长跑测试中一般采用什么跑法？在家中如何进行耐力素质锻炼？

一、长跑测试中一般采用什么跑法？

长跑测试中的跑法多种多样，有匀速跑、变速跑、跟随跑、领先跑等等。一般来讲，采用匀速跑是取得优异成绩的一种比较好的跑法。

匀速跑就是合理分配体力，用均匀的速度跑完全程。事先订好计划，每圈或者每段距离所用多少时间应大致相等，做到心中有数，跑起来就更有信心。

为什么匀速跑能够取得较好成绩呢？这是因为匀速跑的步伐节奏较固定，呼吸频率较规律，机体消耗能量较少，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。当然，测试中要掌握好匀速跑速度，平时就必须多练习。否则，测试时会感到力不从心，影响测试成绩。

二、在家中如何进行耐力素质锻炼？

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作是对抗疲劳的能力。人在进行耐力性运动时，血液循环、呼吸和排泄器官的活动必须和肌肉的运动相适应，以满足其对营养物质和氧的需要，这样人才能长时间的运动、心血管系统、呼吸系统机能的高低，是耐力素质的生理基础。下面介绍几种发展耐力素质的家庭锻炼方法。

1、跳短绳

①向前摇绳并脚连续跳。

②向前摇绳单脚交换跳。

以上练习可采用定时计数或定数计时进行练习。定时以3分钟左右为宜；定数最好300个以上。一般重复2——3组。也可根据每个人的具体情况，从少到多，循序渐进地增加时间与个数。

2、原地高抬腿跑

跑时上体正直，大腿高抬与上体成直角，小腿放松与大腿自然折叠。蹬地腿的髋、膝、踝三关节充分伸直。落地时大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂自然前后摆动，身体重心提起。此练习采用定时计数或定数计时练习，一般定时不少于30秒，定数不低于60次。根据每个人的具体情况，逐渐增加个数与时间。

3、跑梯坎

利用楼房的上下楼梯进行跑步练习。向上快速跑，下来时放松慢跑或走下。重复次数与跑楼层多少，根据本人的具体情况循序渐进地增加。