2019年7月,一个叫做“瓶盖挑战”的游戏火爆搏击界,包括麦格雷戈、梅威瑟等都加入
没有很多时间,没有很多条件去健身房锻炼,那就从家庭健身运动开始做,目前对于徒手健身运动,家庭的方式运动开发出的很多健身方式,徒手动作也很多,体能训练与塑型全身都可以做到。
1.体能-传递快乐
活动以发展腰、腹肌肉群的力量为。在家中空旷的地方开展活动,平躺在地上,选择容易夹取的轻物(干净的袜子等)进行传递,传递的方法是脚夹取物品传递给手,也可以反向完成。
传递快乐的规则可以是多样的,可以是单人完成规定数量的练习,也可以是夹取相同数量物品的两人比赛,还可以是两人之间的配合传递。
练习传递快乐要注意安全,防止多人练习时,由空间距离不足造成的碰撞,中学生在练习时可以采用“两头起”的方法,即传递物品时手与脚处于身体正上方位置。
2.跑的辅助训练挑战
活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主,同时增强身体协调性和关节柔韧性。
在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋,在空地上开始完成各种跑的辅助练习。
练习原地高抬腿跑,动作要做到上体正直,两臂前后摆动,大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰,重心的上下移动不宜过大。
练习原地高频跑,预备时上体微屈稍前倾,脚跟离地膝盖微曲,随后开始原地跑步,尽量做到频率高,前脚掌着地。可根据自身的体能情况制定自己练习极限次数与时间。
3.攀登与爬越——穿越障碍网
活动以发展身体协调性为主,选择在家中的走廊或过道等地方进行活动,使用绳子或线设置障碍网,可以设置不同方向与角度的障碍网。
设置障碍网时要注意安全,避免触碰家中危险区域。挑战爬越运动时,可以单人独立爬越,也可以是一人闭眼,一人指挥爬越。也根据自身体能条件,选择挑战的极限。
4.跳跃挑战——跳房子
活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主,同时养成机智、勇敢的意志品质。
在家中空旷的地方开展活动,用绳子和布条等工具,在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子。
房顶是一个半圆形,随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字,8格房子为最基础的数量,准备好小纸团作为投掷物。
活动开始前,先确定活动顺序,第一个人将小纸团扔在第1格内,随即开始单脚跳,在两格横排并列处用双脚跳,跳至第7、8格时,双脚同时跃起向后转身再往回跳,跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团,再由第2格跃到第1格外。
然后,将小纸团扔在第2格,最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推,若小纸团没有扔进规定的格子,则表示本轮挑战失败,应轮换他人游戏。
跳房子有许多的版本和规则,可根据自己的玩法修改规则,同时根据自身素质条件,决定自己的挑战极限。在家中练习时要注意安全,避免造成的碰伤。
总之,在家进行健身挑战也有方式方法需要讲究的,这样才能帮助我们更好的健身锻炼,如果方法不对只能事倍功半的。
在家进行挑战的运动有很多,例如堆瓶子游戏还有薯条做这时候呢都可以挑战,据说2月2号那一天的地球引力是最低的时候,那么大家伙很多人都在加速调速了,那么这就是一个挑战,还可以自己挑战自己的体能,例如一分钟可以做多少个仰卧起坐?多少个俯卧撑?
甚至是在家里偷练平衡的时候,也可以数硬币或者是竖鸡蛋,这都是一个挑战,锻炼平衡能力锻炼物体的稳定性。
其实还有一堆挑战活动,就是看你能不能参加了,例如你可以挑战自己家里头的花草是否扦插的合适,那么你可以自己随意的摆弄摆弄花草重新给他修饰一下,或者是剪一下,实际上有些花草呢,你要舍得动刀,他才能长出更好的才会有更多的造型。
深蹲在任何计划中都是不可缺少的,无论有没有负重,深蹲都会建立腿部和臀部力量,同时也提高你的整体健康水平,而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习,直到能够自如地进行下蹲。
02蛙跳
它对髋部的柔韧性,手臂和躯干力量,和平衡控制能力是一个很好的组合动作。
你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。
03猴爬
这个动作类似于蛙跳,但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。
04侧手翻
这可能并不是最炫的动作,但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量,髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习,逐渐调整动作技能。
05引体向上
引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”,这也是自体重动作最受欢迎的动作之一,掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法,而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础,比如双力臂,人体顺风旗。
引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一,绝对值得花时间练习。
06熊爬
熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作,如果做得好的话,会建立髋、肩灵活性,同时增加肩膀和手臂的力量,提高整体运动水平。看似简单的运动,一部分人刚开始会因为柔韧性不足,异常艰难。而要增加这个动作难度,尝试手臂弯曲,你会体会到。
07俯卧撑
没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本,俯卧撑也是一个全身运动,当然也对你有更高的动作要求,更多细节需要掌握。
正如你看到图中的动作,建议你手臂在整个运动中靠近身体,这样可以确保肌肉保持紧密,在整个运动中发挥控制力,同时身体在一条直线上,这能让你更好地体会到这个动作。
08仰卧超人式
这也是一项基本的练习,它建立的身体力量能够使你正确地完成许多其他运动。这只是一个简单的动作,只需要静力性保持,但好处多多,尝试一下,你会感受到它的挑战性,关键在于保持下背部时刻贴紧地面。
09天平式
可以将这个动作作为一个评估的动作,用来改善你的力量,灵活性和平衡性,乍一看很容易,但你尝试后才会发现它确实具有挑战性,保持你的腿部完全锁定,不要弯曲,同时保证躯干直立,你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。
10L-支撑
L支撑是全身运动的缩影,努力保持躯干直立,核心收紧,腿部和手臂尽量完全锁定,如果你能做一个L支撑,说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。
11倒立
倒立并没有在这10个动作之内,因为它确实不是建立基础力量,灵活性和身体控制性的必需练习,然而,它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它,它会是你最喜欢的练习。
在家里可以挑战的运动有很多, 我最喜欢做的就是呼啦圈。呼啦圈不占地方,客厅里就可以锻炼了。不仅可以很好的锻炼身体和减肥,也可以锻炼人的反应能力。从开始的不会做,逐渐的五个十个的逐步增加,我现在已经可以做到100多个了,现在不仅我做,老婆孩子也喜欢上了,每天我们比着赛的玩儿,感觉很好,很开心的。