如题所述
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
2.俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）
3.臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）
4. 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开
5. 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）
6.每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。
7. 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。
全程保持核心收紧不要借力，你会感觉腹部在燃烧
现在的社会，很多的人都很忙，每天都要去上班，对于锻炼都不能抽出时间来进行，去健身房就更是不可能的了。那么，我们该如何进行锻炼呢？其实很简单，只要你学会一些简单的动作，就可以在家中进行高效的练习。不需要你花费很多的时间，每天抽出半小时，也是可以得到非常不错的锻炼效果。
有的健身者会有疑惑，在家中该如何锻炼胸肌呢？又没有很多的锻炼器械，其实没必要很复杂，当你去不了健身房，想在家中进行锻炼，那你不妨试试徒手的锻炼方式。
徒手的锻炼如果动作锻炼到位，也是可以让我们得到好的刺激效果的。当然，你在锻炼的时候要专注，并且要坚持的练习，这样才可以让我们达到预期的目的。
那么，我们在家中该怎样的进行锻炼才是最好的呢？我会给大家介绍一组家中锻炼的经典动作，它们会帮助你得到好的锻炼效果。
一、常规俯卧撑锻炼
首先开始锻炼前我们也要做相应的热身，再开始进入正式的锻炼中，这个热身的锻炼前奏是很重要的，不要忽视。
在练习前我们可以给自己准备一张瑜伽垫，然后在上边进行徒手锻炼。
第一个锻炼动作就是我们的常规俯卧撑，这个动作可以帮助你有效刺激胸大肌，让我们的胸部可以有好的锻炼效果。
练习时双脚直挺支撑在地上，双手直立支撑地上，然后进行俯卧锻炼。
在俯卧下去后，恢复动作时不要恢复到完全，不要让肘部完全锁定了。
二、宽距俯卧练习
接下来我们要用到宽距的方式来进行锻炼，主要是针对我们的胸大肌外侧。
在练习时双手要打开到最大，保持身子挺直，双脚脚尖支撑到地上。
锻炼的时候要注意感受胸肌的伸展，把注意力专注在胸肌中。
三、跪姿俯卧锻炼
第三个动作我们要采取跪姿的姿势来进行锻炼，在练习的时候双脚交叉到一起，跪在瑜伽垫上，然后双手支撑到地上，上半身挺直，进行俯卧胸肌的练习。
四、上斜俯卧锻炼
这个动作主要是锻炼我们的上胸肌，在练习时双手靠在一个凳子上进行锻炼，或者靠着桌子上也行，只要是能让你的身体成倾斜的姿势就可以。
在练习时要尽量的让胸部靠近的支撑物，感受到胸肌的刺激。
锻炼时身体要保持直立，不要驼背，保持正确的锻炼练习姿势。
锻炼量：四个动作，每个动作练习四组，每组10~15次。
锻炼结束后要做好相应的胸部舒展，提高肌肉的柔韧度。
徒手的锻炼还是适合新手的初期锻炼，当我们进行练习一段时间后，如果还想有进一步的提升，可以让自己加大锻炼的难度，这可以让肌肉进一步的接受到刺激，帮助锻炼效果得到有效的提高。
