如题所述
手臂力量和出拳速度与肱二头肌和肱三头肌的关系密切。为了增强这些肌肉，可以采用以下锻炼方法：
1. 肱二头肌训练：
- 交替弯举：坐姿或站立，双手握哑铃垂于体侧，掌心相对。以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋使掌心朝上。在最高点紧绷肱二头肌，稍作停顿后慢慢还原。两侧交替进行。
- 集中弯举：站立，上体略微前倾，一手持哑铃垂于体前，上臂贴近大腿。另一手放在同侧大腿上以保持稳定。持哑铃的手臂向上弯举至极限，使肱二头肌收缩，稍作停顿后缓慢下降。
- 侧弯举：坐姿或站立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。上臂紧贴身体，以肘关节为支点向上弯举至最高点，稍作停顿后慢慢还原。提示：可同时或交替进行两侧锻炼。
2. 肱三头肌训练：
- 颈后臂屈伸：坐姿或站立，双手握哑铃一端位于颈后上方，掌心向前。上臂保持固定，以肘关节为支点进行屈臂伸展。提示：两侧手臂可同时或交替进行。
- 俯身臂屈伸：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑在前腿膝盖上以稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴身体侧面。肱三头肌发力，将前臂向上伸至与地面平行，使肱三头肌达到极限收缩，稍作停顿后缓慢降低。
锻炼后，补充蛋白质有助于受损肌肉纤维的充分恢复。
1. 肱二头肌训练：
- 交替弯举：坐姿或站立，双手握哑铃垂于体侧，掌心相对。以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋使掌心朝上。在最高点紧绷肱二头肌，稍作停顿后慢慢还原。两侧交替进行。
- 集中弯举：站立，上体略微前倾，一手持哑铃垂于体前，上臂贴近大腿。另一手放在同侧大腿上以保持稳定。持哑铃的手臂向上弯举至极限，使肱二头肌收缩，稍作停顿后缓慢下降。
- 侧弯举：坐姿或站立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。上臂紧贴身体，以肘关节为支点向上弯举至最高点，稍作停顿后慢慢还原。提示：可同时或交替进行两侧锻炼。
2. 肱三头肌训练：
- 颈后臂屈伸：坐姿或站立，双手握哑铃一端位于颈后上方，掌心向前。上臂保持固定，以肘关节为支点进行屈臂伸展。提示：两侧手臂可同时或交替进行。
- 俯身臂屈伸：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑在前腿膝盖上以稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴身体侧面。肱三头肌发力，将前臂向上伸至与地面平行，使肱三头肌达到极限收缩，稍作停顿后缓慢降低。
锻炼后，补充蛋白质有助于受损肌肉纤维的充分恢复。
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