丹阳乐瑜瑜伽丨一周腰腹核心训练计划？

周一【核心激活训练】
1. 腹部激活：静态保持30秒
2. 卷腹：重复15次，动作不宜过快
3. 腹式呼吸：重复20次，均匀呼吸
4. 90°卷腹：重复15次，动作不宜过快
5. 真空腹训练：重复20次，均匀呼吸
6. 腹哗卜握部拉伸：保持30秒
周二【紧致下腹训练】
1. 卷腹摸膝：重复20次，动作不宜过快
2. 反向卷腹：重复20次，注意控制
3. 屈膝收腹：重复20次，注意控制
4. 腹部激活：静态保持30秒
5. 支撑收腹跳：重复20次，注意控制
6. 腹部拉伸：保持30秒
周三【马甲线养成计划】
1. 负重卷腹：重复25次，注意控制
2. 仰卧左侧卷腹：重复25次，注意控制
3. 仰卧右侧卷腹：重复25次，注意控制
4. 反向屈腿卷腹：重复25次，注意控制
5. 卷腹摸膝：重复25次，动作不宜过快
6. 真空腹训练：重复20次，均匀呼吸
周四【腹肌撕裂训练】
1. 屈膝收腹：重复20次，注意控制
2. 西西里卷腹：重复30次，注意控制
3. V字直腿收腹：重复30次，注意控制
4. 反向卷腹：重复20次，注意控制
5. 支撑收腹跳：重复30次，注意控制
6. 跪姿腹式呼吸：重复30次，均匀呼吸
周五【超燃核心训练】
1. 侧卧右侧卷腹抬腿：重复30次，注意控制
2. 侧卧左侧卷腹抬腿：重复30次，注意控制
3. 反向屈腿卷腹：重复25次，注意控制
4. 负重西西里卷腹：重复30次，注意控制
5. 瑜伽垫辅助卷腹：重复35次，注意控制
6. 俄罗斯转体：重复35次，注意控制

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