就拿胸肌举例，我都是大重量，低组数。每次举完4组以后，基本人累的不行。。
一般流程是我先30个各种体位的俯卧撑热身。然后4组每组12个哑铃卧推。
完了以后杠铃卧推 4组每组8-10个。。杠铃基本是我能做完的极限重量了。。
卧推完了，如果还有力气，再补几组俯卧撑或者哑铃飞鸟。。不过一般都没力气了。
接下来，我再做有氧，一般慢跑30分钟+。
这么几个月后，胸肌确实是膨胀起来了。。但是感觉没什么轮廓。。大是大。。
有朋友给我说，我该换用低重量，高组数的训练来塑形修边。
然后另外又有人说，我该换到多做有氧，跑步什么的。是减脂的问题，脂一减，轮廓自然就出来了。
有高手能帮我建议下吗？
我只是用胸肌举例。我手臂也一样，粗！但是轮廓不好。。
不要复制粘贴哈，百度谁不会？我需要真正有经验的人。
182cm 82KG~
体脂应该还是有，但绝对不胖。
应该多练练爆发力
下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。
2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。
注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。
3、拧身前扑运动：
请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。
下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。
2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。
注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。
3、拧身前扑运动：
请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。
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第1个回答 2012-02-01
皮脂厚是一方面，训练方法也应改进。
先说皮脂，你30分的有氧足够了，只要是把有氧放到力量训练之后做就可以，有氧强度太大会影响增肌甚至消耗肌肉的。
再说训练方法，以你举的胸部训练的例子来说，训练动作单一，训练顺序也有问题。
一般的热身没必要做那么多俯卧撑，只要身体微微出汗，几个动作活动一下就可以。热身是为了防止受伤，所以热身以拉伸为主，热身5分钟足够。各种体位的俯卧撑会消耗你很多能量和体力，不建议先做。第一个动作就应该是杠铃卧推，在你体能最好的时候先做这种大重量训练，其次是哑铃卧推，飞鸟，双杠等等。胸大肌分上中下内外五个部分，所以想把胸肌练得饱满，训练动作要多角度多方位刺激，不能太单一，训练方法要灵活多变。我是私人教练，像你这样的会员我见得多了，只要你多看解剖学知识，多学习训练方法，科学的健身，想要啥身材就有啥身材。祝你健身愉快，越练越完美本回答被提问者采纳
先说皮脂，你30分的有氧足够了，只要是把有氧放到力量训练之后做就可以，有氧强度太大会影响增肌甚至消耗肌肉的。
再说训练方法，以你举的胸部训练的例子来说，训练动作单一，训练顺序也有问题。
一般的热身没必要做那么多俯卧撑，只要身体微微出汗，几个动作活动一下就可以。热身是为了防止受伤，所以热身以拉伸为主，热身5分钟足够。各种体位的俯卧撑会消耗你很多能量和体力，不建议先做。第一个动作就应该是杠铃卧推，在你体能最好的时候先做这种大重量训练，其次是哑铃卧推，飞鸟，双杠等等。胸大肌分上中下内外五个部分，所以想把胸肌练得饱满，训练动作要多角度多方位刺激，不能太单一，训练方法要灵活多变。我是私人教练，像你这样的会员我见得多了，只要你多看解剖学知识，多学习训练方法，科学的健身，想要啥身材就有啥身材。祝你健身愉快，越练越完美本回答被提问者采纳
第2个回答 2012-02-10
你好！看完你问题，我想了下，先引用你问题中部分句子说一下我的看法，然后再给小结一下，给你几个指导意见吧。
1、“都是大重量，低组数”。我看你上面所说，一个动作做4组已经常多组数了，难怪你累得不行。不知道你组间休息多久呢，我估计至少有两分钟吧，要不然你下面的动作不可能有效完成；
2、“30个各种体位的俯卧撑热身。然后4组每组12个哑铃卧推”先做热身非常好，可以预防运动受伤；
3、“再做有氧，一般慢跑30分钟+。”如果每次练完肌肉都“慢跑30分钟+”有氧就做多了点；
4、“有朋友给我说，我该换用低重量，高组数的训练来塑形修边”。误区。低重量，高组数就变成有氧运动了，用这方法局部减脂还是可行。
5、“另外又有人说，我该换到多做有氧，跑步什么的……”。顾此失彼，非东及西，我想不是你要的结果吧。
