所以请大侠帮忙给设定一个能练成甄子丹身材般的计划，我有健身卡天天能去，肩膀又点窄，听说乳清蛋白对健身很有帮助，不知道它对人体有害没有，如果在食用一段时间之后停下来对肌肉有影响吗！
为什么只有上半身的练习方法呀，能不能介绍个全面一点的，做这几组练习有没有先后顺序呀！
练成图片这样的如何？
乳清蛋白是很有帮助，因为它蛋白质比例很高，也就是提供蛋白质的效率会很高，而且不会受食量所限制，它对人体只有益处没有害处，停止食用也没有什么影响，只是少了很多蛋白质供应。
训练的计划就要安排到动作的组合，先后顺序，谁先谁后，练后的效果是不同的，哪个先做，因为一开始做的时候精力最充沛，所以第一个做的那个动作所带有的侧重点就会主导整个这次训练的旋律，而后面做的那个动作因为那时精力不如一开始充沛了就起不到主导作用。
像飞鸟跟推举、划船跟引体向上或拉力器下拉的先后顺序是有不同效果的，例如飞鸟跟杠铃推举，飞鸟的重点有扩大肌肉块的作用，而杠铃卧推的重点是肌肉的力量，所以先飞鸟再杠铃推举与先杠铃推举再飞鸟就要换着做，至于哑铃推举这种中间状态的动作可以放到最后做都不会有什么大的影响；划船跟引体向上或拉力器下拉也可以换顺序着做。
一周最频繁可以每个部位练三天，隔天练，如果你能消受得了的话。一般每个部位两次训练之间隔三天，最长有隔一个星期的。像胳膊这种部位可以少练些，一周练一次都可以。看你感觉哪样的休息好就用哪样的。若感觉生疏了，隔太久了力量不如前了，就调整，间隔时间缩短点。至于每次训练的时间，不要太长，一个小时左右就可以了，最好不要超过一个小时。只要你不是练的量越大，消耗的越多，恢复、生长的也越多的那种就行了。但太长的训练时间，像马拉松一样，会严重损害你的免疫系统，要像避开瘟疫一样避开它。我给你安排个常规的时间表：
第一天：练胸、腹肌，第二天：背，第三天：三角肌前束，三角肌后束，肱三头肌，前臂，腿（力量训练或有氧运动），第四天：休息（散步，快走45分钟）第五天：胸，腹肌，第六天：背，第七天： 三角肌中束，侧平举，中束和前束的坐姿或站姿向上推举，肱二头肌，腿（力量训练或有氧运动）第八天：休息（散步，快走45分钟）从第九天开始从第一天开始的循环（把从第一到第八天的流程重复）这样8天的流程一个周期
动作流程如下表：
先后顺序 先练胸完再到背或先背完再到胸
胸
1、飞鸟 用拉力器、哑铃，拉力器可以在中间放条卧凳，像哑铃飞鸟一样练，用各种角度的动作。哑铃飞鸟向中间靠拢到肩部的垂直线前就要停下了，因为再往中间是做无用功。
2、杠铃卧推，垂直自然地直上直下。
3、哑铃推举
交替顺序：胸1、杠铃卧推2、飞鸟3、哑铃推举
背
1、 划船：哑铃、杠铃或拉力器，正握、反握、对握
2、 引体向上或拉力器下拉：颈前、颈后、对握、反握（握距有两手距离一只手这样到与肩同宽两种）
交替顺序：背1、引体向上或拉力器下拉2、划船
交替顺序是或每练一次就换一次，或练一段时间习惯了再换，具体看自己的反应，觉得那种反应、感觉好就用哪种
肩
1、 哑铃耸肩（练斜方肌）
2、 三角肌前束，动作有前平举（有掌心向下、掌心相对两种握法、动作），坐姿或站姿杠铃或哑铃向上推举（哑铃有掌心相对、掌心向前两种动作），杠铃不要在颈后推举，会损伤肩关节。
3、 三角肌中束，主要动作是哑铃侧平举，但可以举到更高的位置，过头部。
4、 三角肌后束，有两个动作特别练到后束，一个是趴在一30度倾斜角的长凳上，双膝跪在原来用来坐的坐垫上，两脚后跟在后面交叉，双手各抓一哑铃垂伸着，这是起始姿势，然后双臂向后上方提，尽量提高。这是一个动作，另一个动作是俯身与地面平行，双臂下垂各抓一哑铃，掌心向着自己而不是传统的相对握法，然后向两侧上方提。
