如何瘦肚子,瘦胸,还有背部!!!请健身高手指导锻炼!!!!
本人比较胖,体质较差!!!
我是一名健身教练,矫正练习
1)手扶墙压胸腰练习
距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸、凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原。这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
(2)两臂翻握挺胸腰练习
背对墙一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。
3)背手挺胸练习
两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。
(4)坐位挺腰背
椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。
(5)扩胸运动
两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。
(6)俯卧两头起
俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。
(7)仰卧拱背:仰卧,两臂于体侧伸直拉地,背部离地,用力向上挺胸,保持2秒钟,再还原,做8~10次。要求挺胸时,背部离地面至最高点,脖子不能放松。
(8)持棍绕肩:两腿开立,两手握棍比肩略宽,举棍过头,双臂后绕,木棍落至后背,然后双臂再从后背绕至前由。练习12~15次。要求前后绕肩时手臂要伸直,挺胸收腹。
(9)爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。
(10)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。
(11)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。
(12)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。
(13)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体20~30下。
(14)床边振臂 仰卧位躺在床上,使肩部靠近床边,头自然后仰,两臂伸展下振20~30下。
说实在的
局部减肥是比较困难的,只减掉肚子上的肥肉不是很容易,必须进行全身的减肥才可能减到腹部的脂肪,你每天坚持以中速或慢速跑40分钟,配合低热量的饮食,相信会有效果的,我这有减腹部脂肪的方法你也可试试,但是记住有氧运动是最好的办法,也就是跑步40分钟。
人们常会听到或看到广告宣传中“减腰、减腹、减臀”等词句。其实,局部运动不能减少局部脂肪,首先,局部运动耗能少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪功能是由神经和内调节控制,这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的脂肪,这和练肌肉不同。而是哪里供血条件好,利于脂肪消耗,哪里就能减肥。
为减肥而锻炼的人,常会抱怨运动减肥难以取得他们预想的效果,其实通过运动来减肥没有错,错的是他们的一些观念和做法。运动虽能消耗体内热能,但研究表明,即便你每天锻炼很辛苦,但只要多喝几罐饮料,多吃几块饼干糕点,减肥的效果便会大打折扣甚至化为乌有。合理饮食与运动对减肥者来说,两者缺一不可。
一些减肥者每次运动30分钟便收兵了,这虽可达到有氧锻炼的目的,但对于减肥却功效甚微。只有运动持续时间超过30至45分钟,人体的脂肪才能被动员起来。另外,只有持久的小强度有氧运动,才能使人多消耗多余的脂肪。那种“运动强度越大、越剧烈,减肥效果越佳”的想法是错误的。小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。
祝你健身愉快,如有健身疑问可以找本教练解答
1)手扶墙压胸腰练习
距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸、凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原。这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
(2)两臂翻握挺胸腰练习
背对墙一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。
3)背手挺胸练习
两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。
(4)坐位挺腰背
椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。
(5)扩胸运动
两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。
(6)俯卧两头起
俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。
(7)仰卧拱背:仰卧,两臂于体侧伸直拉地,背部离地,用力向上挺胸,保持2秒钟,再还原,做8~10次。要求挺胸时,背部离地面至最高点,脖子不能放松。
(8)持棍绕肩:两腿开立,两手握棍比肩略宽,举棍过头,双臂后绕,木棍落至后背,然后双臂再从后背绕至前由。练习12~15次。要求前后绕肩时手臂要伸直,挺胸收腹。
(9)爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。
(10)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。
(11)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。