小结：“大重量，低组数”，一般是练举重的运动员常用的健身原则。回以让肌肉变大，但确实轮廓就一般了。我想你可能就是这种健身理念导致肌肉轮廓不好。我看你健身有一定基础了，我提出我的几点建议或许适合你：
1、多学习、重视用哑铃来进行肌肉锻炼。因为这是每个健身高手都非用不可的肌肉雕琢方法。由于用哑铃做运动时稳定性差，所以我说要你好好学习一下，并遵循先轻后重、先慢后快、先易后难的健身原则。还有一般用哑铃锻炼是在每个目标肌肉锻炼的最后一个动作。比方说胸部肌肉锻炼，一般会用到杠铃平板卧推（全面锻炼胸肌）、上斜卧推（主要锻炼上胸部肌肉），最后一个就可以用哑铃飞鸟或哑铃卧推或夹胸器来做了。雕琢肌肉效果会比较明显。而且由于前面做动作时肌肉有了很好的刺激，做这种稳定性差的动作也减少受伤的可能；
2、建议每次健身一般用大肌群和小肌群结合的方式进行。大肌群是主体，当然放在最先做。大肌群就是胸、肩、背、腿，小肌群就是其它了。（可能有人说腹也是大肌群，这没有绝对。不过我认为腹肌是8块小肌肉分开了）；
3、健身时间上，虽然我上面没看到，你也没提这方面问题。不过我想还是建议你每周练4天，其他为休息（肌肉生长需要必要的休息）。在休息时间里让最后一天做有氧运动，把氧气充分给送到肌肉，以及运走肌肉中的废物。更可以达到减脂的目的了。时间不要太长，一个小时左右就可以了。有氧运动的方式灵活多样，可以做做自己平时喜欢的其他运动项目，如陪朋友打一场球，去爬爬山。也可以去健身房每个器械做15次然后换不同的器械，如此循环做60-90分钟。
时间关系，就说这些吧。祝你健康！
1、“都是大重量，低组数”。我看你上面所说，一个动作做4组已经常多组数了，难怪你累得不行。不知道你组间休息多久呢，我估计至少有两分钟吧，要不然你下面的动作不可能有效完成；
2、“30个各种体位的俯卧撑热身。然后4组每组12个哑铃卧推”先做热身非常好，可以预防运动受伤；
3、“再做有氧，一般慢跑30分钟+。”如果每次练完肌肉都“慢跑30分钟+”有氧就做多了点；
4、“有朋友给我说，我该换用低重量，高组数的训练来塑形修边”。误区。低重量，高组数就变成有氧运动了，用这方法局部减脂还是可行。
5、“另外又有人说，我该换到多做有氧，跑步什么的……”。顾此失彼，非东及西，我想不是你要的结果吧。
小结：“大重量，低组数”，一般是练举重的运动员常用的健身原则。回以让肌肉变大，但确实轮廓就一般了。我想你可能就是这种健身理念导致肌肉轮廓不好。我看你健身有一定基础了，我提出我的几点建议或许适合你：
1、多学习、重视用哑铃来进行肌肉锻炼。因为这是每个健身高手都非用不可的肌肉雕琢方法。由于用哑铃做运动时稳定性差，所以我说要你好好学习一下，并遵循先轻后重、先慢后快、先易后难的健身原则。还有一般用哑铃锻炼是在每个目标肌肉锻炼的最后一个动作。比方说胸部肌肉锻炼，一般会用到杠铃平板卧推（全面锻炼胸肌）、上斜卧推（主要锻炼上胸部肌肉），最后一个就可以用哑铃飞鸟或哑铃卧推或夹胸器来做了。雕琢肌肉效果会比较明显。而且由于前面做动作时肌肉有了很好的刺激，做这种稳定性差的动作也减少受伤的可能；
2、建议每次健身一般用大肌群和小肌群结合的方式进行。大肌群是主体，当然放在最先做。大肌群就是胸、肩、背、腿，小肌群就是其它了。（可能有人说腹也是大肌群，这没有绝对。不过我认为腹肌是8块小肌肉分开了）；
3、健身时间上，虽然我上面没看到，你也没提这方面问题。不过我想还是建议你每周练4天，其他为休息（肌肉生长需要必要的休息）。在休息时间里让最后一天做有氧运动，把氧气充分给送到肌肉，以及运走肌肉中的废物。更可以达到减脂的目的了。时间不要太长，一个小时左右就可以了。有氧运动的方式灵活多样，可以做做自己平时喜欢的其他运动项目，如陪朋友打一场球，去爬爬山。也可以去健身房每个器械做15次然后换不同的器械，如此循环做60-90分钟。
时间关系，就说这些吧。祝你健康！
第3个回答 2012-01-29
那是你的肌肉长起来了但是皮层脂肪还在
需要用跑步之类的方式减脂 这个方面 你说你有30分钟的跑步 已经够了
再就是 用较低的磅数 较多的组数来进行塑形 这个你需要尝试一下 尽量也是做到酸胀无力
你就会看到自己的肌肉能成行了
需要用跑步之类的方式减脂 这个方面 你说你有30分钟的跑步 已经够了
再就是 用较低的磅数 较多的组数来进行塑形 这个你需要尝试一下 尽量也是做到酸胀无力
你就会看到自己的肌肉能成行了
第4个回答 2012-02-02
有氧运动减脂最好 长跑半小时以上 用七八成的速度跑 要坚持 时间长了一定能塑型 还有你做力量是不用按你那样低重多组的做法 那样是有助于塑型 但基本就是在练肌耐力 对肌力增加不大 想要有真力量 更实用 就做大重量 金字塔法做5.6组 还有有条件的话买些蛋白粉吃 一练完就吃 还有晚饭少吃有助于塑型 能做到这些肯定能出型 祝你成功！
