如题所述
说到健身,你选择的那些训练可能都比较典型,这样做的确无可非议。不过你要知道,不少小众的练习项目,也能让你受益良多。
今天说的这两个训练动作,能够有针对性的解决你的薄弱部分,为全面的力量发展扫清障碍。将要介绍的第一项练习,我们也在定期练,它就是 坐姿举腿。第一眼看,有些像直角式,但比起直角式的把你从地面撑起,坐姿举腿里你的躯干保持不动。你可能会认为,坐在地上把双腿举起来,并没有那么难。
好吧,亲自尝试一下,你就会发现这个动作非常难做了。这个动作的目的是,当你的双手放在地面上时,让你的上半身尽可能接近双腿。这项训练能够提升你的直腿灵活性,这是你做好直角式,举腿,乃至V型举腿的重要前提。
大多数人认为举腿或是直角式首要是腹肌训练,然而真相是,这些人的灵活性和核心力量有所欠缺。有一点不要混淆,即使你能够体壮如牛,能做负重上百公斤的深蹲,但是这对你的直腿力量不会有任何帮助。
负责这个动作的主要肌肉是股直肌,是四头肌的四头之一。如果这部分肌肉过于孱弱,或腘绳肌腱过于紧绷,你就无法把腿举到一个可观的高度。大多数人由于欠缺这种腿部活动性,只能借由屈腿或者举起躯干来弥补。
你可以调整手位,来改变动作的难易程度,你的灵活性越强,你的双手就越能接近双脚,双腿也能举得越高。不要将上半身后仰,也不要把手掌从地面松开。
第二个动作是反向伸展。坐姿举腿能够训练腿部,而通过反向伸展,你的后侧力量将得到增强。反向伸展能强化你的臀部肌肉和腘绳肌腱,而这两部分肌肉在自重健身中常常被忽视。这个动作对力量的提升也极有好处。
而且能让你在所有需要伸腿的高阶动作中,拥有更好的感觉,比如后水平和俄挺。要始终记住,这个动作训练的是腿部直伸力量,而且不要躬你的下背部。如果你的下背部本身稍有自然弯曲,到并没有什么。
但是也要避免通过弓背来达到更大的动作幅度,这只能做到动作补偿,但不会对你有好处。当然你也应该避免各种没有使用主动控制的训练动作,那样只是依靠惯性抬起腿部。这个动作你既可以专练静态,也可以练动态。
我们建议两种都要做,并把它融入到日常训练里。如果这个动作对你来说太难,你可以通过改变力臂,来调整难度,很简单,屈腿或分腿就能做到。偶尔练习一些变式,有些一眼看上去很简单的动作也是要练得。
这样你会受益良多,如果你有更多关于这些动作的问题,请留下评论。