瑜伽的简单动作

练瑜伽，经常会有伽人咨询，哪些瑜伽动作可以有效翘臀？初学者不会运用弹力带或者器械，可以做哪些动作翘臀？

事实上，初学者刚开始接触瑜伽，先做一些简单的徒手练习，其实就会非常有感觉，练习效果也很好。

比如，今天，给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作，在家也可以做，坚持每天练习，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：

动作1：

山式站立，双脚并拢

吸气，延展脊柱

双手向上举过头顶，指尖延展

呼气，大腿肌肉收紧

屈髋屈膝，臀部向后

感觉像坐在一把椅子上

保持20-30秒，重复练习2-3组

动作2：

山式站立，踮起脚尖向上

身体慢慢的前屈向下

同时是双手臂向后向上

保持20-30秒，重复练习2-3组

动作3-4

山式站立，将右脚向前一大步

右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方

吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气，屈右膝向下90度

左腿用力向后伸展，臀部收紧

保持20-30秒

在动作3的基础上，抬后方腿向上

同时身体向前，身体一条直线

进入“T”字平衡，臀部收紧

保持20-30秒，重复练习另一侧

动作5-6：

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度

左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面

膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖

保持20-30秒

在动作5的基础上，身体重心向前移动

抬起右腿向后向上，左手支撑垫面

右腿向后蹬，髋部中正

右手臂向上伸展，脊柱一条直线

保持20-30秒，重复练习另一侧

动作7：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上

伸直双腿和手臂，延展脊柱

进入下犬式，抬右腿向后向上

收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧

动作8：

跪立在垫面上，双大腿手臂与垫面垂直

双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿

呼气，身体稳定不动，抬右腿向后向上

然后将左手向前伸展

保持20-30秒，换另一侧

动作9：

四角跪姿，保持身体稳定不懂

抬右腿向外，重复练习12-20次

温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考

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