如题所述
小肚子上有肉经常是爱美人士的困扰。
小肚子上的赘肉分为三种情况:一种是脂肪型的,一种是肌肉型的,另一种是因为骨盆前倾造成的。
脂肪型的小肚子通过正常的运动可以迅速减掉,比如跑步、腰部运动等;
肌肉型的小肚子是因为腹部的肌肉松弛导致的,需要针对腹部肌肉训练提升它的力度,从而达到减腹的效果;
骨盆前倾则需要做一些特定的动作来纠正前倾的骨盆,恢复平坦小腹的视觉效果。
都说最好的运动方式,想减肚子的赘肉。那都说仰卧起坐是最好的。只有坚持下来,才会看到效果。就看你自己有没有这个毅力?
其实想要减肥,很简单,那首先一定要控制住自己的食欲,管住自己的嘴。如果我们只是运动,而不控制自己的饮食,肯定还会反弹。所以减肥是一个非常克制的,一个很难的事情。要坚持下来,只有真的能管住自己,忍住美食的诱惑。才会真正的达到减肥的效果。
合理的搭配。多餐少吃。不要总喝碳酸饮料。喝一些祛湿的红豆薏仁茶。不要因为减肥而节食。合理的膳食搭配是最好的。这样子不但减肥,也不会伤害自己的肠胃功能。达到健康的减肥效果。和我的想法相同,就采纳吧!
重点:没有专门减肚子的方法(局部减脂不存在)
所谓专门减肚子的饮食方案和专门减肚子的锻炼动作,是不存在的,尤其是腹部内脏脂肪,是不能针对性地减掉的。
即便是卷腹这样的锻炼动作,也只是锻炼对应的肌群,更快地紧致腹部,而不会针对性地只减掉腹部脂肪。
瘦肚子其实可以分为两种人群来解决:
【大肚子】
人群:简单来说就是全身胖,这类小伙伴请务必先减肥,因为肚子必然会跟着小下去;
【小肚子】人群:也就是四肢并不胖,但是肚子尤为突出,这类小伙伴可以参考下面的干货解决肚子问题。
诀窍一:掌握呼吸要领
首先,想要瘦肚子【呼吸】是关键。
真正高效的呼吸原则是:腹肌用力时吐气,放松时吸气。
比如说,做卷腹时,在卷之前,吸气腹肌放松,肚子鼓起来。然后,身体卷起来,吐气腹肌收缩,肚子瘪回去。
(注意看肚子)
需要注意的是,很多小伙伴在做完腹部训练之后,会有一些{不良反应}:
比如:脖子疼、腰酸、大腿胀……
造成这些不良反应往往是因为:腰部没有紧贴地面
要想在一个月内把肚子上的肉减掉的话,最好的办法就是做吸脂手术。吸脂手术在全麻下进行,用金属管道后侧连接负压吸引装置,将金属管道插入肚子脂肪层,将脂肪打碎后逐渐吸出,肚子就瘦下来了。做吸脂手术要注意以下两点:1、每次吸脂最多不要超过3000ml,如果吸出脂肪过多,局部皮肤可能会凹陷。而且吸脂肪过多,操作时间会比较长,增加脂肪栓塞的风险。2、吸脂后要穿塑身衣,塑身衣的作用是在术后压迫止血,将松弛的皮肤紧压于基底加速组织愈合。注意以上两点,吸脂后会很快恢复。
长期久坐的人群,肚子上是最容易堆积脂肪的,而且影响健康和形象,那么下面的2个方法就是这会员成功的方法,可以让你快速减掉肚子上的脂肪,你想减肚子以来试试吧!
一、大肚子的脂肪主要是什么?
肚子上的脂肪包含皮下脂肪和内脏脂肪,但是由于长期久坐,基本上是内脏脂肪,内脏脂肪的分布如下:
可以从下图好好了解下内脏脂肪
内脏脂肪对人体的影响,是遗弃慢性疾病的源头,比如高血压,糖尿病,脂肪肝,高血脂等等;
二、为什么会形成大肚子?
