如题所述
【高考营养攻略】提高记忆力大脑需要特殊营养
原|2013-05-20|浏览:193|有用:1
高考逼近，考生将所有精力最大限度地投入到复习中。学业紧张、竞争激烈、精神压力……叫考生不堪重负；健忘、疲劳、失眠、头痛……让考生苦不堪言。考生的大脑严重疲惫，急需进补。盲目进补山珍海味的方式不合科学且收效甚微，只有直接为大脑补充营养，才是高考高分硬道理。本期，我们请来北京营养师协会秘书长刘兰，为考生及家长指点，如何为大脑补充营养。
步骤阅读
高考营养攻略
>01
大脑营养影响高考成败
在高考学生之中，大脑疲劳是最常见的现象。因为大脑负荷过重，所获得的氧气不足，就会导致头昏脑胀、思维迟钝、记忆力降低等问题出现。眼看着孩子刻苦学习，可效果依然不尽如人意，许多家长心急如焚。该怎样帮上孩子一把，助考生走出低谷，顺利迎接高考呢？
首先，要给考生适当的压力。压力与记忆力有非常密切的关系，如果有一些压力，记忆力会提高；但是如果压力过大，记忆力会迅速降低。临近高考，大部分考生的压力已经不小，建议家长不要再给孩子施加压力。比如，不要老在孩子面前谈论分数、名次、前途等话题，在家里可以多聊聊生活中的趣事，适当为考生舒缓压力。
其次，要保证睡眠质量。大脑需要充分的休息，才能更加有效的工作。睡前听一段舒缓的音乐，让房间光线暗一些，床铺舒适些，睡前少吃辛辣刺激的食物，不要吃得太饱等，都是有助睡眠的好办法。另外，研究显示，在卧室里放两个苹果也有助睡眠。
再次，不要用脑过度。不要让考生的大脑运转过度，大脑越疲劳，其敏感度就会下降，工作效率就会降低。家长可以提醒考生，复习了一段时间后，散散步、做做操、听听音乐、做做手工，“换换脑子”，让大脑也休息一下。
最后，摄入充足的营养。大脑超负荷的高速运转，需要充足的营养提供支持。家长在为考生准备膳食时，要注意营养均衡，多样化膳食仍然是健康膳食的总原则。另外，在为考生准备丰盛膳食的同时，也要注意减少油腻，以免增加肠胃负担，同时就会影响到大脑的营养供应。
“山珍海味”进补不科学
>01
不少家长认为，孩子备考期间用脑量大，消耗大，营养一定要跟上。他们认为大鱼大肉、山珍海味营养丰富，因此费尽心思，佳肴美味供应不绝。其实，这样做并不科学。
一方面，如果考前食谱变化大，考生的肠胃并不一定习惯，可能肠胃对这些食物吸收不好，弄不好，反而会出现腹泻、食欲不振等现象。另一方面，吃得过杂、过饱、过于油腻，会给肠胃增加负担。这样就会增加胃肠的血液供应，而减少了流向大脑的血液，以致大脑反而供能不足，造成大脑迟钝、思维不敏捷。
其实，要为大脑补充营养，还是要从均衡饮食做起。
第一，血糖是大脑的直接能量来源，保证大脑的血糖供应，才能保持大脑的兴奋度。因此，要给孩子每天吃够主食。并且主食中应该有三分之一是粗粮，以保证血糖的缓慢、持续上升。
第二，要摄入足够蛋白质，蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶，大豆及大豆制品。
第三，适量的脂肪，能帮助大脑提高记忆力，可以让考生吃一些多脂鱼类，比如三文鱼，以及含油坚果，比如核桃等。第四，新鲜的果蔬补充维生素和矿物质。
大脑需要特殊营养
>01
有没有一些特定的营养素是大脑格外需要的呢？答案是有的。磷脂酰丝氨酸就是其中很有代表性的一种。
磷脂酰丝氨酸，是天然大豆中提取的，一种构成细胞膜的活性物质，它对大脑细胞尤其重要。研究证实，磷脂酰丝氨酸能改善神经细胞功能，提高记忆力。2010年11月磷脂酰丝氨酸由国家卫生部批准为新资源食物。许多研究证实，磷脂酰丝氨酸能提高大脑机能、提高注意力、改善记忆力。临床试验证明，它还能增加脑突触数目，增加脑细胞活跃度，还能治疗和预防老年痴呆症及老年记忆缺失，帮助修复大脑损伤，活化大脑中酶的活性，排出毒素。
