如题所述
瑜伽是一种古老的健身运动形式,它适合所有年龄段的人,并能带来身体和心灵上的健康。如果你是初学者,那么以下这十个瑜伽动作会非常适合你。它们简单易学,同时也能对身体产生基本的改善。
1. 山式
山式瑜伽动作是最基本的,它能促进身体平衡和姿态。站直,双脚并拢,脚掌紧贴地面,手臂放在身体两侧。抬起脚跟,感受到脚掌和地面的连接。这时,收紧腿部肌肉,扭转髋部,挺直背部。将手臂抬起向天空延伸,手指间相互触碰,保持几个呼吸。
2. 祈祷式
祈祷式能让人平静,增强灵魂与身体之间的联系。站立,手合十,放在胸前。收紧骨盆区域的肌肉,挺直背部,收紧腹部肌肉。保持几个呼吸,深呼吸。
3. 下犬式
下犬式可以拉伸脊椎,改善姿态,缓解压力。手腕和肩膀放在同一直线上,手指向前,肩膀和手臂放松。双脚平行,挺直腿部,脚跟不能离地,并向外旋转。收紧核心肌群,向下推臀部,身体成后倾状态,保持几个呼吸。
4. 站立分裂式
立分裂式可以训练均衡、弹性和力量。将一只脚向后退,保持脚后跟离地几厘米,正中间膝关节微屈,将重心保持在前脚掌区域,两手平放,挺直背部。换另一只脚做同样的动作。
5. 颔骨式
颈骨式可以缓解颈部与肩膀的压力。坐下,弯曲双腿,脚掌贴地。将一只手臂放在身体一侧,轻轻垂放。将另一只手伸向天空,用手掌贴住耳朵,在颅底向手臂肘部弯曲的方向移动。脖子不要受到拉扯,保持几个呼吸。
6. 孩子式
孩子式是一种放松式的瑜伽姿势,适合恢复呼吸节奏。坐在脚上,膝盖分开与臀部距离小于肩距,身体向前弯曲,将手臂伸向前方,脸部着地,保持几次呼吸。
7. 倒立式
倒立式可以促进血液循环和淋巴排毒。从站立状态开始,跪下于地面,将肩部和手臂放置于地面上,双手与肩膀在一条直线上。往前防止重心,然后将脚缓慢向上抬起,尽可能接近躯干,保持几个呼吸。
8. 正蹲位
正蹲式是一种提高灵活性和坐骨神经弹性的式子。脚跟紧贴地面,脚尖向外旋转,成V字形,弯曲双膝成90度,膝盖与脚尖在同一直线上,保持几个呼吸。
9. 蝙蝠式
蝙蝠式可以拉伸肩部及三角肌、胸肌。跪下,向前抬起双臂,将手肘弯曲,让躯干和双手成为一条直线。后脚跟骨离地,双脚尖间隔打开和肩同宽。保持几个呼吸。
10. 菱形式
菱形式可以增强内腿肌肉加强髋部稳定性。坐下,双脚平放在地面上,双手放在脚上,手肘放在膝盖上,将双膝向外旋转,保持几个呼吸。
结论:
这十个瑜伽动作适合所有的初学者,帮助想要做个更好的自己的人加强身体保健。通过这些入门级别的动作,你几乎可以全身训练,这对心脏、呼吸和身体姿态都有好处。同时,如果在做这些动作时觉得疼痛,千万不要工作强度过大,逐渐增加运动量,让身体给你呼吁更多。
1. 山式
山式瑜伽动作是最基本的,它能促进身体平衡和姿态。站直,双脚并拢,脚掌紧贴地面,手臂放在身体两侧。抬起脚跟,感受到脚掌和地面的连接。这时,收紧腿部肌肉,扭转髋部,挺直背部。将手臂抬起向天空延伸,手指间相互触碰,保持几个呼吸。
2. 祈祷式
祈祷式能让人平静,增强灵魂与身体之间的联系。站立,手合十,放在胸前。收紧骨盆区域的肌肉,挺直背部,收紧腹部肌肉。保持几个呼吸,深呼吸。
3. 下犬式
下犬式可以拉伸脊椎,改善姿态,缓解压力。手腕和肩膀放在同一直线上,手指向前,肩膀和手臂放松。双脚平行,挺直腿部,脚跟不能离地,并向外旋转。收紧核心肌群,向下推臀部,身体成后倾状态,保持几个呼吸。
4. 站立分裂式
立分裂式可以训练均衡、弹性和力量。将一只脚向后退,保持脚后跟离地几厘米,正中间膝关节微屈,将重心保持在前脚掌区域,两手平放,挺直背部。换另一只脚做同样的动作。
5. 颔骨式
颈骨式可以缓解颈部与肩膀的压力。坐下,弯曲双腿,脚掌贴地。将一只手臂放在身体一侧,轻轻垂放。将另一只手伸向天空,用手掌贴住耳朵,在颅底向手臂肘部弯曲的方向移动。脖子不要受到拉扯,保持几个呼吸。
6. 孩子式
孩子式是一种放松式的瑜伽姿势,适合恢复呼吸节奏。坐在脚上,膝盖分开与臀部距离小于肩距,身体向前弯曲,将手臂伸向前方,脸部着地,保持几次呼吸。
7. 倒立式
倒立式可以促进血液循环和淋巴排毒。从站立状态开始,跪下于地面,将肩部和手臂放置于地面上,双手与肩膀在一条直线上。往前防止重心,然后将脚缓慢向上抬起,尽可能接近躯干,保持几个呼吸。
8. 正蹲位
正蹲式是一种提高灵活性和坐骨神经弹性的式子。脚跟紧贴地面,脚尖向外旋转,成V字形,弯曲双膝成90度,膝盖与脚尖在同一直线上,保持几个呼吸。
9. 蝙蝠式
蝙蝠式可以拉伸肩部及三角肌、胸肌。跪下,向前抬起双臂,将手肘弯曲,让躯干和双手成为一条直线。后脚跟骨离地,双脚尖间隔打开和肩同宽。保持几个呼吸。
10. 菱形式
菱形式可以增强内腿肌肉加强髋部稳定性。坐下,双脚平放在地面上,双手放在脚上,手肘放在膝盖上,将双膝向外旋转,保持几个呼吸。
结论:
这十个瑜伽动作适合所有的初学者,帮助想要做个更好的自己的人加强身体保健。通过这些入门级别的动作,你几乎可以全身训练,这对心脏、呼吸和身体姿态都有好处。同时,如果在做这些动作时觉得疼痛,千万不要工作强度过大,逐渐增加运动量,让身体给你呼吁更多。
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