本人情况：男，高180cm，重95kg。肚子是突出部~~~~
现有设备：
跑步机、腹肌板、举重床、哑铃
目的：
减体重、减腰围、扩胸肌、加强手臂
请各位达人根据现有设备和体型安排大约每天1小时的健身计划。
200分奉上，采纳后追加
体型就这样了，求针对性的计划，饮食已经了解了，进食的热量控制请不要指导了
建议一天有氧，一天无氧。将减脂和增肌分开进行。如果一天之内都练到，对体能要求太大。浅尝辄止的话，两样都练不好。
有氧日：跑步机连续慢跑40-60分钟；仰卧起坐4组，每组50个以上。
无氧日：哑铃是很强大的武器，基本上可以练到所有的肌肉。你只要求练胸和臂，其实肩、背阔还有腿都应该进行锻炼。可以按照胸+三头、肩+腰腹、背+二头、腿的组合方式每天训练。具体动作：
胸：卧推、飞鸟、俯卧撑
背：引体向上、哑铃俯身划船
二头：哑铃弯举
三头：哑铃颈后屈伸
肩：坐姿推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟
腿：负重深蹲
注：每个动作4-8组，每组8-12个。
有氧日：跑步机连续慢跑40-60分钟；仰卧起坐4组，每组50个以上。
无氧日：哑铃是很强大的武器，基本上可以练到所有的肌肉。你只要求练胸和臂，其实肩、背阔还有腿都应该进行锻炼。可以按照胸+三头、肩+腰腹、背+二头、腿的组合方式每天训练。具体动作：
胸：卧推、飞鸟、俯卧撑
背：引体向上、哑铃俯身划船
二头：哑铃弯举
三头：哑铃颈后屈伸
肩：坐姿推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟
腿：负重深蹲
注：每个动作4-8组，每组8-12个。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2011-09-21
做重运动肌肉就会发达···想一般身材就做轻的运动 比如俯卧撑就！！举哑铃（15斤） 就可以了！
第2个回答 2011-09-21
健身是治标，还需要治本
肚腩的主要原因是有体内毒素
需要排毒疗法
1.多喝水
2.粗粮，粗纤维蔬菜
3.水果，维生素要跟上
肚腩的主要原因是有体内毒素
需要排毒疗法
1.多喝水
2.粗粮，粗纤维蔬菜
3.水果，维生素要跟上
第3个回答 2011-09-21
减肚子也可以给肚子按摩按摩，不过最好是睡觉前，食物消化的出阿布多的时候，要根据自己的身体情况采取不同的减肥方法，有人运动就可以了但是有人就不可以，喝水都会长胖，晚上尽量不要吃东西，少喝酒。
手臂锻炼方法
1.俯卧撑是必要，因为这既可以锻炼你整条手臂的力量，更能加强你手臂的协调感~平均30个一组，3.4秒钟一个（记住要慢。慢.慢+标准）一次3~4组。间隔1~2分钟。
2.若是在平时，（工作或者课间）。随便找一副墙.脚尖对墙，距离1米·然后用俯卧撑的方式（将地面换成墙）
5秒钟做一个，下去时吸气，上来则呼气。（20个一组。做完一个手不要放下。要平举摸墙）
3，哑铃是必要的。
扩胸肌
在做杠铃，平推，上斜推，下斜推时，手抓的宽一些，胳膊肘要等于或大于90°，还有一个动作就是杠铃颈前上推，很不错的.只增加面积，厚度增加非常缓慢.
手臂锻炼方法
1.俯卧撑是必要，因为这既可以锻炼你整条手臂的力量，更能加强你手臂的协调感~平均30个一组，3.4秒钟一个（记住要慢。慢.慢+标准）一次3~4组。间隔1~2分钟。
2.若是在平时，（工作或者课间）。随便找一副墙.脚尖对墙，距离1米·然后用俯卧撑的方式（将地面换成墙）
5秒钟做一个，下去时吸气，上来则呼气。（20个一组。做完一个手不要放下。要平举摸墙）
3，哑铃是必要的。
扩胸肌
在做杠铃，平推，上斜推，下斜推时，手抓的宽一些，胳膊肘要等于或大于90°，还有一个动作就是杠铃颈前上推，很不错的.只增加面积，厚度增加非常缓慢.
第4个回答 2011-09-21
看你的照片，肚子不算突，不是很难看，没什么问题的，主要是身体要健康！告诉你我的实际经验，每天傍晚慢跑半个小时，然后做俯卧撑，20个，回到宿舍洗个冷水澡，对身体非常有好处，一是对减肚子很有效，二是提高身体抵抗力，记住：一定要坚持！
第5个回答 2011-09-23
尽量多在室外运动 仰卧起坐 每组30-50个 每天8组
中间休息 1-2分钟 跑步 3200最初在15‘-16’以内完成
只是要减肥吧？你又不是虚胖
中间休息 1-2分钟 跑步 3200最初在15‘-16’以内完成
只是要减肥吧？你又不是虚胖