DHA，也称“脑黄金”，是我们最熟悉的一种健脑营养素。它是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%。
B族维生素。我们已经提到，大脑最直接的能量来源是血糖，而B族维生素能帮助大脑更好利用血糖，保证大脑血糖供应，让大脑工作更加有效。
高考动力餐，保证三个一
>01
考生中午通常在学校吃饭，午餐很难保证质量。所以家长在早餐和晚餐就要做足功夫，一定要让孩子吃到一只蛋、一杯奶、一斤菜。
应当适量多补充蛋白质。鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶和豆制品都是补充蛋白质的好来源。每天一只鸡蛋特别重要，鸡蛋含有最优质的蛋白质，利于人体吸收利用。记得千万不要弃去蛋黄，因为蛋黄中丰富的卵磷脂能够补充脑细胞，对大脑非常有益。考生每天吃100-150克的鱼肉蛋类食物，再加上主食和牛奶，就能满足一天的蛋白质需求。
精神压力大是考生与普通青少年的最大区别。含钙食物对于稳定情绪非常有帮助，一大杯奶能提供每天所需钙的三分之一。每天至少要喝一杯奶，在早餐时或临睡前饮用都很好，还可以在零食加餐的时候喝一些酸奶。
当然，其他含钙丰富的食物还有豆制品、鱼类和紫菜等。为了缓解压力，还应该多给考生供应维生素C和维生素B族，还要增加镁、钾等矿物质，每天一斤菜非常重要。每天一斤菜还能帮助考生保持较高脑力水平。
大脑对血糖的浓度最为敏感，所以很多考生都会觉得用脑多的时候容易饿。吃白粥、软面包、白馒头之类食物后，血糖上升速度快，下降速度也快，餐后两小时就会感觉精力不足，甚至饥饿焦躁。因此，在供应富含蛋白质和碳水化合物食物的同时，还要给考生多吃富含膳食纤维的食物，使血糖的波动减小，脑力维持在稳定状态。蔬菜是膳食纤维的最主要来源，考生每天应该吃一斤，应以绿色和橙黄色蔬菜为主，它们含维生素C、铁和类胡萝卜素都很丰富。
原|2013-05-20|浏览:193|有用:1
高考逼近，考生将所有精力最大限度地投入到复习中。学业紧张、竞争激烈、精神压力……叫考生不堪重负；健忘、疲劳、失眠、头痛……让考生苦不堪言。考生的大脑严重疲惫，急需进补。盲目进补山珍海味的方式不合科学且收效甚微，只有直接为大脑补充营养，才是高考高分硬道理。本期，我们请来北京营养师协会秘书长刘兰，为考生及家长指点，如何为大脑补充营养。
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高考营养攻略
>01
大脑营养影响高考成败
在高考学生之中，大脑疲劳是最常见的现象。因为大脑负荷过重，所获得的氧气不足，就会导致头昏脑胀、思维迟钝、记忆力降低等问题出现。眼看着孩子刻苦学习，可效果依然不尽如人意，许多家长心急如焚。该怎样帮上孩子一把，助考生走出低谷，顺利迎接高考呢？
首先，要给考生适当的压力。压力与记忆力有非常密切的关系，如果有一些压力，记忆力会提高；但是如果压力过大，记忆力会迅速降低。临近高考，大部分考生的压力已经不小，建议家长不要再给孩子施加压力。比如，不要老在孩子面前谈论分数、名次、前途等话题，在家里可以多聊聊生活中的趣事，适当为考生舒缓压力。
其次，要保证睡眠质量。大脑需要充分的休息，才能更加有效的工作。睡前听一段舒缓的音乐，让房间光线暗一些，床铺舒适些，睡前少吃辛辣刺激的食物，不要吃得太饱等，都是有助睡眠的好办法。另外，研究显示，在卧室里放两个苹果也有助睡眠。
再次，不要用脑过度。不要让考生的大脑运转过度，大脑越疲劳，其敏感度就会下降，工作效率就会降低。家长可以提醒考生，复习了一段时间后，散散步、做做操、听听音乐、做做手工，“换换脑子”，让大脑也休息一下。
最后，摄入充足的营养。大脑超负荷的高速运转，需要充足的营养提供支持。家长在为考生准备膳食时，要注意营养均衡，多样化膳食仍然是健康膳食的总原则。另外，在为考生准备丰盛膳食的同时，也要注意减少油腻，以免增加肠胃负担，同时就会影响到大脑的营养供应。