肚子脂肪的堆积原因有以下几种:
1、长期久坐腹部肌肉得不到运动,就比如手上为什么没有脂肪,就是因为手经常动,而肚子上的肉长期处于久坐时,腹部属于缩短状态,肌肉无法参与运动就无法进行消耗。
2、无规律的作息,由于长期熬夜导致睡眠不足或者很晚,意见影响各类激素的合成比如瘦素,就会导致脂肪的积累。
3、长期吃太多的含糖食物,高热量食物,各种碳酸饮料和含糖饮料,奶茶都是高糖食物,很容易导致腹部的内脏脂肪急剧增加。高热量的食物,比如油炸食品,膨化食品等等。
三、快速瘦肚子的方案
想要快速减掉肚子,必须从两个方面去执行,一个就是控糖的饮食计划,一个就是高强度的燃脂心率训练,HIIT训练。
1、控糖饮食计划
控糖饮食是可以让你快速减肥而且健康的饮食方案,关于如何去控糖下面给出具体的执行方案。
饮食中包含碳水化合物,蛋白质,脂肪,无机盐,维生素,矿物质元素膳食纤维等营养素。
关于三大营养素的摄入分别是碳水化合物摄入总量40%左右,蛋白质摄入40%,脂肪摄入10-20%,对于她是女性做体测时基础代谢是1350卡路里,所以她摄入的热量就是1350卡路里,那么食物的选择如下:
早餐的选择食物:粗粮配上容易吸收的蛋白质
碳水化合物的选择:燕麦,玉米,紫薯,全麦面包,红薯选择一份。
蛋白质选择:鸡蛋(2个),牛奶,豆浆选择一份。
其他选择:苹果,橘子,猕猴桃,李子,桃子,草莓,梨选择一份,15克坚果,可以选一份蔬菜。
午餐的选择食物:主要选择足量的肉类蛋白配上丰富蔬菜,优质碳水化合物。
碳水化合物选择:燕麦,糙米,薏米,玉米,拳头大小一份。
蛋白质:各类鱼肉,鸡胸肉,牛肉,鸡腿肉,羊肉,虾,贝壳类选择一份
其他选择:蔬菜一份,水果可以选择一份。
晚餐的选择食物:晚餐以植物蛋白为主,蔬菜为主
碳水化合物可以选择午餐的,同样一拳的量
蛋白质选择:豆类食品,豆腐,豆皮类,肉类以白肉为主
其他:蔬菜一份,量随意
关于做法尽量减少回锅,爆炒,油炸,红烧等等,建议选取清蒸,水煮,小炒等等。
重点:晚上不能吃水果,同时在这一个月期间,不能吃零食,奶茶之类。
2、HIIT训练计划(分为初级和进阶级)
作为才开始运动的人,肯定无法适应大强度,所以把这计划做了调整,但是起到的是同样的计划,计划分为前面10天和后面20天,一个一个月的计划 让你快速瘦掉肚子。
训练时,一个动作20秒,尽量去完成较多的次数,做完休息10秒,循环重复4组,总共5个动作;
(1)初级HIIT训练计划
动作一:平板支撑
动作二:原地爬行
动作三:侧爬行
动作四:俯身登山
动作五:开合跳
(2)进阶HIIT训练计划
动作一:开合跳
动作二:俯身登山
动作三:高抬腿
动作四:深蹲跳
动作五:波比跳
减肥这件事,不是一次性到位的,以不要过于急,你需要的是养成良好的运动习惯,饮食习惯和生活习惯,这样才是可以让你一辈子都不用减肥。
现在是快餐时代,减肥可不能太快,身体需要时间去改变,想保持身材只是需要3个月,脂肪代谢是3个月,想要身体记忆保持体重只是半年,已经肌肉的代谢时间是半年。
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