胳膊：
1、肱二头肌，各种练法大同小异，只有两种练法有明显的差异，一种掌心向上，一种掌心向下。掌心向上的是传统的弯举，练时上臂不要动，若用哑铃，弯举到顶点时，前臂往拇指方向拧一下可练到内侧二头肌。掌心向下的是坐靠在一个专门的器材上，上臂压在斜面上，掌心向下抓握一杠铃，举起。
2、肱三头肌，有用拉力器下压、坐着从颈后弯举、躺着在面前弯举，这些有正握、反握、对握的不同角度，这是单关节动作，还有多关节动作是窄握距卧推、反握卧推（握距同肩宽，杠铃降在下胸处向上推起。
前臂：坐着，前臂压在大腿上，悬出手腕，掌心向下抓一哑铃或杠铃，从手掌垂下姿势开始抬起到最高点，再垂下来再开始；换成掌心向上练另一面的肌肉。
腹肌
上腹肌：仰卧起坐
下腹肌：悬垂举腿，仰卧举腿
大腿：深蹲（膝盖弯曲不要超过90度角）、器械的推举
小腿：
后小腿肚：将一重量适当、感觉舒服的杠铃扛在肩上，站立，前脚掌踩在一台阶上，悬空后脚跟，从脚跟尽量压低开始向上垫起脚尖，再回到低位。双脚或/和单脚做。
小腿前和侧面：将脚后跟垫高，在前掌上将一杠铃片的一端放上去，抬起脚尖，再放下，这样一次次地做。
每个部位的各个动作都可以交替先后顺序着做，每天的各个部位也可以交替先后顺序着做。
至于组数，一般3到5组，也有做一组的，前健美冠军耶茨就是这样做的，练出了恐怖的高密度肌肉，具体看你自己多少组效果最好就用，对比一下，多少个动作最好，各练一段时间对比一下，适合自己的，身体感觉、反应、效果最好的就是最适合你的，就是最佳的，按照这个架构之下选出最好的。次数一般练到超过12次就可以增加重量了，一般练十次左右，重量要一点一点加，加一点练到习惯了，没效果了再增加一点重量，这样可以使你长期处于新鲜刺激的状态，要一下加太多恐怕就不能长期刺激它，因为你不可能无限制地增加下去，能够很长一段时期不断地使它进步直到你目标达成就可以算满意了，不太可能无限制的增长下去，否则你就可以做健美冠军了，以如果到你已经次数上不能有进步了，你也可以增加重量使次数下降下来处于低次数，从10次到6次到4次，只要能有效果就行。我给你提供多种方法，你一一用来做一段时间看看效果怎样，对比一下，选出效果最好的一个，别忘记，从练完起乃至以后的一些天观察身体的变化、反应来看效果如何。次数的练法还有：可以由多次从热身组开始每一组增加重量，同时也减少了次数，还可以再接着返回去减少重量，这叫金字塔与倒金字塔法则：第一组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次，第五组4次，再倒回去，第六组6次。。。还有平稳金字塔型：第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组10次，（第五组10次），还有各组都一样次数的。
你还可以在一个动作中，每组变换一个角度，用在练胸的飞鸟、推举上，就是各角度的上斜、平板、下斜，还有角度可调节的卧凳。
从第一组开始每一组练到力竭（即没力再多做一次），你可以歇足够的时间直到力量恢复到足以使到下一组能够做够与第一组相同的预订次数，具体时间自己琢磨一下，另外你若觉得做后面的动作吃力可以不做后面的，只用前面最佳状态来做每一个部位前面的第一个动作，每个部位只做一个动作，以保证质量。理论上的健美重心总是以量来换取更超量的恢复，但你要消耗到你都没能力恢复了那怎么办？适当的量的消耗恢复得会容易，也不会让你其它不锻炼的时候都很累，没精力做其他的事情，如果你的目标是健美冠军而已，那你就要牺牲其它的一切来“养”你这个健美身体，但不是人人都能成为冠军的，这还要看你的个人身体素质。怎样算是最佳的以你的身体反应、效果为准，健美是很个人化的，理论上教的只是一个可以普遍化参考的方案，你看最近这几届奥林匹亚先生，库尔曼到耶茨到阿诺，他们的训练方案都是找到了最适合自己的，自己做出来的一套方案，跟那些理论都很不一样甚至有些相反的！
