本人25.173.60，这北京宣武门健身。主要是增肌。我上班是上一休一。所以一般都是锻炼一天，休息一天。自己刚开始锻炼，不知道先锻炼什么，自己也很迷茫，请私教感觉有点奢侈。求一份详细的训练计划以及饮食计划，谢谢
qq群397596458 北京健身俱乐部
第1个回答 2014-09-10
以增肌为目的，俗话说三分练，七分吃，你如果很瘦的话一定要多吃碳水化合物。
每周4练的计划，可以隔一天一练，重量根据自己的能力改善，慢慢增加，次数要达到
周一：胸肌+二头
平板卧推4组：12次30公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次30公斤
飞鸟：4组：每只哑铃7.5公斤
器械推胸4组：每组12次重量自调
站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组：8次20公斤，8次30公斤，8次30公斤，8次20公斤
周二：后背+三头
俯身划船4组：10次30公斤，8次50公斤，8次50公斤，10次30公斤
器械拉力后背训练器4组：12次一组重量自调
单臂划船4组：每只哑铃20公斤12次
躺资三头臂屈伸4组：10次30公斤
周三：休息
周四：大腿
杠铃深蹲5组：抗100斤杠铃每组10——12次
健步走100米左右
器械训练5组：每组12次
周五：休息
周六：肩+腹肌
颈前杠铃托举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次
哑铃推举4组：每只哑铃20斤双手推举2只哑铃，10次一组
颈后杠铃推举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次
仰卧起坐4组：斜面背负5公斤铁牌，12次一组
周日：建议跑步20分钟，心跳=（220-年龄）*0.6就行了
每次训练完力量和训练之前都最好跑步或者椭圆机10分钟
这个是初期计划，可以先执行3个月左右看看效果
饮食：增肌期间一定高碳水化合物摄入，每天都要半斤瘦肉以上，早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋，具体饮食就不多说了。
每周4练的计划，可以隔一天一练，重量根据自己的能力改善，慢慢增加，次数要达到
周一：胸肌+二头
平板卧推4组：12次30公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次30公斤
飞鸟：4组：每只哑铃7.5公斤
器械推胸4组：每组12次重量自调
站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组：8次20公斤，8次30公斤，8次30公斤，8次20公斤
周二：后背+三头
俯身划船4组：10次30公斤，8次50公斤，8次50公斤，10次30公斤
器械拉力后背训练器4组：12次一组重量自调
单臂划船4组：每只哑铃20公斤12次
躺资三头臂屈伸4组：10次30公斤
周三：休息
周四：大腿
杠铃深蹲5组：抗100斤杠铃每组10——12次
健步走100米左右
器械训练5组：每组12次
周五：休息
周六：肩+腹肌
颈前杠铃托举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次
哑铃推举4组：每只哑铃20斤双手推举2只哑铃，10次一组
颈后杠铃推举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次
仰卧起坐4组：斜面背负5公斤铁牌，12次一组
周日：建议跑步20分钟，心跳=（220-年龄）*0.6就行了
每次训练完力量和训练之前都最好跑步或者椭圆机10分钟
这个是初期计划，可以先执行3个月左右看看效果
饮食：增肌期间一定高碳水化合物摄入，每天都要半斤瘦肉以上，早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋，具体饮食就不多说了。
第2个回答 2018-05-19
健身计划：可以下载健身APP在上面寻找适合自己的新手教程，跟着视频学习，慢慢加大强度。
饮食计划：
本回答被网友采纳第3个回答 2019-03-23
无氧多练习，饮食摄入多蛋白
第4个回答 2018-05-19
计划不是千篇一律的，不是网上复制一下就成了的。是要依个人的情况而不断更进的。
一个健身计划是要适合自己的才有用，才有效果，这需要根据你的身体情况，你身边的环境，你的生活习惯，你的作息安排等因素来制订，计划不能太随意，应该慎重去对待。
一个健身计划是要适合自己的才有用，才有效果，这需要根据你的身体情况，你身边的环境，你的生活习惯，你的作息安排等因素来制订，计划不能太随意，应该慎重去对待。
