如题所述
一、长跑测试中一般采用什么跑法?
长跑测试中的跑法多种多样,有匀速跑、变速跑、跟随跑、领先跑等等。一般来讲,采用匀速跑是取得优异成绩的一种比较好的跑法。
匀速跑就是合理分配体力,用均匀的速度跑完全程。事先订好计划,每圈或者每段距离所用多少时间应大致相等,做到心中有数,跑起来就更有信心。
为什么匀速跑能够取得较好成绩呢?这是因为匀速跑的步伐节奏较固定,呼吸频率较规律,机体消耗能量较少,对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。当然,测试中要掌握好匀速跑速度,平时就必须多练习。否则,测试时会感到力不从心,影响测试成绩。
二、在家中如何进行耐力素质锻炼?
耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力,也可看作是对抗疲劳的能力。人在进行耐力性运动时,血液循环、呼吸和排泄器官的活动必须和肌肉的运动相适应,以满足其对营养物质和氧的需要,这样人才能长时间的运动、心血管系统、呼吸系统机能的高低,是耐力素质的生理基础。下面介绍几种发展耐力素质的家庭锻炼方法。
1、跳短绳
①向前摇绳并脚连续跳。
②向前摇绳单脚交换跳。
以上练习可采用定时计数或定数计时进行练习。定时以3分钟左右为宜;定数最好300个以上。一般重复2——3组。也可根据每个人的具体情况,从少到多,循序渐进地增加时间与个数。
2、原地高抬腿跑
跑时上体正直,大腿高抬与上体成直角,小腿放松与大腿自然折叠。蹬地腿的髋、膝、踝三关节充分伸直。落地时大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂自然前后摆动,身体重心提起。此练习采用定时计数或定数计时练习,一般定时不少于30秒,定数不低于60次。根据每个人的具体情况,逐渐增加个数与时间。
3、跑梯坎
利用楼房的上下楼梯进行跑步练习。向上快速跑,下来时放松慢跑或走下。重复次数与跑楼层多少,根据本人的具体情况循序渐进地增加。