谁帮我写一份散打训练计划书

（男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战

周二：强度65%
第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫）来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。 10~20分钟
第二阶段：弹跳（5：00~5：30）
跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟
半蹲跳 ，向上跳离地面最少20到25cm。 10分钟
甩臂纵跳，20个一组，2~3组， 10分钟
第三阶段：协调性（5：30~6：00）
侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟
360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟
前滚：10米一组，2~3组 5分钟
趴墙高抬腿跑 10分钟
仰卧，以手拍脚 5分钟
第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战
周三：强度90%
第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫） 来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。
第二阶段：弹跳（5：00~5：30）
男生：跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟
负重深蹲（即坐人）：20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟
此处记住深蹲一完马上进行徒手深蹲，切不可停，50个 5分钟女生：3组，蛙跳和跳楼梯，可以增强小腿肌肉，可以使自己跳的更高！ 30分钟
第三阶段：协调性（5：30~6：00）
侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟
站蹲撑立：10个一组，2~3组 5分钟
360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟
前滚：10米一组，2~3组 5分钟
壁虎爬：30米为一组，2组 5分钟
跳鱼：5个一组，3~5组 10分钟
第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战
周四：强度：85%
第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫） 来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。
第二阶段：弹跳（5：30~6：00）跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟蛙跳，30米，3~5组， 10分钟甩臂纵跳，20个一组，2~3组， 10分钟
第三阶段：协调性（6：00~6：30）
侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟
360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟
前滚：10米一组，2~3组 5分钟
趴墙高抬腿跑 10分钟
仰卧，以手拍脚 5分钟
第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战
周五：强度：60%小队长专训备注散打训练：格斗练习：提高拳脚的力度，硬度，最好是负重练！（绑沙袋）.全身抗击打训练。以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬

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