提供给你的动作、组数、次数这些都只能是给你做参考，真正最好的就是对你起作用的，最适合你的，最有效果的，这你要在各种练法的对比中去找。
如果有不良反应，你就要在前一次的训练中找原因了，找出来不要再用它。像我在一次训练中，每组变换不同的角度来练，结果第二天开始以后肌肉就萎缩了，练了一段时间我发觉到，一改回全部只用一个角度来练，第二天胸肌就鼓胀起来，前所未有，但再一天又下去了，而从此稳步增长，这就表明这才是适合我的练法。而且做不同的动作，把身体练成的形态是不同的，我就只选用那些练成我喜欢的形态的动作。这是很个人化的，练健美就是很个人化的事情。
这些方案，如果一个有效果了，先练着，练到没反应了，没效果了，再换另一个来练，而如果一个已经没反应了，就直接换下一个方案，所有没效果的动作、方案全部去掉，先做最有效果的。不管一个方案增长是快还是慢，有增长总是好的，就怕没用增长，即使再快增长的方案，也有可能会不再灵验。
你可以悬赏那么多分，这么说，想要越详细越好，这说明你还是很想练好并按教的来做。但你还不懂健美什么才是最关键、最重要的，我就帮你一把，把这些告诉你、教给你。
给你归纳长肌肉、进步的要点：1、学会用目标肌肉发力，尤其对胸背肌这两块需要胳膊带动来练的肌肉；2、找到对自己最有用，最有效果的动作、锻炼方法，组数、次数甚至重量，动作的速度。3、不断给予肌肉新鲜的刺激，在一种练法不再有效，不再进步时变换能再有效的练法，还有一种“以退为进”的做法，就是在你练了很长一段时间，比如半年，肌肉感觉很“腻”了不停地锻炼，不想再练了，最好在发觉到这种讯号时就停下来，停一个月左右，甚至让肌肉退步一下，而在这一个月里，你可以做些强度很轻的如俯卧撑，轻重量的下拉这些轻度的练习来维持肌肉，不让它退下去。如果这样让肌肉歇一下然后再让它重新起步的话，肌肉就又面对了新鲜的感觉，甚至还“想”再超越原先的水平。这就是一种退一步进两步的做法。而且你也要不断地发觉新的感觉。这些锻炼上的方法之外还有吃的这点，全面均衡的营养，也要发现对自己有用的蛋白质食物。吃要跟上才能见效果，吃对此有决定性的作用，没有这些营养材料填充你的肌肉，肌肉就鼓不起来，长不好。而且没有营养的支持你身体也会吃不消，没精力做事情。因为锻炼会增加身体的负荷，而营养会消除负荷的不利影响，没有营养的供给和充分的休息身体恢复是很艰难的。
这几点当中，最重要的又属第2点。这些是你能练好的关键点。
学会用目标肌肉发力，可以在不练的时候徒手这样来感觉：手按着要练的肌肉，模拟动作，发力来感觉怎样发力最好，怎样运动最好，到动作的顶点再挤压一会儿，这叫顶峰收缩。注意力集中在目标肌肉上，发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀！
计划、架构是让你在科学、合理的框架内练好，而真正能让你练出来的，练好的，有收获的，就是这些。
而进行训练的人士注意了，要根据自己是否有训练基础而选择进行不同级别的训练。
1
初级训练两个月，魅力胸肌初成形
凡事讲求循序渐进，对于运动锻炼尤其如此。若没经过一些阶段的预备与热身，过急过激烈的锻炼往往会造成身体的损伤，得到的效果适得其反。没有健身基础的男性朋友对肌肉锻炼切不可操之过急，应先来进行一阶段的初学训练。
