本人174cm，50公斤偏瘦，由于工作无法去健身房，家里有一副哑铃和哑铃凳。身材一直比较瘦弱，求一份针对性强的健身计划和饮食计划，百度文库和复制的那些东西就不要发了，浪费您时间！有这方面的专家请量身定做一份计划，详细点的，在此拜谢。
三分靠练 七分靠吃 休息为主要 建议下午2点到5点健身 也可 7点到9点 健身后3小时内 是不能睡觉的 口渴 不建议 大口喝水 喝一小口足矣 健身时注意呼吸 缓慢的进行可控制运动 避免强力运动 新手建议隔一天一练 这个阶段属于精力巅峰时期 健身计划 每天早晨 300个仰卧起坐 50个一组 周一 热身轻重量15个 二头肌 单臂弯举4组 每组12个 锤式交替弯举4组 每组12个 三头肌 坐式哑铃颈后臂屈伸 热身15个 4组 每组12个 周二休息 周三 热身轻重量15个 肩膀 我比较推荐的是 坐姿颈后哑铃上举 4组 每组12个 单臂哑铃前平举 4组 每组12个 和 坐式哑铃侧平举 4组 每组12个 周四休息 周五 胸部 金字塔式训练方式 采用仰卧飞鸟 4个重量 由低到高 低重量 12次 每上升重量减2次 再由最大重量（最大重量为你可承受最大重量的85% 靠自我掌握） 练到最小重量 2个来回足矣 周六休息 周日 腿部肌肉 深蹲 6组 每组12-15 有自行车可以骑自行车 不过骑自行车只练 股内侧 外侧 中部 的上部肌肉 隔天再次循环 （所有动作 每组之间休息时间为30秒-60秒） 以上是我设计的健身计划 初期不建议吃蛋白粉
饮食没有什么详细的计划 每天 尽量多吃 碳水化合物 肉类 蛋白（不含蛋黄） 健身过后20分钟内不能进食 （补充一点 训练之前先要有氧运动 如 跑步 健身属于无氧运动）
饮食没有什么详细的计划 每天 尽量多吃 碳水化合物 肉类 蛋白（不含蛋黄） 健身过后20分钟内不能进食 （补充一点 训练之前先要有氧运动 如 跑步 健身属于无氧运动）
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2012-07-17
每天晚上7点-8点半去健身房 力量训练一般放在下午2点到6点比较好 你我是专业的健美运动员，这个是我备赛时的饮食计划，可以供你参考 8点跑步本回答被网友采纳
第2个回答 2012-07-27
【计划说明】
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：低。
1:先各种热身5-10分钟。
2：哑铃全身锻炼计划
【器械方面】：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )
【有氧方面】：每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
具体动作的图解，请点击进入我的百度空间>我的相册>美图>找到疯狂大麻g |需要的照片。
或者你明天追问【我今天上传的图片已经上限】。
望采纳，谢谢！
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：低。
1:先各种热身5-10分钟。
2：哑铃全身锻炼计划
【器械方面】：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )
【有氧方面】：每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
具体动作的图解，请点击进入我的百度空间>我的相册>美图>找到疯狂大麻g |需要的照片。
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第3个回答 2012-07-18
傍晚跑跑步 吃点牛肉 自己买俩哑铃什么的
