我高2了,但太瘦130斤左右,1m87.我的胳膊很细,我想让胳膊变得粗壮,但家里只有1副20公斤的哑铃。求各位网友帮帮忙~
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉,手臂就会增粗。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
第1个回答 2013-07-10
在家做的话可以做俯卧撑,循序渐进的做每次做到力竭,一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂,肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要,要保证充足的休息时间健身也是这个原理,你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯,保证充足的营养供应,充足的睡眠,严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收,可以去买点21金维他什么的来补充
第2个回答 2013-07-10
周一建议休息,周二你可以选择40分钟的跑步锻炼,记住先充分热身,跑完后也要多做身体的牵拉和舒展,不然酸痛会影响你后一天身体的,周三休息,周四进行无氧,扩胸和仰卧起坐先做少许热身,然后进行俯卧撑和哑铃的练习,哑铃可以进行胸大肌,肩膀三角肌的前束,中束后束锻炼,还有就是手臂的锻炼,而俯卧撑可以充分的锻炼到你的胸大肌,背阔肌,腹肌和手臂,周五把手头上的事情多做完一些,周六睡个小懒觉,好好放松,周日,做作深蹲,不要负重 哦,然后跳跳绳,做作踮脚跳,对楼主身高的成长也是很有帮助的,不要太累就可以了,平时多吃水果有助于补充水分,多吃酸奶有助于消化,多吃碳水化合物比如米饭补充能量和糖分,多吃蛋白物质补充身体机能,要增肥要多吃鸡胸肉和牛肉增加必须的热量,少吃辛辣食品和类似方便面的垃圾食品哦,呵呵,以上都是本人自创,不得任何人复制,希望楼主能试试看,呵呵,我的心里话。
第3个回答 2013-07-10
常有人在观赏健美表演或健美照片时,对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人,非常渴望自己也能拥有一副健壮的体格。
所谓健壮,主要是指人体躯干和四肢粗大,肌肉发达,给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反,躯干狭窄,胸部平坦,腰腹干瘪,四肢细长,肌肉贫瘠,给人以虚弱感。然而,新陈代谢是生命的本质,发展壮大是生命的特征,细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢,强健美化自身。健美运动创始人山道(Sandow),生于1868年,幼时瘦弱多病,后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体,并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法,终于练就了一身赫格尔斯型的功夫,到22岁时,他的全身肌肉已非常发达,并且到国外进行表演,展示他浑身发达的肌肉,足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地,受到广泛赞誉。他于1901年组织了世界首次健美大力士比赛。
1994年全国女子健美锦标赛57公斤级冠军、1995年香港第12届亚洲女子健美锦标赛57公斤级亚军王碧娟,刚开始练健美时,身高1.68米,而体重仅仅40公斤,每天的食量只有4两。但是,经过三四年艰苦的健美训练,使她变成了一个健壮的人。这些事例都充分表明,锻炼可以使瘦人变健。我们知道,经过运动刺激,可以使肌纤维增粗,肌肉体积增大,而导致人体健壮。那么,怎样练习才能加快这一变化过程呢?
要使肌肉得到快速增长,就必须对肌纤维施以运动刺激,进行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短,即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变,即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时,可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,随着肌肉的粗壮和力量的增强,再进行重量较大的负重练习,例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。
负重练习的具体方法是:负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%,每组重复8-12次,练习4-8组,每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时,就要再增加负荷重量,增加到只能重复8次的重量。初练时,可以选用上述指标范围内的下限值,以后逐步增加练习组数和负荷重量,缩短间歇时间。
静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%,练习2-4组,每组1-2次,每次时间为6-10秒,每组间歇3分钟左右。
特别要强调的是,力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力,另一方面可以增大肌肉块的体积,但是,必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如王碧娟在进行健美训练期间,每天吃20个鸡蛋白,4个大苹果,0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤的麦片、面包和0.5公斤的面食。当然,一般人进行肌肉训练不需这么多的营养物质。
所谓健壮,主要是指人体躯干和四肢粗大,肌肉发达,给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反,躯干狭窄,胸部平坦,腰腹干瘪,四肢细长,肌肉贫瘠,给人以虚弱感。然而,新陈代谢是生命的本质,发展壮大是生命的特征,细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢,强健美化自身。健美运动创始人山道(Sandow),生于1868年,幼时瘦弱多病,后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体,并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法,终于练就了一身赫格尔斯型的功夫,到22岁时,他的全身肌肉已非常发达,并且到国外进行表演,展示他浑身发达的肌肉,足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地,受到广泛赞誉。他于1901年组织了世界首次健美大力士比赛。
1994年全国女子健美锦标赛57公斤级冠军、1995年香港第12届亚洲女子健美锦标赛57公斤级亚军王碧娟,刚开始练健美时,身高1.68米,而体重仅仅40公斤,每天的食量只有4两。但是,经过三四年艰苦的健美训练,使她变成了一个健壮的人。这些事例都充分表明,锻炼可以使瘦人变健。我们知道,经过运动刺激,可以使肌纤维增粗,肌肉体积增大,而导致人体健壮。那么,怎样练习才能加快这一变化过程呢?
要使肌肉得到快速增长,就必须对肌纤维施以运动刺激,进行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短,即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变,即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时,可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,随着肌肉的粗壮和力量的增强,再进行重量较大的负重练习,例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。
负重练习的具体方法是:负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%,每组重复8-12次,练习4-8组,每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时,就要再增加负荷重量,增加到只能重复8次的重量。初练时,可以选用上述指标范围内的下限值,以后逐步增加练习组数和负荷重量,缩短间歇时间。
静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%,练习2-4组,每组1-2次,每次时间为6-10秒,每组间歇3分钟左右。
特别要强调的是,力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力,另一方面可以增大肌肉块的体积,但是,必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如王碧娟在进行健美训练期间,每天吃20个鸡蛋白,4个大苹果,0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤的麦片、面包和0.5公斤的面食。当然,一般人进行肌肉训练不需这么多的营养物质。
第4个回答 2013-07-10
简单 拿着哑铃 双手放于脑后然后举起 放下 每天坚持 手臂上就会有效果 不够的长期坚持 另外 躺在床上 双膝抬起 坐仰卧起做 向两侧 一边一次 差不多一次五十就好了