曹东平教练给初学者推荐了三个运动：杠铃平卧推举、平卧哑铃飞鸟、双杠臂屈伸。训练时每个动作可做3至4组，每组做15个动作。每组做完后休息1至2分钟，使身体至少恢复到正常体能的80%以上。如此，按照以上顺序，将三个运动做完即可。
至于如何选择适合自己的杠铃和哑铃重量，建议以自己的承受力量极限的60%作为标准。因为这样的重量恰能保证初学者做完一组运动后无勉强的感觉。如此坚持约两个月后，就能收到明显的效果。男性朋友心目中的完美胸肌，已经初成形了哦。
2
中级训练约半年，拥有完美“甄胸肌”
经过初级训练之后，便进入了“全面进攻”阶段。此时训练已可使用自身承受力极限的70%重量的哑铃和杠铃，运动个数也由三个增至六个：杠铃平卧推举、杠铃向斜推举、杠铃下斜推举、平卧哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟和向斜哑铃推举。每个动作可做4至5组，每组8至12个，组与组之间仍旧以休息1至2分钟为宜。
中级训练和初级训练一样，每周做3至4次即可，而每次训练除了不能选择于饱食之后，还要求此时处于一天的较好状态之中。
进行中级训练4至6个月后，你会猛然发现自己已拥有了“和甄子丹一样的胸肌”！别不相信自己的眼睛，捏一捏，就明白那是长在自己身上的结结实实的肌肉。
3
不愁难上健身房，家中也能充下电
对于有些朋友来说，健身计划虽然很“丰满”，但自己空闲时间却很“骨感”。时不时的加班加点，谁能保证每周上三至四次健身房？那也不用急，家中没有健身器材，做做俯卧撑，照样能有不错的效果。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉，对胸肌尤其作用明显。它可分高姿、中姿、低姿三种，分别指在做练习时，练习者的身体姿态脚低手高、手脚在同一水平面、脚高手低三种状态。做高姿与低姿俯卧撑时，以身体与水平面呈30°为佳，可分别通过手下垫物与脚腕勾住横杠来形成手脚不在同一水平面的状态。训练者可按照高姿、中姿、低姿的顺序，每种俯卧撑做30个，中间休息1至2分钟即可。
而其实，哑铃是大部分男士身边不缺的器材，那么男性朋友在家中时，适当做做平卧哑铃推举和平卧哑铃飞鸟也是不错的。
4
要想肌肉变完美，科学饮食不可少
肌肉是由什么组成的？科学家会告诉你，肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在饮食中注重相关物质的摄入，却是相当重要的。在抗阻训练中，每增长一斤瘦体重（又叫去脂体重，是身体非脂肪成分的总称。）需额外补充2.5千卡的热量，因此，训练者每天要补充额外的350~700卡路里的热量，才能满足瘦体重每周增加1~2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供，且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质，多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。
非但如此，每餐的食物种类宜多样，进餐次数需多于五次。实践表明，如果每日进餐少于五次，则很难增加瘦体重。为了方便达到多次进餐，可选择饮用高能饮料，不过少吃多餐还是较好的选择。
夏日将至，在短袖与背心之下，隐隐凸显自己两块结实而饱满的胸肌，绝对可以迷倒众多女性。而且在这活力激情的夏日，拥有强健胸肌的你，正是释放自己热情的好时机。运动场上，游泳馆中，不妨留下自己健硕的身影。 希望能够帮助你