“山珍海味”进补不科学
>01
不少家长认为，孩子备考期间用脑量大，消耗大，营养一定要跟上。他们认为大鱼大肉、山珍海味营养丰富，因此费尽心思，佳肴美味供应不绝。其实，这样做并不科学。
一方面，如果考前食谱变化大，考生的肠胃并不一定习惯，可能肠胃对这些食物吸收不好，弄不好，反而会出现腹泻、食欲不振等现象。另一方面，吃得过杂、过饱、过于油腻，会给肠胃增加负担。这样就会增加胃肠的血液供应，而减少了流向大脑的血液，以致大脑反而供能不足，造成大脑迟钝、思维不敏捷。
其实，要为大脑补充营养，还是要从均衡饮食做起。
第一，血糖是大脑的直接能量来源，保证大脑的血糖供应，才能保持大脑的兴奋度。因此，要给孩子每天吃够主食。并且主食中应该有三分之一是粗粮，以保证血糖的缓慢、持续上升。
第二，要摄入足够蛋白质，蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶，大豆及大豆制品。
第三，适量的脂肪，能帮助大脑提高记忆力，可以让考生吃一些多脂鱼类，比如三文鱼，以及含油坚果，比如核桃等。第四，新鲜的果蔬补充维生素和矿物质。
大脑需要特殊营养
>01
有没有一些特定的营养素是大脑格外需要的呢？答案是有的。磷脂酰丝氨酸就是其中很有代表性的一种。
磷脂酰丝氨酸，是天然大豆中提取的，一种构成细胞膜的活性物质，它对大脑细胞尤其重要。研究证实，磷脂酰丝氨酸能改善神经细胞功能，提高记忆力。2010年11月磷脂酰丝氨酸由国家卫生部批准为新资源食物。许多研究证实，磷脂酰丝氨酸能提高大脑机能、提高注意力、改善记忆力。临床试验证明，它还能增加脑突触数目，增加脑细胞活跃度，还能治疗和预防老年痴呆症及老年记忆缺失，帮助修复大脑损伤，活化大脑中酶的活性，排出毒素。
DHA，也称“脑黄金”，是我们最熟悉的一种健脑营养素。它是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%。
B族维生素。我们已经提到，大脑最直接的能量来源是血糖，而B族维生素能帮助大脑更好利用血糖，保证大脑血糖供应，让大脑工作更加有效。
高考动力餐，保证三个一
>01
考生中午通常在学校吃饭，午餐很难保证质量。所以家长在早餐和晚餐就要做足功夫，一定要让孩子吃到一只蛋、一杯奶、一斤菜。
应当适量多补充蛋白质。鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶和豆制品都是补充蛋白质的好来源。每天一只鸡蛋特别重要，鸡蛋含有最优质的蛋白质，利于人体吸收利用。记得千万不要弃去蛋黄，因为蛋黄中丰富的卵磷脂能够补充脑细胞，对大脑非常有益。考生每天吃100-150克的鱼肉蛋类食物，再加上主食和牛奶，就能满足一天的蛋白质需求。
精神压力大是考生与普通青少年的最大区别。含钙食物对于稳定情绪非常有帮助，一大杯奶能提供每天所需钙的三分之一。每天至少要喝一杯奶，在早餐时或临睡前饮用都很好，还可以在零食加餐的时候喝一些酸奶。
当然，其他含钙丰富的食物还有豆制品、鱼类和紫菜等。为了缓解压力，还应该多给考生供应维生素C和维生素B族，还要增加镁、钾等矿物质，每天一斤菜非常重要。每天一斤菜还能帮助考生保持较高脑力水平。
大脑对血糖的浓度最为敏感，所以很多考生都会觉得用脑多的时候容易饿。吃白粥、软面包、白馒头之类食物后，血糖上升速度快，下降速度也快，餐后两小时就会感觉精力不足，甚至饥饿焦躁。因此，在供应富含蛋白质和碳水化合物食物的同时，还要给考生多吃富含膳食纤维的食物，使血糖的波动减小，脑力维持在稳定状态。蔬菜是膳食纤维的最主要来源，考生每天应该吃一斤，应以绿色和橙黄色蔬菜为主，它们含维生素C、铁和类胡萝卜素都很丰富。
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