(12)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。
(13)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体20~30下。
(14)床边振臂 仰卧位躺在床上,使肩部靠近床边,头自然后仰,两臂伸展下振20~30下。
说实在的
局部减肥是比较困难的,只减掉肚子上的肥肉不是很容易,必须进行全身的减肥才可能减到腹部的脂肪,你每天坚持以中速或慢速跑40分钟,配合低热量的饮食,相信会有效果的,我这有减腹部脂肪的方法你也可试试,但是记住有氧运动是最好的办法,也就是跑步40分钟。
人们常会听到或看到广告宣传中“减腰、减腹、减臀”等词句。其实,局部运动不能减少局部脂肪,首先,局部运动耗能少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪功能是由神经和内调节控制,这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的脂肪,这和练肌肉不同。而是哪里供血条件好,利于脂肪消耗,哪里就能减肥。
为减肥而锻炼的人,常会抱怨运动减肥难以取得他们预想的效果,其实通过运动来减肥没有错,错的是他们的一些观念和做法。运动虽能消耗体内热能,但研究表明,即便你每天锻炼很辛苦,但只要多喝几罐饮料,多吃几块饼干糕点,减肥的效果便会大打折扣甚至化为乌有。合理饮食与运动对减肥者来说,两者缺一不可。
一些减肥者每次运动30分钟便收兵了,这虽可达到有氧锻炼的目的,但对于减肥却功效甚微。只有运动持续时间超过30至45分钟,人体的脂肪才能被动员起来。另外,只有持久的小强度有氧运动,才能使人多消耗多余的脂肪。那种“运动强度越大、越剧烈,减肥效果越佳”的想法是错误的。小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。
祝你健身愉快,如有健身疑问可以找本教练解答
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
第1个回答 2013-04-08
……亲,要提供性别、年龄、身高、体重、体脂比,有无病史之类的信息会比较好一点吧……
减脂都是全身性的,不存在单纯瘦肚子、瘦胸之类的说法,经常运动的部位确实是会灵活点,但要达到目测明显的程度,全身早就瘦了一大圈了。
减脂最好的方法是改变生活习惯,改变生活习惯一定会很不舒服,如果减肥减的很舒服,一定没效果。
如果是男孩子,建议找几个同伴去打篮球踢足球神马的,注意打完不要暴饮暴食,少吃多睡,饿了就锻炼到累,累了就会睡,睡醒就撑过一天了。吃的东西也不能过少,吃太少身体的活力不够、激素水平下降也不利减肥,去算算你的每天基础热量消耗,大致控制范围即可
女子
18-30岁 14.6 x 体重(公斤) + 450
31-60岁 8.6 x 体重(公斤) + 830
60岁以上 10.4 x 体重(公斤) + 600
男子
18-30岁 15.2 x 体重(公斤)+ 680
31-60岁 11.5 x 体重(公斤) + 830
60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490
关键是习惯,养成良好习惯,否则反弹很快
减脂都是全身性的,不存在单纯瘦肚子、瘦胸之类的说法,经常运动的部位确实是会灵活点,但要达到目测明显的程度,全身早就瘦了一大圈了。
减脂最好的方法是改变生活习惯,改变生活习惯一定会很不舒服,如果减肥减的很舒服,一定没效果。
如果是男孩子,建议找几个同伴去打篮球踢足球神马的,注意打完不要暴饮暴食,少吃多睡,饿了就锻炼到累,累了就会睡,睡醒就撑过一天了。吃的东西也不能过少,吃太少身体的活力不够、激素水平下降也不利减肥,去算算你的每天基础热量消耗,大致控制范围即可
女子
18-30岁 14.6 x 体重(公斤) + 450
31-60岁 8.6 x 体重(公斤) + 830
60岁以上 10.4 x 体重(公斤) + 600
男子
18-30岁 15.2 x 体重(公斤)+ 680
31-60岁 11.5 x 体重(公斤) + 830
60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490
关键是习惯,养成良好习惯,否则反弹很快
第2个回答 2013-04-08
我是健身教练,纯手打,望采纳。
胖的身材不建议长跑 和短跑,因为膝盖磨损大,长期会不适还容易患上炎症。强烈建议控制饮食(少吃多餐慢慢的减少蛋白 油脂 和糖类的事物,多用水果 蔬菜 代替),去游泳(哪怕你泡水里走动下也好),温泉SPA 汗蒸,这个做完运动刚好放松也帮助睡眠,更可以排汗排毒,每天给自己一个计划目标,慢慢就有成果了。循序建议 祝你成功
胖的身材不建议长跑 和短跑,因为膝盖磨损大,长期会不适还容易患上炎症。强烈建议控制饮食(少吃多餐慢慢的减少蛋白 油脂 和糖类的事物,多用水果 蔬菜 代替),去游泳(哪怕你泡水里走动下也好),温泉SPA 汗蒸,这个做完运动刚好放松也帮助睡眠,更可以排汗排毒,每天给自己一个计划目标,慢慢就有成果了。循序建议 祝你成功
第3个回答 2013-04-08
瘦肚子就是仰卧起坐 瘦胸得话俯卧撑 背部也能帮你塑身 你要太胖就节食减肥 半个月瘦了十多斤 还有就是快步走 四十分钟以上 那样会比较好 晚上不要吃饭 吃西红柿( 圣女果或番茄)或草莓 个人推荐草莓 草莓可以帮助分解脂肪 白天少吃 去薄荷网看看食物热量 一天吃得大卡必须在1000以内 不瘦那就是你自己得事了 这几天我瘦下来吃了两天kfc 卖乐送 不给咱家送5555 祝你早日瘦下来 我减肥那段就是白天不吃 吃的话就吃苹果 记得补充盐份
第4个回答 2013-04-10
感觉我们身边都有一个胖子,其实方法有很多,关键在于坚持。切记,不要通过饮食来控制,体力耗能是瘦身的最佳方法,药物与禁食对以后身子都会有很大的负面影响。哥们,加油啊!!建议练下散打,不错的!!