长期在办公室工作人员应注意哪些因素，保持身体健康？

　　长期在办公室工作人员应注意以下因素，保持身体健康：

　　减少辐射：

　　如何减少电磁辐射？
　　显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。
　　常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。
　　绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。
　　勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。
　　在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。
　　尽量使用液晶显示器。

　　保护视力：

　　距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。
　　注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。
　　把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是——房间的亮度和屏幕的亮度相同。
　　因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。
　　为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。
　　眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。
　　将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。

　　防鼠标手：

　　如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？
　　尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。
　　使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
　　使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
　　不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
　　鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。
　　使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。

　　减轻肌肉酸痛：

　　如何减轻颈、肩、腰部疼痛？
　　保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
　　必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。
　　应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

　　良好的饮食习惯：

　　养成良好的饮食习惯
　　一定要吃早餐，而且要吃好。
　　三餐定时定量，少吃零食。 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。
　　讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。
　　少吃油炸食物，不吃过烫食物。
　　“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。
　　每天饮用6－8杯水
　　不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。
　　不暴饮暴食，不酗酒。

　　健脑食物：

　　菠菜：
　　菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。
　　深色绿叶菜：
　　深色绿叶菜中维生素含量最高。
　　三文鱼：
　　每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。
　　葡萄汁或葡萄酒：
　　常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。
　　热可可
　　热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。
　　全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。
　　杏仁和核桃 干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽—3系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补脑”的说法。
　　橄榄油 橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。
　　大蒜 大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。
　　蓝莓果 野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。

　　避免肥胖的饮食法则：

　　避免肥胖的十四个饮食法则
　　一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄瓜和胡萝卜。
　　二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。
　　三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和不会令人发胖的豆瓣酱、胡椒等佐料。
　　四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受不了，半途而废。
　　五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。
　　六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。
　　七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2公斤，就要买个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。
　　八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，会比较不动心。
　　九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些“危险”的小点心。
　　十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易发胖。
　　十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了。
　　十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回，一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间。
　　十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱吃”,不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。”
　　十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。

　　睡眠原则：

　　要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：
　　睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。
　　晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。
　　晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。
　　睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。
　　睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。
　　保持睡眠环境的安静。
　　每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。
　　睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。

　　睡眠环境：
　　根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：
　　1.布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方
　　2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适
　　3.避免外界打扰(光线和噪音)
　　4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器
　　5.卧室的温度应保持在16℃至18℃
　　6.避免时钟干扰

　　熬夜保健：

　　经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？
　　一、加强营养。
　　熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。
　　应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。
　　不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。
　　开始熬夜前，来一颗维他命B群营养丸。维他命B能够解除疲劳，增强人体抗压力。
　　提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！
　　二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。
　　三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。
　　四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。
　　五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。
　　六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。

　　防治失眠：

　　睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）
　　睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）15—30 分钟。
　　睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
　　进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
　　心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。
　　保持脚部温暖有助于睡眠。 可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。

　　放松心情的25个方法：

　　1、如果您觉得力不从心，那么应停止任何额外的加班加点。
　　2、拥有一两个知心朋友。
　　3、犯错误后别过度内疚。
　　4、正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。
　　5、不必事事、时时进行自我责备。
　　6、有委屈不妨向知心人诉说一番。
　　7、常对自己提醒：该放松放松了。
　　8、少说“必须”、“一定”等硬性词。
　　9、对一些琐细小事不妨任其自然。
　　10、不要怠慢至爱亲朋。
　　11、学会"理智"地待人接物。
　　12、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。
　　13、实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。
　　14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。
　　15、常常看相册，重温温馨时光。
　　16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。
　　17、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。
　　18、卧室里常常摆放有鲜花。
　　19、欣赏最爱听的音乐。
　　20、去公园或花园走走。
　　21、回忆一下一生中最感幸福的经历。
　　22、结伴郊游。
　　23、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。
　　24、力戒烟酒。
　　25、作5分钟的遐想。

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