不要复制,要有切身体会又简单易行的方法
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
1. 大重量.低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如.练习者对一个重量只能连续举起5次.则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗.发展力量和速度,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大.力量速度提高.但耐力增长不明显,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显.但力量.速度.耐力均有长进,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多.耐久力提高.但力量.速度提高不明显.可见.5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了.就做上2-3组.这其实是浪费时间.根本不能长肌肉.必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位.每个动作都做8-10组.才能充分刺激肌肉.同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止."饱和度"要自我感受.其适度的标准是:酸.胀.发麻.坚实.饱满.扩张.以及肌肉外形上的明显粗壮等.
3. 长位移:不管是划船.卧推.推举.弯举.都要首先把哑铃放得尽量低.以充分拉伸肌肉.再举得尽量高.这一条与"持续紧张"有时会矛盾.解决方法是快速地通过"锁定"状态.不过.我并不否认大重量的半程运动的作用.
4. 慢速度:慢慢地举起.在慢慢地放下.对肌肉的刺激更深.特别是.在放下哑铃时.要控制好速度.做退让性练习.能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让性练习.把哑铃举起来就算完成了任务.很快地放下.浪费了增大肌肉的大好时机.
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间.只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大.就要少休息.频繁地刺激肌肉."多组数"也是建立在"高密度"的基础上的.锻炼时.要象打仗一样.全神贯注地投入训练.不去想别的事.
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的.注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时.就应有意识地使意念和动作一致起来.即练什么就想什么肌肉工作.例如:练立式弯举.就要低头用双眼注视自已的双臂.看肱二头肌在慢慢地收缩.
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时.保持一下这种收缩最紧张的状态.做静力性练习.然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时.数1-6.再放下来.
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张.不论在动作的开头还是结尾.都不要让它松弛(不处于"锁定"状态).总是达到彻底力竭.
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量.还有助于排除沉积在肌肉里的废物.加快肌肉的恢复.迅速补充营养.
10. 多练大肌群:多练胸.背.腰臀.腿部的大肌群.不仅能使身体强壮.还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗.只练胳膊而不练其他部位.反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习.如大重量的深蹲练习.它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要.可悲的是至少有90%的人都没有足够重视.以致不能达到期望的效果.因此.在训练计划里要多安排硬拉.深蹲.卧推.推举.引体向上这5个经典复合动作.
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30-90分钟里.蛋白质的需求达高峰期.此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西.至少要隔20分钟.
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练.则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够.尤其是大肌肉块.不过腹肌例外.腹肌不同于其他肌群.必须经常对其进行刺激.每星期至少要练4次.每次约15分钟,选三个对你最有效的练习.只做3组.每组20-25次.均做到力竭,每组间隔时间要短.不能超过1分钟
参考资料:
爱美之心,人人都有。拥有漂亮的肌肉和马甲线,是每个人都梦寐以求的。因此我们为了变得美丽,就要付出一些努力。在经过你一系列的努力之后就会拥有漂亮的腹肌和马甲线。那么要想的到这些啊美丽的腹肌和马甲线,这些不是简单的训练就可以得到的,而要经过一系列系统的力量训练。
那么有哪些可以系统训练力量的方法呢?第一,深蹲。深蹲是消耗力量最快的方法。它可以快速的帮你甩掉脂肪。把脂肪转变成肌肉。更重要的是。它可以快速的瘦腿。快速的消耗大腿内侧的脂肪。从而使脂肪转化为肌肉。第二。平板支撑。它锻炼的是腹部的力量和臀部的力量,以,脚和手肘为支撑点。使全身的力量集中到三点上。使身体保持平衡。从这边该要成一条直线。虽然这个简单的动作,但依然有好多人做得不标准。昨晚没有达到力量训练的标准。
第三,跑步。俗话说,快跑增肌慢跑减肥。跑步是一个有快到慢的过程。再跑步到一定时间之后,速度也慢慢的跟了上来。因此就开始了力量的训练,这是你已经不在是简单的消耗脂肪了,也不再是单纯的跑步了,21定的力量训练。第四,跳绳。跳绳也是一个快说锻炼身体的力量方法。它可以快速的消耗全身的脂肪,比较有综合作用。综合这样比较大,可以达到全身力量的锻炼。
第五。仰卧起坐。它可以快速的燃烧腹部的脂肪。是脂肪转化为肌肉。拥有完美的线条和身材。最成功的例子就是著名的明星,袁姗姗。他的马甲线是非常迷人和诱人的。这也跟他的,努力和挥洒的汗水是分不开的。
第六,举重。这是锻炼力量,最有效的方法。也是检验你成功的标准。如果你轻易的举起了,一定重量的杠铃。那么就是成功了,以前拥有了别人无法拥有的力量。在干一些力量方面的重活时也有一些优势。
以上这些传统的力量方法中,只要任选其一即可。关键最重要的是在坚持。无论哪种力量训练的方法,都是比较简单,容易而方便的。健身千万不要三天打鱼两天晒网,否则努力和汗水都是白费的,也不会见到成效。同时也不要把他想象的那么难。一件简单的小事,坚持下去就可以。就可以拥有完美的腹肌和马甲线以及傲人的身材。
1,肩部,上臂:倒立,再臂弯曲,伸起
2,胸部, 把被子叠好放背上做俯卧撑,
3,下肢; 单腿立,下蹲,顺便练平衡
能坚持多次数,就行,隔天练一次本回答被提问者采纳
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。