不能说延迟或杜绝,只能在提升你的耐力基础上,让你较轻松地度过“极限”。
8、普通综训鞋、慢跑鞋即可。
或者你有兴趣可以买多威、海尔斯(专业体育用品店都有售,田径运动员都知道的牌子,价格较为低廉,价格一般多在100-200之间)的马拉松鞋(注意,是马拉松鞋,不是跑钉鞋~!)
旅游鞋不是很推荐,我上次穿硬皮旅游鞋跑步,100降到了16秒,郁闷坏了...
这20天的训练计划:
1-5天:
1、慢跑15-20分钟,要求呼吸步伐相协调,速度不要求,但要求匀速,且中间不可停。
2、蛙跳 20个/组,2-4组
3、50米-80米,跑2个,全力冲刺
6、7天:
1、放松慢跑10分钟,匀速。
2、测800,1-2个
8-12天:
1、慢跑20-25分钟,要求呼吸步伐相协调,速度不要求,但要求匀速,且中间不可停。
2、蛙跳 25个/组,2-4组
3、仰卧起坐 30个/组 2-4组
4、100米,跑2个,全力冲刺
13、14天:
1、放松慢跑15分钟,匀速。
2、测800,1-2个
15-19天:
1、慢跑25-30分钟,要求呼吸步伐相协调,速度不要求,但要求匀速,且中间不可停。
2、蛙跳 20个/组,2-4组
3、仰卧起坐 30个/组 2-4组
4、100米,跑1个,全力冲刺20天:放松慢跑20分钟
另外,800米的体力分配是这样的:
1、开始起速不要过快,即便你周围所有人都在往前冲,也要稳住速度,以保证你后半程有体力,前700米保持匀速状态。
2、最后50-100米全力冲刺,冲刺距离由你的耐力决定。
祝考试成功!
有问题可以发百度消息问我。
以上是我给你定的800米的计划如果你800要是上去了400也就上去的更高了你要是想取得好的成绩就必须努力练习~祝福你去的好的成绩
以上答案是一个字一个字敲出来的,未经任何复制,未参考任何资料,属自己的经验之谈。
以上答案专属askeryym,禁止盗用,盗用必究~!本回答被提问者采纳
第2个回答 推荐于2017-10-07
400米跑属于中短距离田径项目,是考核中学生冲刺能力与持久力相结合的体育项目。
中学生要在短时间内提高400米跑成绩,需要从以下几个方面做提升工作:
1、前期准备工作,主要是给自己选择一双合脚、舒适的跑鞋,合体的运动服;
2、跑前要做好热身运动,在起跑前就让身体各个器官的机能调整到竞赛状态,可以很好提高400米跑成绩;
3、训练自己对发令枪信号反应速度,启动速度对400米项目非常重要;
4、有意识的摸索和总结适合自己的跑步节奏,什么节点提速,什么节点放松,松紧结合,才能最大发挥身体机能潜力。
中学生要在短时间内提高400米跑成绩,需要从以下几个方面做提升工作:
1、前期准备工作,主要是给自己选择一双合脚、舒适的跑鞋,合体的运动服;
2、跑前要做好热身运动,在起跑前就让身体各个器官的机能调整到竞赛状态,可以很好提高400米跑成绩;
3、训练自己对发令枪信号反应速度,启动速度对400米项目非常重要;
4、有意识的摸索和总结适合自己的跑步节奏,什么节点提速,什么节点放松,松紧结合,才能最大发挥身体机能潜力。
第3个回答 2008-10-10
你好..LZ 本人以前从事体育行业.曾经拿过多个田径奖牌!
首先希望你在23号运动会取得好成绩!呵呵~~~
现在和你说说400米的要领.
第一.400算中长跑,你要练气.气很关键.这些天,你可以起早个一个小时.然后找条小路,空气好的地方,进行慢跑.记住,千万别跑快.主要是练气练耐力!
第二.饮食方面,也要注意些.有条件的话.你可以多出些牛肉.牛肉是个好东西!
第三.赛前,不要吃太多的东西,也不要喝太多的水.这一定要注意了.我第一次参加比赛.吃了好多好多的东西,喝了好多好多的水.结果.只拿到了第四.比赛一结束,我就立马奔洗手间.呵呵!
第四.你要有平常心.希望你可以跑出好成绩.即使失败了也没事.还有下次.
第五.红牛基本没效果,但是你有心里作用,少喝些!
第六.跑400,你千万记住,一开始别跑太快.要保存体力.等到最后100,加速!!包你好用!!!
好了.小弟,希望那个你可以跑出好的成绩..加油.我支持你!
首先希望你在23号运动会取得好成绩!呵呵~~~
现在和你说说400米的要领.
第一.400算中长跑,你要练气.气很关键.这些天,你可以起早个一个小时.然后找条小路,空气好的地方,进行慢跑.记住,千万别跑快.主要是练气练耐力!
第二.饮食方面,也要注意些.有条件的话.你可以多出些牛肉.牛肉是个好东西!
第三.赛前,不要吃太多的东西,也不要喝太多的水.这一定要注意了.我第一次参加比赛.吃了好多好多的东西,喝了好多好多的水.结果.只拿到了第四.比赛一结束,我就立马奔洗手间.呵呵!
第四.你要有平常心.希望你可以跑出好成绩.即使失败了也没事.还有下次.
第五.红牛基本没效果,但是你有心里作用,少喝些!
第六.跑400,你千万记住,一开始别跑太快.要保存体力.等到最后100,加速!!包你好用!!!
好了.小弟,希望那个你可以跑出好的成绩..加油.我支持你!
第4个回答 2008-10-09
跳绳(脚离地要低啊!!),压腿(提高柔韧性和迈步的距离),10几天的时间耐力不会有太大提高,400米的要求是以一个比较快的速度平稳的跑在最后70、80冲刺的项目。向你的体育老师请教战术,并按照战术的节奏在你们的比赛场地练习。近期注意不要受伤。功能型饮料不等于兴奋剂。跑完了补水比较好。。。
另外感冒药在比赛前一天睡觉前吃一片会让人感觉有劲。。。。跑鞋嘛正常的就行了,别买感觉有点歪的跑鞋(底小)气垫对比赛有帮助,但是不要买太沉的鞋,气垫鞋有些比较沉。
另外感冒药在比赛前一天睡觉前吃一片会让人感觉有劲。。。。跑鞋嘛正常的就行了,别买感觉有点歪的跑鞋(底小)气垫对比赛有帮助,但是不要买太沉的鞋,气垫鞋有些比较沉。