如何通过日常饮食正确补钙？

钙是形成骨骨骼和牙齿的物质，能预防骨质疏松。人体内的钙不足时，骨骼中的钙会补充到血液中，保证血液中的钙浓度，钙持续不足会使骨质变得脆弱，引起骨质疏松。

那么我们应该如何在日常生活中通过饮食来正确补钙呢？

科学合理补钙

标准体重的成人体内约有1kg的钙，其中99%作为储存钙，构成骨骼和牙齿。一个成人一天钙的推荐摄取标准为800mg，注意一天可耐受最高的摄取量为2300mg。

多吃含钙丰富的食物

日常生活中很多类型的食物如乳制品、鱼贝类、蔬菜、海藻等中都含有丰富的钙营养素。鱼骨中也含有钙，将整条鱼吃下去会更有营养。

多喝牛奶

人体对不同的食物中的吸收率不同，人体对牛奶中的钙吸收率比较高，因此建议常喝牛奶补钙。

合理搭配维生素D

维生素D对提高钙的利用率，具有不可或缺的作用，因此建议钙和维生素D搭配摄取，维生素D含量丰富的食材有鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、干蘑菇等。

合理搭配柠檬酸

柠檬中含有大量柠檬酸，搭配矿物质等人体吸收率较低的营养素摄取时，柠檬酸能将营养素转变成容易被人体吸收的形态，起到“整合作用”。在食用富含钙质的食物时，可以适量加入柠檬汁或醋。

合理搭配蔬菜

蔬菜中的钙吸收率相对较低，但与有助于钙吸收的营养素搭配摄取，可有效提高吸收率。

合理搭配蛋白质

蛋白质是骨骼和胶原蛋白的成分，有助于钙在骨骼中沉淀，因此要有意识地摄取蛋白质和胶原蛋白。蛋白质含量丰富的食物有肉类、鱼贝类、豆制品、鸡蛋等。

注意事项

1、在清洗含钙的食材时，切勿在水中浸泡过长时间，因为浸泡时间过长容易导致钙的流失，应尽快洗干净；

2、烹饪时建议利用煮好的汤汁，以防钙的流失。